Det har gått över sex veckor sedan du köpte gymkort, du går dit ofta och tränar flitigt – men ändå ser du ingen märkbar utveckling.
Kanske har du tänkt efter vad det kan bero på och justerat upplägget, utan att något händer. Förmodligen gör du något av de mest vanligaste misstagen som är lätta att inte märka själv!
Vanliga misstag
Alldeles för lång (30 min!) cardio-uppvärmning. Sånt här ser man ofta, hur folk tillbringar majoriteten av sin dyrbara tid på crosstrainern eller löpbandet innan själva styrkepasset. Fel fokus! Spara din energi och styrka till själva träningen istället. Vill du få upp värmen och pulsen så satsa på kortare uppvärmning. Är uppvärmningen för långdragen kommer du att bli för trött för att kunna pusha dig under styrkepassen.
Du håller dig enbart till maskinerna. Känns kanske enklare och tryggare, men se det som falsk trygghet , ge dig ut bland de fria vikterna istället så maximerar du effekterna av både styrketräning och fettförbränning.
Den repetitiva rutinen – dag in och dag ut. Du har verkligen koll på vad du ska göra på gymmet, eller hur? Kanske lite fööör bra koll… Att om och om igen utföra exakt samma övningar gör att kroppen till slut vänjer sig vilket kan leda till att du hamnar på en styrkeplatå. Utmana kroppen genom att byta programmet var 4-6 e vecka dock inte oftare än så.
Du tränar enbart isolerade muskler/övningar. Ledsen men bicepscurls är verkligen inte den bästa övningen om ditt mål att forma om kroppen. Inte situps heller. Fokusera istället på övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt: knäböj, marklyft, rodd, hantelpressar.
Du hoppar över återhämtningsmålet. Du har jobbat hårt under passet, förstärka effekten genom att ge näring till musklerna direkt efter passet. Styrketräning bryter ner musklerna så reparera dem med ett sk återhämtningsmål. Det kan vara proteindrink med banan till i fall du har bråttom, har du nära hem/jobbet så kan du ta en smörgås på rågbröd och proteinpålägg i form av keso, ägg och skinka.
Du struntar i den kvalitativa vilan och återhämtningsträningen. Rena vilodagar är viktiga för en vältränad kropp, men med vila innebär inte att du ska ligga på soffan och stirra i taket till eftermiddagen. Lätt fysisk aktivitet som promenader, eller yoga ger din kropp möjlighet att ladda batterierna och reducerar stress och träningsvärk eller ömma leder.
Din träning saknar mål. Att träna bara för skojs skull, eller för att slå ihjäl en timme och få lite egentid – är förvisso charmigt och behöver inte vara fel. All aktivitet är bra för kroppen. Men om du undrar varför dina resultat uteblir så behöver du ändra fokus till just målinriktad träning. Ha en plan för vad du ska träna, vilka övningar du ska göra, antal repetitioner och viktnivåer. För träningsdagbok för att ha mer koll på läget, höj vikterna och intensiteten genom att vila mindre mellan seten eller gör samma övning fast på ett ben eller med en arm – utmana kroppen och gör det ständigt lite svårare. Det är så du kommer att märka skillnad.
Du tillbringar för mycket tid i gymmet. Att tillbringa en halv evighet på gymmet är inte så värst effektivt. Mer är inte mer. Satsa på färre men värre och bättre -principen. Välj bort 12 olika maskiner och satsa på 6 olika övningar med fria vikter istället så tränar du flera muskelgrupper samtidigt. Samma sak med cardion – strunta i att nöta långdistans på löpbandet och prioritera kortare intervaller istället där du kan knappt andas.
Foto iStockphoto
