”Jag äter lite, tränar 5 gånger per vecka men gå inte ner, vad gör jag för fel?”
”Jag äter lite men går bara upp i vikt, varför?”
Det är några av de vanligaste frågorna jag får. Så låt oss reda ut det: kan man gå upp i vikt av att äta för lite? Är det hormoner? Är det för långsam ämnesomsättning? Vad?
För det första…vad är ”äter för lite” mer exakt? I jämförelse med vad och vem? Är det utifrån hur du ”borde” äta? Utifrån det ”normala” intaget? Och sen…äta lite under en måltid? En dag? En vecka? Äter lite då och då men ”normal” på helgerna? Just den sista frågan har jag märkt är en mycket obekväm fråga…men vi går vidare.
Kalori in och kalori ut
Du är troligen bekant med att om du äter mer än du förbrukar så går du upp i vikt, om du äter mindre än du förbrukar så går du ner i vikt. Energin förbrukas genom vardagsrörelser, träning, våra basala kroppsliga behov som andning, matsmältning, blodcirkulation osv. Alltså gäller ”kalori in, kalori ut” (energibalansen) beroende på vad man vill åstadkomma. Detta är basics som har studerats massvis med gånger så det är inget som jag hittar på.
Även om du “helt plötsligt” väger 1 kg mindre dagen efter en stor pizza dagen innan eller gått ner 2 kg trots mer skräpmat än vanligt på semestern. Blev din ämnesomsättning snabb igen? Så den är inte så långsam som du intalade dig själv?
Att mäta ämnesomsättningen är svårt. Det går och gissa fram din basala ämnesomsättning (som krävs för att du ska hålla dig levande) men det går aldrig att säga exakt. Vi kan mäta den med smarta klockor och logga kaloriintaget med appar men det finns studier som visar att dessa beräkningar kan vara uppåt 20-30% felaktiga. Ena dagen gör du 50 steg mer och dagen efter 40 steg färre, eller ena dagen har du ätit 50 g kyckling mer än dagen innan och med tanke på att smälta proteiner tar längre tid att smälta än t.ex. kolhydrater så är det omöjligt att veta hur kroppen kommer reagera fastän du på pappret ser små skillnader. Så det hela handlar om att gestimera (det är gissa och estimera-kombon) i många fall.
Och ämnesomsättningen varierar från person till person och beror på genetiska skillnader, sömnbrist och var i menscykeln man befinner sig om man är kvinna.
När du äter för lite under längre period, så kan du märka följande:
- Du äter mindre och därför tar det mindre energi att smälta maten
- Energiförbrukningen i vilan går ner då du väger mindre
- Kaloriförbrukningen genom fysisk aktivitet går också ner då du väger mindre
- Kaloriförbrukningen genom vardagsrörelse går också ner då du är inte så pigg när du äter lite
- Din matsmältning går ner
Du kan även märka detta (på tal om hormoner!):
- Hungern/aptitshormonerna ökar och det kan visa sig i form av ökade cravings
- Mättnadshormoner går ner (du har svårt att känna mättnaden)
- Sköldkörtelhormoner blir långsammare
- Om du hade legat på 500 kaloriunderskott tidigare så kan det lika gärna vara ”enbart” 250 kalorier i verkligheten trots samma träningsmängd som tidigare
Och på tal om träning, för mycket träning kan resultera i ökad aptit (och flera uppätna kalorier), lägre basal ämnesomsättning (pga ökad trötthet pga träningsmängden) och mindre vardagsmotion (pga samma anledning). Att ta en spontan promenad blir helt enkelt inte längre lika lockande som tidigare.
Sen har vi vätskeansamlingar…
Kortisol är ett av våra stresshormoner som påverkar vätskenivåerna i kroppen. Mycket träning och lite mat uppfattas av kroppen som stress, kortisolnivån går helt enkelt upp. Lägg till dålig sömn och vardagsstressen på det. När kortisolet går upp så tenderar våra kroppar att hålla i vätska, vi uppfattar att vi har blivit mjukare i kroppen än vanligt och muskeldefinitionen försvinner. Det kan lätt uppfattas som viktökning eller att ”ingenting händer”.
Och även om man har sjukdomar som Hypothyreos eller PCOS som kan göra BMR långsammare så är det fortfarande energibalansen som ger effekt, om än det kommer ta längre tid än ”vanligt” (vad det nu betyder!).
Några ord om matloggen
Du har redan förstått att vår ämnesomsättning inte alltid är så förutsägbar som vi tror. 1500 kalorier in men 1600 kalori ut betyder inte alltid i praktiken att man kommer gå ner i vikt och dessutom med exakt 1 kg per vecka under flera månader framöver.
Jag brukar tjata om matloggning då det kan berätta mycket mer om individens matvanor än att enbart gå efter vad de säger. Vad de gör i praktiken är viktigare för mig som coach än lita på vad folk säger…för vi säger inte alltid sanning när det kommer till våra matvanor och maten vi äter. Vi har lätt att “glömma bort” det fjärde vinglaset eftersom vi skäms eller att 500 g godis låter för groteskt i jämförelse med 200 g och det skäms vi också över. Och ”glömmer” nämna det i kostdagboken.
Eller när vi äter ute, så tror vi att en potatis väger 30 gram fast den väger 60 men vi loggar den som 30 g ändå. Och även glömmer fettet som potatisen badar i…och det fettet kan man inte gissa mängden på.
Eller att du varit sjuk och inte rört på dig lika mycket som du brukar göra när du är frisk. Också något att ta hänsyn till!
Eller att du har diverse magproblematik och det gör din matsmältning långsammare (och då går ju den basala ämnesomsättningen ner…).
Eller att du tror att du tränar hårt och intensivt fast egentligen tränar du på en lättare nivå.
Eller så glömmer du logga barnens rester och några tuggor av mannens macka och några avsmakningsskedar av gräddsåsen medan du lagar middagen.
Eller så struntar du i att logga kaffemjölken (som kan lätt resultera i 2–3 dl oreggade mjölkdecilliter per dag), per vecka blir det ca 2l mjölk som vi inte tror räknas.
Antagligen handlar din problematik om att du missar en viss data, eller kanske till och med mycket data.
Att logga maten hjälper oss då det ger oss uppfattning om vad vi äter, hur mycket vi äter och vi blir medvetna om våra portionsstorlekar. Det hjälper oss att hålla kosten på en viss nivå under längre perioder och ger utrymme för justeringar av olika slag.
Så vad är mina råd för dig som ”äter lite men går upp i vikt”?
- Logga maten mycket nooga utan att gestimera och utan att råka ”glömma”. Var ärlig!
- Satsa på naturliga råvaror så mycket som möjligt
- Experimentera med pkf, fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Kanske mår du bättre och känner dig mer mätt på mer kolhydrater än du äter idag?
- Ta ansvar för dina beslut. Vi är vuxna människor, att vara ärlig mot sig själv (utan att döma) är det bästa du kan göra!
- Kom till oss på Trainimal för coachning, ibland behöver vi att någon annan ser vad vi gör och hur vi kan förbättra det vi gör och komma med nya tankar och idéer. Ibland handlar det om optimering och inte korrigering.
Foto Getty Images
