Crossfit är ingen vanlig ”motion” eller ”träning” , det är snarare en community som tränar tillsammans. Man kan ha åsikter om hur övningarna utförs och övningsvalet överhuvudtaget (jag har åsikter men det är inget jag ska prata om nu) men en sak är säker, crossfit är här, kvinnor tränar det och det bästa jag kan göra är att prata om hur man ska göra om man vill tillbaka till träningen som nybliven mamma och när ska man sluta.
Problemet med crossift är att de flesta övningar (och särskilt om man utför dem inkorrekt eller med dålig form) orsakar inre buktryck som många kvinnor inte kan hantera (”crossfittande” nyblivna mammor ska vi inte ens prata om) och som resultat har vi urinläckage och olika grader av framfall. Sen låt oss vara helt ärliga, handen på hjärtat…hur många crossfitcoacher har erfarenhet av urinläckage och framfallsrisker? Och hur man ska träna, hur man ska förebygga? Ska vi säga…noll? Ska vi säga att allt ansvar faktiskt ligger på dig?
Låt oss prata om buktryck lite till.
När uppstår buktryck (förutom vid kraftig hosta, nysning eller skratt)?
- Vid träning med hög intensitet
- Vid träning som påfrestar bäckenbotten i sådan grad att den blir överaktiv (ja man kan ha för tajt bäckenbotten som är också svaghet i sig)
- Vid träning som innebär repetitiv utsträckning av bäckenbotten och ligamenten som stödjer bäckenbotten.
Hur kroppen reagerar på crossfit-övningar är mycket individuellt. Hur just DU kommer reagera på högintensiv träning kan jag inte svara på men du behöver vara mycket uppmärksam på vilka signaler din kropp ger dig.
Om du har tränat crossfit innan du blev gravid, hur snabbt kan du komma tillbaka till denna sorts träning?
Innan du går tillbaka till crossfit, tänk på dessa punkter
- Kolla upp bäckenbotten hos gynekolog. Kan du knipa bra? Kan du slappna av i bäckenbotten?
- Magträning/bäckenbottenträning från scratch – har du gjort det?
- Vardagen, hur ser den ut? Hur står du? Hur sitter du? Hur andas du? Hur bär du barnet? Är du en så kallad butt gripper? Vilket innebär att du skjuter sätet under dig och på det sättet kan bäckenbotten bli för tajt och du spänner sätet för mycket och för ofta. Eller så kallad chest gripper? Dvs du är framåtlutad och på det sättet åker magmuskulaturen ut (och detta kan göra magmuskeldelning större och hindra läkningen).
- Smärta: har du ont någonstans när du har börjat träna? När du går med vagnen?
- Urinläckage: upplever du att kissar på dig när du tränar? Skrattar? Hostar?
- Framfall: har du tyngdkänsla i underlivet? Något som sticker ut?
- Belastning: Pushade du innan graviditeten? Van vid att maxa? Nu behöver du tänka om. Sänk belastningen, backa i intensiteten. Saker och ting blir annorlunda efter förlossningen, det är nativt att tro att allt är som innan och inget hade hänt. Du ammar, kroppen försöker läka…tunga vikter är inte sättet att hjälpa kroppen på traven här.
- Det som kändes bra förr, känns inte längre bra. Övningsval: ha koll. Kanske känns inte vissa övningar fel. Om det är något som inte känns ”rätt”, backa!
- Var ärlig! Hur känner du dig? Är du trött? Letargisk? Är det ditt ego som styr och inte din verklighet? Är det grupptrycket som är i vägen?
- Undvik träna på tid: typ gör så många reps du kan under en viss tid. Lätt att dras med och börja tappa tekniken.
- Problemet är inte vilka övningar man ska välja eller hoppa över, det handlar om hur DENNA övning passar i DITT liv.
Mitt allmänna råd
Kom ihåg att om du är nybliven mamma som ammar, har för lite sömn/sömnstörningar och blir trött pga det kanske inte har de bästa förutsättningar för denna sorts träning som crossfit innebär. Låt kroppen läka, låt barnet hitta sin egen sömnrytm, försök landa i dig själv och ditt nya liv.
Jag skulle säga: vänta i minst sex månader. Ägna det halvåret åt att träna upp coren först och främst.
Foto iStockphoto
