Antiinflammatoriska livsmedel har blivit ett hett ämne under de senare år. Allt fler anammar kosthållningen och väljer bort livsmedel som sägs öka inflammation. Men, vad säger egentligen forskningen om dessa påståenden?
De senaste åren har det kommit ut en hel uppsjö böcker om antiinflammatorisk kost. Jag får oftare frågor i ämnet och det märks att fler människor är intresserade och anammar en inflammatorisk kosthållning. Det handlar om att både äta livsmedel som dämpar inflammationer i kroppen, men också om att utesluta livsmedel som sägs öka inflammation. Så vad stämmer egentligen?
Vad innebär en antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost är livsmedel som sägs kunna minska på inflammationer i kroppen. Ständig inflammation i kroppen anses vara ohälsosamt då det i studier har påvisats vara sammankopplat med vanliga folksjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, stroke och cancer. Ett annat argument hos förespråkare är också att det är förknippat med autoimmuna sjukdomar som exempelvis celiaki och reumatism.
Livsmedel som sägs öka inflammationer i kroppen är socker, gluteninnehållande livsmedel, mjölkprodukter, rött kött, kaffe, alkohol, potatis, ris, baljväxter, vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja, transfetter (omega 6-oljor).
Livsmedel som sägs vara antiinflammatoriska är exempelvis grönsaker, frukt (vissa frukter bör dock undvikas) och bär, fisk och skaldjur, nötter, fullkornsprodukter, sötpotatis, vitlök och lök, ingefära, gurkmeja, olivolja, kokosolja och grönt te.
Med det sagt skiljer sig listorna åt en del hos olika förespråkare. Vissa anser att ett livsmedel bör undvikas, medan andra anser att det är tillåtet.
Vad menas då med en inflammation?
Inflammationsprocessen är nödvändig för att skydda kroppen. Det är en del av vårt immunförsvar. När kroppen tar hand om infektioner reagerar den genom att starta en inflammation och förstör eller inaktiverar virus eller bakterier som har orsakat infektionen, för att därefter påbörja läkningsprocessen. Inflammationsprocessen är energikrävande och påverkar ämnesomsättningen genom höjd blodsockernivå och insulinresistens, förändring i blodfetter samt nedbrytning av muskelmassa. Hormonet kortisol frisätts sedan för att dämpa inflammationen och för att förhindra att de inflammatoriska processerna förstör kroppens celler.
Övervikt och inflammation
Vid övervikt och fetma produceras mer inflammationsmarkörer i fettvävnaden vilket resulterar till att immunsystemet blir överaktivt. På så vis uppstår en låggradig inflammation i kroppen. Denna inflammation har man i studier kunnat koppla samman med hjärtkärlsjukdom och typ-2 diabetes. Genom att gå ner i vikt och hålla sig normalviktig minskar risken för dessa sjukdomar.
Vad säger aktuell forskning?
De som förespråkar en antiinflammatorisk kost syftar på att specifika livsmedel kan minska den låggradiga inflammationen i kroppen och på så vis förebygga sjukdomar.
Det finns idag ingen forskning som stödjer påståenden om att specifika livsmedel såsom gluten, mjölk, rött kött och socker kan orsaka inflammation eller kan förvärra en pågående inflammation i kroppen. Likaså finns det bristfälligt med vetenskaplig underlag som har sett att specifika livsmedel kan dämpa inflammationer i kroppen som t.ex. studier som har studerat intag av kryddor (kanel, kardemumma, ingefära, saffran och vitlök).
För att dra några säkra slutsatser kring ett livsmedels antiinflammatoriska effekt behövs välgjorda studier på människor. Det behöver finnas en interventionsgrupp (en grupp människor som äter den kost som studeras) som kontrolleras med noggrannhet samt en kontrollgrupp som äter en annan kontrollerad kost. Av de välgjorda studier på människor som har gjorts i detta ämnet är det väldigt få som har kunnat påvisa någon effekt av så kallade antiinflammatoriska livsmedel.
