Intresset för vegetarisk mat ökar och det finns olika anledningar till att man vill äta vegetariskt. Vissa gör det av religiösa och etiska skäl, andra för klimatet och hälsans skull, eller för att de helt enkelt tycker att det smakar gott. I denna artikel ska jag gå in på djupet på en livsmedelsgrupp som är väsentlig inte bara för vegetarianer och veganer utan för oss alla: bönor!
Vissa kallar bönor för framtidens mat, eftersom de är näringsrika, har låg klimatpåverkan och bidrar till ett mer hållbart jordbruk.
Bönor finns i många olika färger, former och storlekar. Det som alla bönor har gemensamt är att de är rika på protein, långsamma kolhydrater, kostfibrer, vitaminer och mineraler. Det är en bra proteinkälla som dessutom är billig och håller oss mätta länge.
Det är även utmärkt snabbmat, du kan öppna en tetraförpackning med färdigkokta bönor på nolltid. Om du har bättre framförhållning kan du själv blötlägga och koka bönorna själv. Men de på burk eller tetra är minst lika näringsrika.
Bönornas hälsosamma ämnen
Protein
Bönor skiljer sig från många andra vegetabilier genom sitt höga proteininnehåll. Det är ett bra komplement eller ersättning för animaliskt protein. Sojabönan är kung när vi pratar proteininnehåll, den innehåller 30-50% protein och därför ser vi idag många vegetariska produkter som har sojaprotein som bas.
För att få till en komplett aminosyraprofil ska du kombinera dina bönor med spannmål, tillexempel falafel med hummus i ett fiberrikt bröd. På så sätt blir aminosyraprofilen komplett.
Kostfibrer
Bönor är rika på kostfibrer vilket också sänker deras glykemiska index. Kostfibrer har många positiva effekter i magen, det fungerar ”bulkande” och skyndar på passagen i tarmen vilket förhindrar förstoppning. När kostfibrerna når tjocktarmen är de mat åt tarmbakterierna. Detta har två sidor: det positiva är att de bildas korta fettsyror som sänker tarmens PH och ger näring till tarmcellerna.
Den andra sidan av det är att det samtidigt bildas en del gaser i tarmen när tarmbakterierna kalasar på bönornas kostfibrer. Men det kan vara skönt att veta att det är bra för din hälsa nästa gång du blir pruttig av bönor.
Ett tips för att minska gasbildningen är att byta kokvattnet en eller flera gånger när du kokar bönorna, då minskar de gasbildande ämnena.
Fett
Bönor är magra livsmedel. Den innehåller mellan 0-5 g fett per 100 g med undantag för sojabönan. Fettkvalitén är bra och de innehåller endast en mycket liten mängd mättat fett.
Vitaminer/Mineraler
Bönor är en god källa till vitaminer och mineraler. I torkade baljväxter är upptaget av vissa mineraler begränsat på grund av att bönorna innehåller ämnen som gör mineralerna otillgängliga att ta upp i våra tarmar. För att öka upptaget av mineraler kan du äta C-vitamin tillsammans med bönorna ett annat knep är att grodda bönorna.
OBS! Du ska alltid äta bönor i kokt form, först ska de blötläggas och sedan kokas, då försvinner skadliga ämnen som kan försämra din matsmältning och nedbrytning av proteiner eftersom de är värmekänsliga.
Rekommendationer
Undersökningar visar att svenskarna äter för lite grönsaker och baljväxter och för mycket mättat fett. Genom att byta animaliska proteinkällor mot vegetabiliska kommer ditt fiberintag att ökas och mängden mättat fett minskar, du gör dessutom miljön en stor tjänst, så jag tycker det är ett enkelt val.
Enkla tips för att börja äta mer bönor
- Blanda ut hälften av köttfärssåsen/tacofärsen med bönor
- Köttfri måndag (eller tisdag, onsdag, osv) – ät helt vegetariskt minst en dag i veckan
- Tillsätt bönor nästa gång du gör en mustig gryta, det minskar på köttmängden och gör även rätten billigare. Chili con carne är en rätt som många gillar, ofta även de små!
- Pimpa din sallad med bönor, välj dina favoritbönor, krydda gärna med lite olja, pressad citron och färska örter!
Olika sorters bönor
Det finns en uppsjö av bönor, låt oss gå igenom vad som finns där ute!
