Det som gör en vana till en vana är att vi inte tänker på vad vi gör. Hjärnan går på autopilot och vi gör som vi alltid har gjort. Det är en grundförutsättning för att vi ska överleva! Så vad kan du då göra för att överlista dig själv och etablera nya, goda vanor?
Nya vanor har en förmåga att komma smygande… Plötsligt så har vi lagt till en ovana eller ett förändrat beteende. Denna förmåga vanor, att smyga in i våra liv, gör att vi måste se upp. Dåliga vanor kan dyka upp från ”ingenstans”.
Se upp för är undantagen. Du kanske tänker ”en gång är ingen gång” men strax därpå så finns den där, den dåliga vanan. Det som vi kanske ser som ofarliga undantag kan nämligen övergå i… just det: en vana.
Hur ändrar man vanor?
Våra hjärnor vill inte slösa energi i onödan och helst inte jobba mer än den måste. Mycket av det vi gör sker därför med autopiloten påkopplad. Det gör att vi aktivt behöver arbeta in nya vanor, genom att bestämma oss och arbeta strukturerat för att skapa den. Det finns ingen quick fix – men det finns etablerade verktyg för hur man går till väga, och lyckas.
Forskning har visat att inlärningen när vi skapar nya beteende i hjärnan sker genom att beteenden ”paketeras” samman till en vana. Detta sker i tre stadier:
- Ett nytt beteende startar. Här ingår positiva och negativa belöningar som hjälper oss navigera i beteendet.
- En ny vana uppstår när du repeterar beteendet. Rutiner präglas i hjärnan.
- Vanan etableras och automatiseras. Du funderar inte längre på varför du ska göra på ett specifikt sätt.
Vad krävs då av dig? Att ändra vanor är oftast både mycket ansträngande och obekvämt, vilket gör att vi ofta undviker det. Istället väljer vi att stanna kvar i vår trygghetszon och fortsätta göra som vi alltid har gjort.
En förklaring till varför det är svårt att ändra vanor handlar om att vi väljer kortsiktig belöning före en belöning som ligger längre fram. Du stannar hellre kvar där du vet hur det fungerar, istället för att ta den mer ansträngande vägen för att få den långsiktiga belöningen!
Hur lång tid tar det att ändra en vana?
Myten och klyschan om att det skulle ta 21 dagar att skapa en ny vana introducerades först av Maxwell Maltz, en plastikkirurg som var verksam på 1950-talet. Han upptäckte att patienter som gjort en ansiktsoperation behövde i snitt 21 dagar för att vänja sig vid sina nya ansikten. Detsamma stämde när en patient hade fått ett ben amputerat. Personen kände då fantomsmärtor i cirka 21 dagar innan han vande sig vid den nya situationen.
Snabbt drogs då slutsatsen att det krävs minst cirka 21 dagar för en gammal mental uppfattning att upplösas och ersättas av en ny. Ryktet spred sig och snart var citatet förkortat till: ”Det tar bara 21 dagar för en ny vana att sätta sig!”. En term som tråkigt nog håller sig kvar…
Betydligt mer pålitlig forskning om vanor visar att, för att uppnå ett önskat beteende och omvandla det till en vana, behöver du:
- Göra vanan regelbundet minst 2 gånger i vecka
- Hålla vanan under minst 26 veckor
Senare studier menar dock att de flesta behöver behålla självkontrollen under mycket längre tid.
Ändra sin livsstil
I en väl utformad studie från Health Research Center vid University College i London kom man fram till att det tog 18-254 dagar för olika önskade beteenden att bli vanliga. 90 dagar är genomsnittet för ”komplexa” beteenden, som motion. ”Enkla” beteenden, som att äta specifik mat, tog mindre tid att befästa som vanor. Denna och andra studier har dragit slutsatsen att beteenden fortsätter att bli mer automatiska över tiden. Varje successiv upprepning bygger den senaste, med den kumulativa effekten som är betydligt viktigare än frekvensen.
Du vill gå ner i vikt och komma i form. Det du vill ha som belöning, viktnedgången, kommer att ta tid och kräva en hög grad av disciplin. Den kortsiktiga belöningen, att hoppa över träningen för att njuta av att titta på TV med en härlig påse chips tenderar att vara mycket med lättillgänglig. Ofta säger vi till oss själva att ”jag tar träningen imorgon” och skjuter på träning och kosthållning.’
En annan undersökning, gjord på 96 personer, visar att det tar i genomsnitt 66 dagar att vänja sig vid en ny vana – till exempel att äta frukt eller springa en kvart varje dag. Samma studie visar också att det är lättare att skapa en ny vana än att sluta med en. Om man vill göra sig av med en vana har man störst sannolikhet att lyckas om man ersätter den med en annan.
Sammanfattningsvis
Det finns inga quick fixes när du vill ändra dina vanor. I snitt 66–90 dagar tar det att få en ny vanan att sätta sig och kännas som en naturlig del av din vardag. Forskarna i studierna upptäckte också att om man någon gång glömmer, missar eller inte orkar göra det man ska så påverkar det inte processen negativt i det långa loppet.
Mina bästa tips:
- Ta hjälp – det kommer ta tid
- Starten är både svårast och viktigast
- Sätt upp tydliga delmål och belöningar
Av Birgitta Thörn
Källor
Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts andJane Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, Volume 40, Issue 6, pages 998–1009, October 2010
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65-94
Foto GettyImages
