Det är lite av en djungel där ute när det kommer till att hitta bra mat, och det är lätt att bli lurad av förpackningarna att innehållet är hälsosammare än det är. Det jag vill fokusera på i denna artikel är flingor, müsli och granola.
De två sistnämnda förväntar man sig nästan att de är näringsrika, äter man müsli så äter man bra. Man litar på förpackningen så pass mycket att man inte ens funderar över att det kanske inte bara är bra innehåll i påsen. Men med flingor tror jag att alla har förstått att det finns sämre och bättre varianter av.
Tyvärr är det så att allt som vänder sig specifikt till barn är mer regel än undantag att de innehåller för mycket socker, och för lite fibrer.
Innehåll och märkningar
I en tidigare artikel skrev jag om hur du läser innehållsförteckningen på bröd. Samma princip gäller på flingor. Jag kan passa på att nämna här att dessa riktlinjer har tagits fram av Englands motsvarighet till Livsmedelsverket, men jag tycker att de är lätta att jobba efter.
I Sverige har vi Nyckelhålsmärkningen, och för nyckelhålet gäller gränsen för vad som anses vara mycket eller lite socker, salt och fett olika beroende på vilken produkt man tittar på. Så gränsen för bröd t.ex. är lägre på socker än var den är för flingor, för att få Nyckelhålsmärkningen.
Själv jobbar jag efter den engelska märkning då det är lätt att ha dessa siffror i huvudet när man handlar. Nyckelhålsmärkningen är dessutom frivillig, och finns inte på alla produkter. Jag jobbar på att ligga inom spannet av dessa siffror på allt jag ser som varje dag produkter.
Äter jag müsli till frukost varje dag vill jag inte att den ska innehålla för mycket socker. Det är inte en bra start för varken koncentration, energi eller sötsuget resten av dagen. Äter jag/mina barn bröd varje dag så vill jag att även det ska vara av den bästa sorten!
Men också såklart lite förvirrande då vi här i Sverige kan hitta flingor som har Nyckelhålet, men jag ändå anser ligger lite för högt i socker främst….ännu mer förvirrad? Låt mig förklara.
Socker
För att anses ligga LÅGT i socker så ska det inte överstiga 5 g/100 g socker. En produkt som anses ha ett MEDELVÄRDE på sockerinnehåll ligger på 5-13g/100g. Letar vi flingor till barn får vi nöja oss med det.
Salt
För att anses ligga LÅGT i salt och vara en varje dag produkt så ska saltet inte överstiga 0,3 g/100 g salt. Men här kan jag säga på en gång att det är så gott som omöjligt att hitta på flingor, så försök inte. Jobba på en produkt med ca 1g salt.
Mättat fett
Ett LÅGT intag 3 g/100 g. Viss müsli och granola kan ligga högt i fett då de innehåller mycket nötter och frön. Men det är av den bättre sortens fett, alltså omättat fett. Müsli innehåller sällan mättat fett.
Så vill man hitta det bästa i affären oavsett vilken produkt det är, hitta en som inte har mer än 5g/100g socker, och inte mer än 1g/100g salt.
Allt handlar om balans
10% energiprocent om dagen kan komma från socker utan några problem för hälsan. Så vi behöver inte vara för strikta sockerpoliser. Men många får i sig mycket mer än så, och för barn i Sverige idag är siffran nästan 25% av det dagliga intaget. Mycket av detta kommer från dryck, läsk, juice, saft och energidrycker.
Kan man då hitta en balans där man har lite kontroll över det dolda sockret i vardagsmaten som smyger in tycker jag att man har gjort mycket. Se över ditt bröd, flingor, fil och yoghurt, alltså varje-dag maten, som man ofta även konsumerar mer än en gång per dag, och jobba på att hålla sockret på dessa till under 5 g/100 g. Men håll även koll på produkter som marknadsför sig som hälsoamma, t.ex. proteinbars.
Många av de hälsosamma märken på granola du hittar i affären ligger på ett sockerinnehåll på minst 11 g/100 g socker. Ofta kommer detta socker från torkad frukt och fruktjuicer. Använder sig tillverkarna av fruktos från frukten kan de marknadsföra den som ”Utan tillsatt socker”. Men ur ett blodsocker perspektiv spelar det ingen större roll var sockret kommer ifrån.
Torkad frukt, vilket ofta är innehållet och orsaken till den högre mängden socker i våra produkter som müsli är bara marginellt bättre än vanligt socker. Det ger samma insulinpåslag och höjer blodsockret på samma sätt som socker. Ja torkad frukt innehåller näringsämnen och fibrer, och kan vara ett bra substitut för godis. Men onödigt i flingor och müsli.
Så, vilka sorter är bra?
Bättre sorter för barnen
- Havrefras och Minifras
- Havre Cheerios, se upp där, för de andra Cheerios innehåller mer än 18 g/100 g, det ska vara den gula förpackningen.
- Rice Crispies innehåller lite mindre socker än många andra flingor som riktar sig till barn och har en ok mängd salt, men har inget fibrer att tala om och därför inget Nyckelhål och ger med andra ord minimalt med näring.
Som ni ser är det inte en lång lista, men jag kan såklart ha missat någon. Äter barnen t.ex Havrefras till frukost som i en portion innehåller 1 sockerbit med 2 deciliter fruktyoghurt, som motsvarar sex sockerbitar, ligger barnet redan uppe i drygt halva den rekommenderade maxdosen socker för dagen.
Flingor vuxna ofta äter i tron om att de är bra
- Kellogs Special K (14 g socker)
- All Bran (14 g socker)
- Cheerios Multigrain (18 g socker)
Bättre flingor för vuxna smaklökar (men gärna också till barnen)
- Rågfras
- Weetabix
- Rågkuddar
Du bör hitta en flinga med lite socker, mycket fibrer (minst 9 g) och inte vete som första ingrediens.
Exempel på bra müsli
- AXA Gold, Nut Musli
- AXA, Bluberry musli
- Finax, Sunt och Gott
- Paulúns, Super muslie
- Risenta, Mandel och hasselnöt
- Risenta, Nut musli
Tänk på att olika smaker har olika innehåll, titta alltid på förpackningen.
Det är svårt att hitta en granola som är låg på socker. De är dessutom ofta ganska kcal-rika då de innehåller många nötter och frön. Men i lagom dos är de bra till frukost. Såklart allra bäst om man gör din egen då en ny undersökning har hittat att 5 av 9 musli/flingsorter innehåller mer socker än de anger på förpackningen. Varför inte blanda din hälsosammare granola med en bra enkel basmuslie? Utgå från rågflingor och havregryn som bas och tillsätt nötter och frön, ev lite riven kokos, smaksätt med kanel.
Det bästa inom all mat är att välja den naturella sorten och tillsätta sötman själv från bär och frukt. Då maximerar du näringen och drar ner rejält på socker och onödiga tillsatser.
Lär även barnen att allt inte ska smaka sött.
Av: Victoria Strandlund Paetz
Källor Livsmedelsverket, Food Standard Agency och företagens hemsidor
Foto iStockphoto
