Trots sitt extrema tempo är HIIT faktiskt mer skonsamt än andra former av konditionsträning. HIIT rustar dig även för att kunna träna med högre intensitet. Fördelarna är många, förutsätt att du utför träningen på rätt sätt. Här går vi igenom hur du ska göra, och vad du bör undvika.
Oavsett om du vill komplettera din styrketräning med flås eller faktiskt träna upp din kondition finns olika vägar att gå. En de mest populära träningsformerna kallas HIIT.
Vad är HIIT?
HIIT är en förkortning av högintensiv intervallträning. Intervallerna består av korta, mycket intensiva spurtar, med kortare eller längre vila som upprepas flera gånger på raken.
Målet med HIIT-pass är att öka intensiteten till max, men under kortare tidsintervaller, istället för att satsa på längre pass med medelhastighet som kan vara tidskrävande, leda till skador på grund av sin repetitiva natur och som sällan resulterar i viktnedgång.
Varför är HIIT-träning så populärt?
HIITs gör dig tålig för att kunna träna med högre intensitet under längre tidsperioder. Du orkar helt enkelt prestera med högre puls innan du drunknar i mjölksyra! Det är säkerligen en starkt bidragande orsak till att HIIT har blivit så populärt. Men det finns vissa misstag många gör när de gör HIIT…
Vanliga fel vid utförande av HIIT
Ett vanligt misstag många gör är att ha en felaktig fördelning mellan arbete och vila. En vanlig föreställning är tron att ju mindre man vilar mellan intervallerna, desto bättre… Det kunde inte vara mer fel!
Du behöver vilan för att orka spurta under nästa intervall. Förhållandet mellan arbetet och vilan blir oftast 1:1 eller 1:2. Till exempel spurt i 20 sek och vila i 20 sek, eller spurt i 20 sek och vila i 40 sek. För bästa effekt ska denna fördelning snarare vara 1:3 eller 1:4. Det betyder att för varje intervallsekund ska du vila i 3 eller 4 sekunder. Detta innebär att våra 20 sekunder av arbete kräver att du ska vila i 1 minut, eller 1 min och 20 sekunder. Spurtar du i 30 sekunder ska du vila runt 90 sekunder.
Det spelar ingen roll om du tycker att det är tråkigt. Lägg ditt ego åt sidan. Du behöver dessa 90 sekunder för att få ner pulsen efter de 30 sekunderna där du gett allt.
Om du exempelvis följer din vanliga 1:1- eller 1:2-rutin så kommer du inte hinna återhämta dig under denna korta vila. Så enkelt är det. Som följd kommer du därför inte kunna prestera 100% på varje följande intervall. Ok, du orkar i 3–4 intervaller… Men efter 8? Det håller inte.
Felaktig intensitet
Som tidigare nämnts är det 100% som gäller vid HIIT. Om du inte ger allt du har, då gör du något annat än just HIITs. Att utmana sig själv på det sättet är det väldigt få som klarar av. Säger någon att de kör HIIT flera gånger per vecka är det värt att ifrågasätta… HIITs är en otroligt krävande träningsform, den tömmer och dränerar dig som inget annat.
Testa att verkligen maxa under 20 sekunder. Efter dessa sekunder ska du knappt kunna prata eller ens fokusera blicken. Ett HIIT-pass innehåller oftast 5–10 sådana spurtar – för sen är du slut. Inte 20!
Testa att ge allt och du kommer inse att du behöver den vila jag precis nämnde.
Felaktigt redskap
En annan vanlig missuppfattning är att HIITs kan göras med precis vartenda redskap. Visst, det är inte ovanligt att folk anpassar en ny träningsform efter det de redan gör. Go ahead, men kalla inte det för HIIT. Du kan träna tills du stupar, men det ger ändå inte samma avtryck på kroppen som en riktig HIIT gör. Du kan omöjligt göra knäböj med stång och maxa den i 20 sekunder. Hej skador!
Ska du utföra HIIT så använd dig av: cykel, löpband, crosstrainer, rodd, utomhusbanor och rep.
Kost vid HIIT
HIIT kräver förstås mycket energi och kostens betydelse är stor när det kommer till denna typ av träning. Även om HIITs är effektiva för fettförbränning betyder inte det att du kan äta vad som helst, hur som helst. Visst, HIIT gör att du får upp flåset snabbt men det blir svårt att kompensera dålig kosthållning.
Är du redo att ge allt och har tillgång till rätt utrustning: Kör! Givetvis ska du testa. Ge allt – men inte för ofta. HIIT som utförs korrekt är ett effektivt komplement som hjälper din satsning i övrigt och ger effekt på resten av träningspassen hela av veckan.
Foto iStockphoto
