Mikros och makros – vad är skillnaden och vad ÄR det egentligen? Är vissa kalorier mer ”värdefulla” än andra? Jag har grävt ordentligt i ämnet och har här tagit fram all info som ger dig energin du behöver matmässigt!
Att det råder en proteinhype just nu är svårt att missa. På var och varannan produkt inne i matbutiken kan du läsa ”Extra protein” och kvarghyllan har snart tagit över hela mejeriavdelningen. Det finns proteinbröd, proteingröt och – håll i hatten – proteinglass och proteingodis (!). Vi proppar i oss protein från höger och vänster, och många glömmer bort att protein bara är EN av våra tre viktiga energikällor.
Kolhydrater och fett
Kolhydrater och fett har haft sina storhetstider de också. Inte minst har det snackats om dom i LCHF-sammanhang; Mycket fett och lite kolhydrater. Men det har även funnits perioder då det bara var ”miniprodukter” som gällde och då var fett var något man skulle undvika. Dessutom har väl det gamla rådet ”6-8 skivor bröd om dagen” inte undgått någon? Ingen kolhydratsrädsla där inte…
Ofta pekas den ena energikällan ut som bättre än den andra. ”Mer protein” – men hur mycket mer? Blir man fet av fett? Eller var det kolhydrater man skulle undvika? Förvirringen är stor! Det är dags att vi tar oss an våra ”Makros” – kolhydrater, protein och fett.
Makros är en förenkling av ordet makronutrienter (ibland kallas det för ”macros” efter förkortningen av engelskans macronutrients) och består av våra tre primära energikällor: kolhydrater, fett och protein. Som ni vet så är maten vår kropps bränsle och all mat vi äter ger kroppen energi i form av kalorier. Mängden kalorier som finns i maten avgörs helt av hur mycket kolhydrater, fett och protein maten innehåller.
Så mycket kalorier bidrar de olika källorna med
- 1 g fett = 9 kcal
- 1 g protein = 4 kcal
- 1 g kolhydrater = 4 kcal
100 g lax innehåller 13 g fett, 20 g protein och 0 g kolhydrater. Med dessa siffror kan vi enkelt räkna ut hur mycket kalorier som laxen ger.
12 g fett x 9 kcal = 108 kcal
18 g protein x 4 kcal = 72 kalorier
0 g kolhydrater x 4 kcal = 0 kcal
Totalt: 180 kalorier per 100 g lax.
Balans i alla ämnen
Fett, proteiner och kolhydrater har allihopa livsnödvändiga funktioner i våra kroppar. Ni hör ju på ordet: LIVSNÖDVÄNDIGA – då är det förstås viktigt att se till att man får i sig en tillräckligt stor mängd av varje del. Hur denna energifördelning bör se ut varierar lite från person till person, men en bra utgångspunkt är att fördela energikällorna jämnt och äta ungefär lika mycket av varje. Är du gravid eller ammar kan du behöva en större mängd kolhydrater.
”Ja, smart!” tänker du. ”Då är det ju bara att dela upp protein, kolhydrater och fett jämnt på tallriken!” Bra tänkt, säger jag, men glöm inte att fett innehåller mer än dubbelt så mycket kalorier som protein och kolhydrater gör. Så om ni ska ha en lika stor procentuell mängd av varje källa så behöver fettet på tallriken ungefär vara hälften så mycket som protein- och kolhydratskällan om det ska stämma.
Ofta kan vi läsa ”Ät mer protein”, ”Ät mindre kolhydrater” ”Dra ner på fettet”, även om dessa råd är lite väl drastiska så grundar de sig i att vi generellt sätt äter lite för mycket fett och kolhydrater, och proteinet hamnar i skymundan. Ni vet, en krämig Carbonara – typiskt fel fördelning.
Massa kolhydrater, en hel del fett från ost, grädde, bacon och även om dessa livsmedel innehåller protein så är det inte mycket att tala om som helhet. Men ovanstående råd betyder heller inte att kolhydrater är förbjudna, att allt fett är dåligt eller att ju mer protein desto bättre. Det finns gränser för allting, vi behöver alla källor men för mycket/för lite av allt ger antingen ett för högt energiintag eller en för näringssnål måltid.
En typiskt bra måltid med rätt energifördelning kan vara:
- 150 g kyckling
- 35 g fullkornsris (okokt)
- 100 g wokade grönsaker
- ½ dl sås på matlagningsgrädde/kokosmjölk
Spelar det någon roll?
Spelar det någon roll VILKA livsmedel vi äter, så länge vi har en bra fördelning av kolhydrater, protein och fett?
JA! (med stora bokstäver). Det är här det kan gå lite fel. Vi är nu överens om att våra makros är viktiga och att vi behöver dom allihop för att må bra, få fina träningsresultat och hålla oss friska och krya på lång sikt. Då är det dags att börja prata om MIKROS – mikronutrienter, alltså vitaminer och mineraler. Förutom fett, kolhydrater och protein så innehåller maten vi äter andra näringsämnen som också är livsviktiga för oss. Näringsvärdet kan skilja mycket mellan en kolhydratskälla och en annan. Se här:
- 100 g vetemjöl ger 70 g kolhydrater och ca 350 kcal
- 100 g rågmjöl ger 60 g kolhydrater och också ca 350 kcal
Stannar man här kan tanken vara: Okej lite mindre kolhydrater i den ena, men i övrigt samma mängd kalorier – inte så stor skillnad!
MEN tittar man på mikronutrienterna så är det exempelvis TRE gånger så mycket järn och FEM gånger så mycket magnesium i rågmjölet än vad det är i vetemjölet. Så att välja fullkorn framför de raffinerade vita källorna gör en enorm skillnad för vårat näringsintag, och på samma vis är det viktigt att välja bra protein och kolhydratskällor.
Protein
- Magert fläsk och nötkött
- Viltkött
- Kyckling och kalkon
- Ägg
- Keso
- Kvarg
- Fisk och skaldjur
- Mager ost (10%)
- Tofu
Kolhydrater
- Matvete
- Quinoa
- Råris
- Bönor/linser
- Fullkornsbröd
- Havregryn
- Potatis och sötpotatis
- Rotfrukter (palsternacka, morötter, rödbetor, kålrot)
- Frukt
Fett
- Avokado
- Fet fisk (lax, makrill, sill)
- Frön (chiafrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön m fl)
- Nötter (mandel, valnötter, m fl)
- Nötsmör (osötat)
- Oliver
- Oljor (rapsolja, olivolja)
Tänk så här
Prio ett är alltid att fylla energibehovet med bra matval och näringsrika livsmedel. Väljer du från ovanstående livsmedel så får du mycket mat för dina kalorier samtidigt som du tillgodoser ditt näringsbehov på bästa vis.
Se därefter till att du har en jämn fördelning av de olika energikällorna – inkludera mat från alla dessa kategorier, gärna i alla dina måltider.
Foto iStockphoto
