Du är kanske redan väldigt medveten om att få i dig tillräckligt med kolhydrater, protein och fetter men är du medveten om fibrer och hur mycket du får i dig av dem? Även om fibrer inte räknas som en macronutrient så är det fortfarande viktigt att du får i dig rätt mängd.
Fibrer är en sorts kolhydrat som man hittar i grönsaker, frukt, bönor, linser och fullkornsprodukter. De går oberörda genom kroppen men har till uppgift att samla vätska och öka volymen i tarmen bland annat för att förhindra förstoppning. Kostfibrer ger också en ökad mättnadskänsla.
Forskning har även visat att risken att få vissa cancerformer, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar minskar vid intag av fibrer. Fibrer har fått mycket uppmärksamhet på sistone eftersom vi nu har börjat prata mycket om dess påverkan på tarmfloran och magbakteriekulturen. Dessa magbakterier spelar viktig roll när det kommer till immunförsvar, tarmhälsa och även energibalansen.
Det finns så kallade olösliga och lösliga fibrer:
- Olösliga fibrer hittar du i fullkornsprodukter (till exempel fullkornsbröd) eller kli (vetekli, kruskakli, havrekli osv). Dessa bryts inte ner i tarmen utan drar enbart till sig stora mängder vätska.
- Lösliga fibrer hittar du i bär, linfrön, psylliumfrön, frukt, grönsaker, havre. De lösliga kostfibrerna fermenteras i tjocktarmen och tjänar som mat åt magbakterier och när fibrerna bryts ner så bildas kortkedjade fettsyror (SCFa) som resultat.
Bidrar fibrer med kalorier?
Dessa kortkedjade fettsyror (SCFA) används som energi åt kroppen. Eftersom människor inte kan smälta fiber, är det allmänt trott att fiber inte bidrar till kalorier och inte bör räknas som kolhydrater eller som energi.
Men det är fel. I verkligheten (genom bakteriell jäsning) så kan mer än hälften av fiberna du äter kan bidra till ditt dagliga energiintag. Räkna med ca 2 kcal/g fibrer.
Så påverkar kortkedjade fettsyror hälsan
- Förbättrad glukosmetabolism
- Ökad fettförbränning
- Högre energiförbrukning
- Minskad inflammation
- Bättre immunförsvar
- Minskad aptit
Genom att mata tarmbakterierna och förändra magfloran till en mer mångsidig och gynnsam miljö, kan fibrerna ha inverkan på hälsan och till och med din ämnesomsättning.
Det är också viktigt att hålla saker i perspektiv
Många faktorer kan påverka tarmfloran förutom fibrerna. Det inkluderar ens genetik, kön, miljö, användning av antibiotika, stress och hormoner. Livsstilsfaktorer som rökning, stillasittande och det totala dagliga kaloriintaget påverkar också. Faktum är att överflödigt kaloriintag och en stillasittande livsstil är kända för att ha en stor negativ effekt på tarmhälsan!
Tips på hur du kan öka ditt fiberintag
Vid det här laget vet många att de borde öka sitt intag av frukt och grönsaker. Men vissa av oss tycker inte om grönsaker, vad gör man då? Man smyger in grönsaker i kosten ändå! Här är mina bästa tips, något borde passa:
- Gör grytor där basen är kött, potatis, rotgrönsaker, bönor, linser
- Riv ner morötter och zucchini och tillsätt svamp i din köttfärssås
- Byt vanlig pasta mot bönpasta
- Gör du potatismos? Blanda in kokt blomkål eller kokt palsternacka
- Soppor är ett utmärkt sätt att få i sig grönsaker. Det finns goda kalla och varma soppor. Avokadosoppa, spenatsoppa, potatis och purjolökssoppa, gulaschsoppa osv. Matiga soppor mättar också väldigt bra!
- Testa att byta ut lasagne mot moussaka (grekisk variant gjord på potatis och aubergine)
- Ta en dag där du bara äter vegetariskt (var noga med att välja vegetariska livsmedel med högt proteininnehåll som bönor, edamame, linser)
- Gör wraps på salladsblad istället för tunnbröd
- När du äter gröt, boosta upp den med bär och frukt
- När du gör omelett, toppa den med spenat, tomater, paprika
- Äter du redan grönt idag? Prova att helt enkelt dubbla det du redan äter. Ett mycket enkelt sätt att öka intaget!
- Äter du smörgåsar? Testa hummus, tapenade (röra gjord på oliver) i stället för smör, lägg på avokado, tomater, salladsblad, paprikaringar!
- Gillar du pizza? Gör den på blomkål eller broccoli!
- Gör plättar på sötpotatis eller pannkakor på bananer
- Gör stora fruktsallader till din kvarg (inga konserverade frukter)
- Testa en ny grönsak varje vecka, satsa på exempelvis kålrabbi om du ätit vitkål ett tag
- Ha ett fruktfat framme, både hemma och på jobbet
- Gör dessert på bär! Till exempel Gino, eller doppa färska bär eller frukt i mörk choklad!
- Satsa på sallader! Min egen bas är alltid spenat, sedan lägger jag till vad jag vill. Det kan vara ädelost, valnötter och äppelbitar, eller tomater, basilika och getost osv!
- Gör röror och dressingar på grönt! Guacamole, tapenade, hummus, tzatziki.
- Satsa på smoothies! Man kan göra mängder och mängder med olika bär, frukt och grönsakermen ha en proteinrik bas som till exempel kvarg eller proteinpulver. Ungar gillar ofta smoothies också!
- Är du sugen på ett kvällssnacks är ett klassiskt knep är att göra dipsås med grönsaksstavar
- Chipssugen? Gör egna chips av till exempel sötpotatis, äpple, rödbetor. Torka, fritera inte i olja!
Foto iStockphoto
