Långa, platta, smala, tjocka, skruvade, fullkornsrika, proteinrika, vita fibrer, glutenfritt… Listan kan göras lång av alla pastasorter som finns idag. Pasta är inte ett ”big no no” som många tror så länge du väljer rätt sort. Kolhydrater har blivit svartlistade efter många populära lågkolhydratdieter. Kolhydrater är en viktig del av din kost och är ett viktigt bränsle för dig, speciellt om du har en aktiv livsstil.
Det man ska däremot tänka på när det kommer till kolhydrater är att välja rätt sorts kolhydrater.
Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter. De förekommer i livsmedel av väldigt olika karaktär, till exempel läsk, saft, bröd, pasta, fullkornsflingor och grönsaker. Det finns alltså bra kolhydrater som är både fiberrika och näringsrika men även dåliga kolhydrater som är näringsfattiga men energirika (snabba).
Det finns alltså pastasorter som gärna får åka ner i din pastakastrull! Denna artikel är en guide i pastadjungeln för att du ska kunna välja rätt sort pasta efter dina behov, smakpreferenser och önskemål.
Bönpasta
Passar dig som äter glutenfritt, vill få i dig mycket protein och fibrer eller har en vegetarisk kosthållning. Det finns många olika varianter av bönpasta.
Pasta på sojabönor
Bönpasta som endast är gjort på gröna eller gula sojabönor. Den innehåller fyra gånger mindre kolhydrater än vanlig pasta. Den är rik på fibrer, protein, vitaminer och mineraler. Den är glutenfri och vissa sorter är även ekologiska.
Risenta, bönpasta fettuccine: näringsvärde/100 g är 360 kcal, protein 44 g, kolhydrater 18 g, fibrer 15 g, fett 9g
Kikärtspasta
Kikärtspasta är gjord på kikärtsmjöl och vatten, inget annat, och är därför naturligt fri från gluten. Även denna innehåller mer protein än vanlig pasta, är god och klimatsmart!
Risenta, kikärtspasta fusili: näringsvärde/100 g är 360 kcal, protein 20 g, kolhydrater 50 g, fibrer 14 g, fett 5,8 g
Bönpasta 30%
En variant av vanlig pasta på durumvetemjöl och med 30% mjöl från vita bönor, svarta bönor eller kidneybönor. Alltså en tredjedel av det vanliga mjölet har bytts ut mot bönmjöl för att öka innehållet av fibrer och protein men fortfarande behålla den goda smaken av vanlig pasta.
Kungsörnen, bönpasta fusilli med 30% mjöl från vita bönor: näringsinnehåll/100 g är 350 kcal, protein 14 g, kolhydrater 64 g, fibrer 6,8 g, fett 2,3 g
Linspasta
Glutenfri, ekologisk linspasta gjort på 100% mjöl från röda linser.
Garant, ekologisk linspasta: näringsvärde/100 g är 330 kcal, protein 25 g, kolhydrater 52 g, fibrer 6 g, fett 1,7g
Pasta på gröna ärtor
Naturligt fri från gluten, proteinrik och ekologisk.
A La Eco, gröna ärtor fusilli: näringsvärde/100g är 339 kcal, protein 23,5 g, kolhydrater 52 g, fibrer 12,5 g, fett 1,5 g
Low carb pasta, Carb Zone
Proteinrik pasta gjord på sojaprotein, äggvita, ärtprotein, vetemjöl, vetegluten och stabiliseringsämnen. Den är inte glutenfri men väldigt proteinrik. Minus är att den är väldigt dyr.
Näringsvärde/100 g är 324 kcal, protein 60 g, kolhydrater 14 g, fibrer 4 g, fett 3 g
Vanlig pasta vs fullkorns-fiberpasta
Nu lämnar vi bönor, linser och ärtor och pratar om ”vanlig” vit pasta som jag jämför med fiberpasta och fullkornspasta.
