Dags att prata lite om ålder och ämnesomsättning. Varför är det svårare och svårare att behålla vikten ju äldre man blir? Även om de flesta äter mindre och mindre ju äldre de blir, så rör de på sig mindre och mindre också. Det skapar ett problem: muskelförlust. Muskelförlusten börjar redan efter man fyllt 25 och de flesta tappar mellan 2-5 kg av muskelmassa vart tionde år.
Muskler är en aktiv substans. Det betyder att du förbränner även när du sitter still eller sover och inte när du medvetet försöker röra på dig. Så här har vi ett av flera åldersrelaterade problem: muskelförlust.
En normal individ som blir mindre och mindre aktiv med tiden och därför tappar muskler (if you don’t use it – you’ll loose it) kommer uppleva 20-25% långsammare ämnesomsättning under ett dygn vid 65 års ålder. Självklart gäller det bara om du inte gör något åt situationen.
En långsammare ämnesomsättning är inte oundviklig – du kan absolut påverka utgången och förhindra det!
Så kan du förhindra muskelförlust
Bygg muskler
Bygg muskler för att öka din dagliga ämnesomsättning, hela dagen och hela natten. Genom att bygga 2-5 kg nya muskler så kommer förbränningen öka med ca 100 kalorier/dag. Låter inte mycket men gör stor skillnad på längre sikt.
Förbränning
Fokusera på efterförbränning. Ett fenomen som uppstår efter ett intensivt pass, t ex ett styrkepass där du lyfter tungt eller högintensiva intervaller där du går all in under korta tidsperioder. Du kommer förbränna både under passen men även efter passen.
Nästa moment bra att känna till när det gäller kalorier är att kroppen förbränner inte enbart när du tränar men även när du smälter maten. Den effekten kallas för termogen effekt.
När du tränar
Använd dig av stora muskelgrupper så mycket som möjligt, stora muskler kräver mycket energi. Det är stor skillnad mellan att göra marklyft än träna biceps. Tränar du 4 ggr/v så bränner du 2000 kal extra per vecka.
I stora drag krävs det 20-25% av kalorierna för att processa protein, 5-15% för att processa kolhydrater och 0-5% för att processa fetter.
Att tänka på
Praktiskt kommer det att se ut så här: om du fått i dig 200 kalorier från en proteinkälla så kommer din kropp behöva mellan 40 och 70 av dem för att processa proteinet.
Den effekten är bra att känna till om du är en så kallad hard gainer, det vill säga om du har svårt att bygga muskler. I att din ämnesomsättning är snabbare än hos de flesta och energin går inte åt musklerna utan åt förbränningen så det är bra att känna till att kaloribehovet hos dig är högre än hos ”normala” gainers. En hard gainer som går på 2500 kalorier per dag kan lätt bränna bort 250 kalorier pga termoeffekten. Det är ju ett helt mellanmål…
Det kan vara frustrerande att inte komma någonvart med sin träning så var smart och öka på kolhydrater och fetter istället för protein som kräver så pass mycket energi att smälta.
Om du inte anser dig att ha ett åldersrelaterat problem med ämnesomsättningen… Well, kanske inte nu, men det det innebär inte att det inte kommer. Så ju snabbare du börjar desto bättre. Att förebygga och ligga flera steg före är alltid bättre!
Foto iStockphoto