Livsmedel med positiv effekt
Det finns några få livsmedel där man i en del studier har kunnat se tendenser till en positiv effekt på inflammationsmarkörer:
Fisk
Det finns vissa studier som har sett en svag positiv effekt på inflammation vid konsumtion av både fet och mager fisk (ca 150 gram 2 ggr/v). Andra studier har sett att omega-3 rik fisk (fet fisk) ger bättre effekt på inflammationsmarkörer än magra fiskar med lägre innehåll (på ett intag av ca 150 gram fisk 2-5 ggr/v). Resultaten kan enbart tolkas som att det kan finnas tendenser av antiinflammatorisk effekt i fisk.
Frukt och grönt
Studier som har kunnat påvisa en positiv effekt har enbart kunnat se detta vid ett mycket högt frukt- och grönsaksintag motsvarande sex till tolv portioner frukt och grönt per dag. Detta jämfört med ett lägre intag på två portioner frukt och grönt per dag. Stora portioner frukt och grönt skulle därför kunna ha en antiinflammatorisk effekt, men det skulle också kunna vara effekten av att deltagarna ersatte mer ohälsosamma livsmedel med frukt och grönt.
Olivolja
En studie tyder på att inflammationsmarkörer minskar i kroppen efter en måltid innehållande olivolja. Dock är resultaten svårtolkade eftersom att det inte fanns en kontrollgrupp som åt andra oljor än olivolja.
Mejerier
Vissa studier har funnit samband mellan fermenterade mjölkprodukter (t.ex. yoghurt och fil) samt mjölkprodukter med låg fetthalt och minskad inflammationsgrad i kroppen.
Kost enligt nordiska näringsrekommendationer
Det finns flera studier som har undersökt effekterna av en hälsosam kost i sin helhet (enligt de nordiska näringsrekommendationerna) hos friska, överviktig med fetma eller metabola syndromet. En kost som är rik på frukt, grönsaker och fullkorn samt med lågt intag av siktat mjöl, sötsaker samt ofta en mindre mängd rött kött. I några studier fann man att inflammationsgraden minskade hos deltagarna jämfört med de som åt en så kallad normalkost.
Medelhavskost
Flest studier har gjorts på medelhavskost och inflammation. Detta innefattar en kost bestående av grönsaker, frukt, bär, baljväxter, rotfrukter, fisk och skaldjur, nötter och frön, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor t.ex. olivolja, kyckling och ägg. Även ett begränsat intag av rött kött, socker, salt och alkohol. En del av dessa studier har påvisat signifikant skillnad för kostens positiva effekt på lägre inflammationsgrad (vilket innebär att bevisen är tillräckligt starka för att kunna dra slutsatser från studien). Dock har inte alla studier kunnat se en signifikant effekt.
Sammanfattningsvis
Den aktuella forskningen visar på att den låggradiga inflammationen i kroppen minskar vid viktminskning. I övrigt är det vetenskapliga underlaget för antiinflammatorisk kost mycket bristfälligt idag. Det finns dock indikationer på att vissa livsmedel och kosthållningar påverkar inflammationsaktiviteten i kroppen. Men dessa samband måste studeras i större omfattning och detalj för att kunna dra slutsatser.
Det finns mycket forskning som stödjer att grönsaker, frukt och fullkorn är bra för hälsan och minskar risken för vanliga sjukdomar. Medelhavskost har starka vetenskapliga bevis att minska risken för flera sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ-2 diabetes, stroke, fetma och eventuellt kan en del av denna minskade risken kopplas samman till lägre nivåer av inflammationsmarkörer.
Så om vi överlag äter en kost enligt de aktuella nordiska näringsrekommendationerna och bibehåller en hälsosam vikt med lagom mängd av fysisk aktivitet så minskar risken för flera av våra vanligaste folksjukdomar.
Källor Sahlgrenska universitetssjukhuset, Nutritionsfakta
Foto iStockphoto