Skillnaden mellan fibrer och fullkorn är att i fullkornspasta har hela spannmålskärnan använts från yttersta skalet till den innersta grodden. Spannmålskärnans fibrer sitter främst i skalet. Fullkornspasta är ofta mörkare i färgen och får lite en annan smak än vanlig vit pasta. Om det istället är vit fibrerpasta istället utan fullkorn så blir pastan ljusare men med mer fibrer. Då har man ofta tillsatt endast fibrer från vete eller havre.
Fullkornspasta är mer näringsrik än vanlig vit pasta. Fullkornspasta innehåller inte bara mer fibrer och fullkorn utan även järn, magnesium, kalium och zink.
Barilla, spaghetti durumvetemjöl: Näringsvärde/100 g är 359 kcal, protein 12,5 g, kolhydrater 71 g, fibrer 3 g, fett 2 g
Barilla, spaghetti fullkorn: gjord på fullkorns durumvete. Näringsvärde/100 g är 350 kcal, protein 13 g, kolhydrater 66 g, fibrer 6,5 g, fett 2,5 g
Kungsörnen, havrepasta: 15 % av durumvetemjölet har byts ut mot havremjöl för en mer fiberrik pasta men med samma smak som vanlig pasta. Näringsvärde/100 g är 350 kcal, protein 12 g, kolhydrater 66 g, fibrer 7, 5g, fett 2,4 g
Kungsörnen, vit fiberpasta: vanligt durumvetemjöl som blandats med fibrer från vete (utan fullkorn) ger en fiberrik pasta, lika ljus som vanlig pasta och men med dubbelt så mycket fibrer. Näringsvärde/100 g är 350 kcal, protein 13 g, kolhydrater 66 g, fibrer 6 g, fett 2 g
Vilken pasta ska du välja?
Som alltid när vi pratar om kost så måste vi prata om mängden när vi bedömer om det är bra eller inte. Att äta vit pasta med en gräddig sås är inget vi rekommenderar, men om du äter vit pasta med exempelvis en egen tomatsås och kyckling tillsammans med fiberrika grönsaker till blir det en mycket bättre måltid.
Det spelar också roll vad dina mål med din kost är. Äter du till exempel vegetarisk kost så är bönpasta är ett bra alternativ för att få upp proteinintaget. Vill du ha mer fibrer och ökad mättnad, välj en fullkornsvariant.
Det går alltså att själv se till att det blir en bra måltid genom att välja pasta efter behov och mängd, lägga till magert protein och mycket fiberrika grönsaker. Min slutsats är att du kan välja den pasta du tycker om!
Se också till att du varierar din kost och dina kolhydratkällor så du inte äter pasta alla dagar i veckan, det är alltid bra med variation.
Snabbguide:
- Vanlig vit pasta: standardpastan som görs på durumvetemjöl. Här hittar vi vanlig spaghetti, fusilli och andra sorter som är gjort på endast durumvetemjöl. Det finns även pasta som är en blandning av durumvete och vanligt vetemjöl, som snabbmakaroner.
- Fullkornspasta: för att kallas fullkorn måste pastan innehålla minst 50% fullkorn. Det kan skilja från märke till märke hur mycket som är fullkornsmjöl. Hur stor del av mjölet som är fullkorn står på paketet. Fördelar: Rik på fullkorn, fibrer, vitaminer och mineraler.
- Ljus fiberpasta: är inte fullkorn men innehåller högre andel fiber än vanlig vit pasta. Ofta är det tillsatta fibrer från havre eller vete.
- Bönpasta: finns olika sorter men vanligast är att den är gjort på sojabönor i stället för vete. Pastan innehåller mycket mer protein, mindre kolhydrater och går att äta om du är glutenintolerant. Fördelar: proteinrik, fiberrik. Nackdelar: prislappen är vanligtvis betydligt högre.
Källor Livsmedelsverket, MatHem, Kungsörnen, Barilla
Foto iStockphoto