Sojabönor
Sojabönan är kung när vi pratar om proteinhalt. Sojabönan innehåller 30-50 % protein och 15-20% fett, det är alltså en väldigt näringsrik böna. Ur sojabönan utvinns sojamjöl och sojaprotein. Edamamebönor är unga, gröna sojabönor och de har blivit väldigt populära i sallader och vegetariska rätter.
Sojabönor kan ätas rostade och torkade som snacks vilket är enkelt att ha med sig i väskan. De är också goda att äta kokta i vegetariska biffar eller soppor.
Allergi: Sojabönan är bland annat släkt med ärtor, jordnötter och kikärtor. Därför kan det förekomma allergiska reaktioner om man är känslig mot någon av dessa livsmedel.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 18 g fett, 34 g protein, 18 g kolhydrat, 15 g fibrer
Kidneybönor
Har fått sitt namn efter njuren eftersom denna mörkröda böna liknar en njure i formen. Kidneybönan är rik på protein, fibrer och järn. Bönans fasta struktur gör att den passar perfekt i sallader, soppor och grytor.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 1,5 g fett, 22 g protein, 48 g kolhydrater, 14 g fibrer
Bruna bönor
Denna böna är vi vana att se i husmanskosträtter som stekt fläsk med bruna bönor, men den går att använda till så mycket mer. Bönan har en mild smak och passar perfekt i en gryta, sallad eller varför inte göra en hummus på bruna bönor. Bönan är både protein- och fiberrik.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 1,5 g fett, 22 g protein, 45 g kolhydrater, 16 g fibrer
Mungbönor
En snabbkokt liten ”olivgrön” böna som har en mild smak och som går utmärkt att grodda. Den har ett väldigt lågt innehåll av mättat fett och är precis som de andra bönorna fiberrik och proteinrik.
Jag gillar att bland kokta mungbönor med kokt råris och servera det som ett tillbehör till en middag eller lunch. Det är ett bra sätt att öka sitt fiber- och proteinintag samt få i sig mer grönsaker.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 1,3 g fett, 24 g protein, 44 g kolhydrater, 16 g fibrer
Svarta bönor
Goda färgrika bönor som egentligen är en svart kidneyböna. Tänk på att kokvattnet blir svart när du kokar svarta bönor så koka dessa separat. Går att använda i olika vegetariska rätter, soppor, grytor, sallader eller varför inte mixa med dom i smeten nästa gång du bakar en kladdkaka. De är väldigt rika på folsyra och kalium.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 1,4 g fett, 22 g protein, 45 g kolhydrater, 16 g fibrer
Stora vita bönor
Kallas även för smörbönor eller limabönor. Just som namnet säger så är bönan smörig i konsistensen och med en mild nötsmak. Eftersom bönan är stor tar den lite längre tid att koka men är absolut värd att vänta på. Bönorna är goda att äta som de är med en god olivolja, lite vinäger, salt och peppar, perfekt tillbehör inför grillsäsongen.
Näringsvärde per 100 g torkad böna: 1,5 g fett, 22 g protein, 46 g kolhydrater, 16 g fibrer
Borlotti
En vacker ljusbrun och fläckig böna som är en klassiker i det italienska köket. De har en mild och aromatisk smak och passar därför till det mesta. I det italienska köket används borlottibönor i rustika rätter som en bondsoppa, i risotto, pastarätter eller i en röra som serveras på bruschetta.
Näringsvärde per 100g torkad böna: 1,2 g fett, 23 g protein, 45 g kolhydrater, 15 g fibrer
Vilken böna är bäst?
Det är svårt att utse en böna som är bättre än de andra. Många är ganska lika varandra näringsmässigt, förutom sojabönan som har ett högre protein- och fettinnehåll. Generellt så är bönorna rika på fibrer, järn, protein och folsyra. Jag tycker det är bättre att öka sitt intag av bönor än att välja ut en böna som är ”den bästa”. Det går att äta mycket bönor utan att det blir kaloririkt och det är dessutom bra för miljön och en billig proteinkälla. Nästa gång du ska laga familjens favoriträtt, tänk efter om du kan få in bönor i rätten, till exempel i salladen, i tillbehöret eller i grytan, woken, soppan eller vad det nu är du lagar.
Källor Livsmedelsverket, Ica, Saltåkvarn, Risenta
Foto iStockphoto
