Att det vi äter påverkar våra träningsresultat är ju ingen nyhet. Tajmningen av när vi äter och vad vi äter i samband med träningen är väldigt viktigt för att få optimala resultat. Många av oss är idag rädda för kolhydrater och ser det som ett slags gift för kroppen, vilket är helt fel.
Är man en aktiv person så ska omkring 30-50 % av det du stoppar i dig komma från kolhydrater (dock väldigt individuellt och går inte att generalisera, eftersom det är olika från person till person).
Snabba fakta om kolhydrater
Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, olika sockerarter eller kostfiber. Kolhydraterna bryts ner till glukos vilket i sin tur behövs för att vår hjärna och våra celler ska kunna fungera. Kolhydrater är kroppens och hjärnans främsta bränsle. Glukoset lagras även i levern och musklerna i form av glykogen och fungerar som energireserv.
Kolhydrater finns i allt från läsk, godis, kakor, potatis, pasta, grönsaker och fullkornsprodukter så som ni säkert förstår så finns det bättre alternativ än andra, såklart. Vilken typ av kolhydrater vi stoppar i oss spelar självklart stor roll då de har olika påverkan på kroppen.
Snabba kolhydrater så som godis, läsk och annat som innehåller mycket socker tas upp av kroppen snabbt och det är detta som gör att vårt blodsocker åker berg och dalbana under en dag.
Långsamma kolhydrater däremot som finns i bland annat grönsaker och fullkornsprodukter tas upp långsamt av kroppen vilket gör att vi känner oss mätta längre.
Hur bör man äta sina kolhydrater i samband med träning?
Det man ska tänka på är att fylla på glykogendepåerna så mycket man kan under dagen så att man har energi under hela sitt planerade pass och känner att man kan prestera maximalt under hela timmen och inte bara de första 20 minuterna. Därför är det viktigt att fylla på med långsamma kolhydrater såklart.
Den eller de måltider som du äter cirka två-fyra timmar innan ett pass bör innehålla 1 gram kolhydrater per kroppsvikt. Väger du 65 kg så ska alltså den måltiden innehålla cirka 65 g kolhydrater och de bör komma från till exempel havregryn, mejeriprodukter, potatis, grönsaker, bär eller liknande.
Det är viktigt som sagt att man fyller på glykogendepåerna så att kroppen har en reserv att använda sig av. Känner du i slutet av passet att du börjar bli trött, du kanske börjar få svårt att koncentrera dig eller liknande så kan det vara så att det börjar tryta i ditt förråd. Då är det självklart viktigt att fylla på även efter träningen.
När vi tränar bryter vi ner våra muskler och det är när vi vilar och fyller på med energi som de byggs upp. Kolhydrater, liksom protein, har kroppen lätt att ta upp och därför är det bra att fylla på med detta efter ett avslutat pass.
Varför är det så viktigt med kolhydrater efter passet?
Det är nu man inleder den anabola fasen
Som jag skrev så bryter vi ner kroppen när vi tränar, den befinner sig då i en katabol fas. För att vi ska få någon som helst effekt av vår träning så är återhämtningsmålet viktigt för det är direkt då som den anabola fasen tar vid. När vi fyller på med energi och låter kroppen vila och återhämta sig.
Ökad glykogeninlagring sker direkt efter träning
Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen
Du kommer att orka mer vid nästa träningstillfälle
Som jag nämnde under föregående punkt så ökar återhämtningsmålet glykogeninlagringen vilket i sin tur leder till att du kommer orka mer under nästa pass. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, så kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om man hade haft välfyllda glykogenlager. Rätt logiskt, eller hur?
Kolhydrater minskar infektionsrisken
När vi tränar så sätts immunförsvaret ner ganska rejält. Direkt efter ett avslutat pass så är det kraftigt nedsatt, vilket gör att du är extra känslig för att bli sjuk. Kolhydrater återställer kroppens immunförsvar och minskar tiden för nedsattheten.
Exempel på återhämtningsmål
- Kvarg/keso/kesella med valfri frukt
- Fullkornsbröd med proteinrikt pålägg så som keso och kalkon, skivat ägg eller makrill/tonfisk
- Kokta ägg och frukt/stor morot
- Smoothie, tänk på att ha minst 20 g protein i. Lägg i frukter med högt GI t ex mogna bananer, mango.
- En tallrik havregrynsgröt med blåbär och mjölk och glöm inte proteiner!
- Yoghurt med kvarg och hemgjord granola, du kan ta honung till
Foto iStockphoto
