När du ammar får din bebis all energi och näring den behöver för att växa och utvecklas den första tiden i livet ifrån dig. Det är dels en energikrävande process som höjer ditt energibehov och dels påverkas bröstmjölkens innehåll av vissa näringsämnen av din näringsstatus.
Det ställs därför lite högre krav på matens näringstäthet under amningsperioden. Jag har tidigare skrivit en artikel om energiintag, här fokuserar vi på specifika näringsämnen.
Näringsämnen som är extra viktiga när du ammar
DHA
DHA är en omega-3 fettsyra som är viktig för hjärnans utveckling, och ditt intag av DHA påverkar i sin tur hur mycket din bebis får i sig via bröstmjölken. Det finns främst i fet fisk så som lax och sill. Kroppen har även förmågan att omvandla en del av det omega-3 fett som finns i vegetabiliska källor. Det är exempelvis rapsolja och valnötter men då omvandlingsgraden är olika från person till person är ett tillskott av fiskolja eller algolja ett säkrare alternativ om du inte äter fisk. Ett tillskott på 200 milligram DHA per dag är en lagom dos.
Rekommenderat dagligt intag vid amning: 200 milligram
Exempel på livsmedel: Lax, makrill, sill, sardiner, rapsolja, valnötter.
Jod
Jodinnehållet i bröstmjölk är beroende av ditt intag och ett tillräckligt intag är viktigt för normal tillväxt och utveckling hos barnet. Joderat salt är en viktig källa men jod finns även i mjölk, ägg och fisk. Särskilt om du utesluter animaliska livsmedel är just joderat salt en betydande källa, så dubbelkolla därför alltid ingrediensförteckningen och välj bara salt som är berikat.
Rekommenderat dagligt intag vid amning: 200 mikrogram
Exempel på livsmedel: Musslor, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, joderat salt.
Järn
Det är framförallt under graviditeten som järnbehovet ökar mycket, men det kan vara bra att fylla på förråden även under amningen. Detta eftersom järnbrist kan leda till trötthet vilket är skönt att slippa eftersom sömnlösa nätter och amningsmaraton kan bidra med tillräckligt med trötthet som det är. Bröstmjölkens innehåll av järn påverkas inte av ditt järnintag utan barnet lagrar tillräckligt med järn i livmodern så att det räcker de första 4-6 månaderna.
Rekommenderat dagligt intag vid amning: 15 milligram
Exempel på livsmedel: Järn finns rikligt i kött och inälvsmat så som leverpastej och blodpudding. Järn finns även i vegetabiliska källor så som linser, bönor, sojaprodukter och fullkornsprodukter. Järnet som finns i vegetabiliska källor är svårare för kroppen att ta upp så därför behöver du äta något som innehåller C-vitamin i samband med måltiden för att underlätta absorptionen.
Kalcium
Kalcium är viktigt för bland annat skelett-och tandbildning. Kalciuminnehållet i bröstmjölken påverkas inte av ditt kalciumintag men om du äter för lite kalcium kommer det istället utvinnas från ditt skelett för att tillgodose barnets behov så det är viktigt med ett tillräckligt stort intag ändå.
Rekommenderat dagligt intag vid amning: 900 milligram
Exempel på livsmedel: Mjölk, yoghurt, ost, berikade vegodrycker som exempelvis havredryck, bladgrönsaker och nötter.
D-vitamin
Även om D-vitaminbehovet inte är förhöjt under amningsperioden är det ett viktigt näringsämne att ha i åtanke eftersom det behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium.
Bröstmjölk innehåller inte tillräckligt med D-vitamin för att täcka barnets behov, oavsett ditt egna intag, därför behöver barnet ges D-droppar från första levnadsvecka upp till två år. Rekommenderat dagligt intag vid amning: 10 mikrogram
Exempel på livsmedel: Fet fisk så som lax, makrill, sill och sardiner, berikade livsmedel så som mjölkprodukter, vegetabiliska drycker, margarin och ägg.
Vitamin B12
Detta vitamin är viktigt för att barnets nervsystem ska utvecklas normalt och bröstmjölkens innehåll beror på ditt intag av B12. B12 finns endast naturligt i animaliska livsmedel så som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter så om du utesluter dessa behöver du ta ett tillskott med B12.
Rekommenderat dagligt intag vid amning: 10 mikrogram
Exempel på livsmedel: Kött, fisk, ägg, skaldjur och mjölkprodukter.
Foto GettyImages
