Kan man optimera sina resultat med hjälp av rätt kost när man ska springa ett lopp? Självklart! Det du stoppar i dig dagarna innan loppet och på själva loppdagen påverkar dig mer än vad du tror.
Redan ett par dagar innan loppet bör du tänka på vad du äter. Lite beroende på hur lång sträcka du ska ta dig igenom så ser uppladdningen lite olika ut. Är det en sträcka på 5-10 km så behöver du egentligen inte ändra så mycket, utan tänk bara på att äta och dricka ordentligt innan.
Är det däremot en sträcka på 10 km eller mer så bör du ladda med lite mer kolhydrater. Det finns ett uttryck som heter kolhydratladda men det övertolkas ofta. Du bör inte laborera för mycket med din kost, utan ät sådant som du vet att du och din mage mår bra utav.
Att kolhydratladda är inte fel men det ska inte innebära att du äter massor av kolhydrater bara för att. Är du inte van vid det så kommer magen garanterat att säga ifrån. Ät istället bara lite mer av de kolhydratkällor som du redan äter.
Varför just kolhydrater?
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och vårt främsta bränsle vid fysisk aktivitet. När vi äter kolhydrater så omvandlas det i kroppen och lagras i form av glykogen i våra muskler. Dessa energidepåer räcker i ungefär 60-90 minuter och vet du med dig att du ska vara ute längre än så, då kan det vara bra att vänja kroppen att äta samtidigt som du tränar.
Detta är faktiskt något som många behöver vänja kroppen vid, annars är det lätt att magen sparkar bakut. Om du laddar upp med bra kolhydrater innan loppet, så kan du öka dina chanser för en så bra prestation som möjligt.
Det räcker oftast inte att man kvällen innan ett lopp festar till det med en härlig pasta, för då är det faktiskt för sent. Så nära inpå loppet har inte kroppen tillräckligt med tid på sig för att verkligen fylla på med ett extra lager kolhydrater till musklerna.
Starta 3-4 dagar innan loppet i stället. Lägg gärna in något/några extra mellanmål på dagen som består av till exempel smörgåsar, banan med yoghurt eller liknande. Se också till att alla dina måltider innehåller kolhydrater i någon form.
Ta en extra potatis till middagen, välj gärna pasta till lunch och det gör ingenting om du lägger till en brödskiva till måltiden. Det är bättre att öka på i små mängder vid varje måltid istället för att ösa på med massa kolhydrater och mat dagen innan. Magen kan slå revolt i så fall och du kan istället känna dig svullen och uppblåst när du väl står på startlinjen.
Du bör också addera vatten. Drick mer än vad du brukar dagarna innan loppet, och framförallt dagen innan, gärna minst 2-4 liter om dagen.
Fett och protein är såklart också viktigt att du får i dig, men det här behöver du inte tänka extra på, utan se bara till att få i dig tillräckligt.
En bra fördelning dagarna innan kan se ut på följande vis:
- Kolhydrater: 60 %
- Fett: 20 %
- Protein: 20 %
Finns det någon mat man bör undvika?
Fiberrik mat, kryddstark mat och för mycket koffein kan ställa till det för dig. Fiberrik mat ligger ofta kvar lite längre i tarmen och kan därför ställa till det för dig. Det kan leda till obehag och du kan känna dig tung och uppblåst under loppet. Dessutom drar fiber åt sig vätska och du behöver all vätska du har laddat med. Både kryddstark mat och för mycket koffein retar magen och du kan lättare drabbas av så kallad ”löparmage”.
Hur bör man äta timmarna innan loppet?
Att äta en ordentlig måltid 3-4 timmar innan loppet är nödvändigt. Du kan ta ett litet mellanmål 1-2 timmar innan, men jag skulle rekommendera dig att låta magen vila sista timmen. UNDVIK att experimentera en massa, utan håll dig till sådant som du vet brukar fungera bra.
Går loppet mitt på dagen så är det perfekt att ladda med en ordentlig frukost som kan bestå av till exempel havregrynsgröt med mosad banan och mjölk, en smörgås med ägg och vatten/juice att dricka.
Går loppet på eftermiddagen så är det viktigt att du även äter en lunch och det kan till exempel vara en god pastasallad. Tänk också på att dricka ordentligt under morgonen/förmiddagen.
Bör man äta något under loppet?
Ska du prestera i över 60 minuter så kan det vara nödvändigt att fylla på med extra kolhydrater under loppet. Det är dock viktigt att det inte blir för stor mängd då magen är känslig. Sportdryck kan vara ett alternativ då den innehåller snabba kolhydrater som går direkt in i musklerna, en halv banan, en bit kexchoklad eller liknande är också bra alternativ. Men som sagt, var varsam och testa gärna detta under din träningsperiod så att du vet hur magen reagerar.
Du kan välja att springa med en liten midjeväska/vätskebälte om detta är något du är van vid. Där i kan du förvara din vätska och något att äta.
Efter loppet
Då är det såklart viktigt att fylla på med energi så fort man kan. Vid målgång brukar det som oftast delas ut banan, drycker i olika former, osv. Försök att få i dig detta då det kommer underlätta din återhämtning. Så fort du kan bör du även få i dig en ordentlig måltid innehållandes kolhydrater, protein och fett. Din kropp är ordentligt nedbruten efter en sådan här prestation och för att den ska kunna starta reparationen igen så gäller det att du får i dig energi och låter kroppen vila.
Vila gärna från hård fysisk aktivitet ett par dagar efter loppet så att kroppen får en ärlig chans till att återhämta sig på bästa sätt. Däremot kan du ägna dig åt lågintensiv träning så som promenader, yoga eller liknande för att hålla igång cirkulationen och bli av med slaggprodukter.
Något annat du bör tänka på?
Din utrustning. Välj skor som du har hunnit springa in och klä dig i kläder som du vet sitter skönt och inte skaver. Det är jätteirriterande med ett par byxor som kanar ner eller en sportbehå som skaver lite i armhålan. Så se till att det du tar på dig är insprunget.
Hur la jag upp min kost inför Göteborgsvarvet?
Första gången jag skulle springa Göteborgsvarvet så var jag väldigt noga med både min träning och kost de sista veckorna innan loppet. Jag drack ingen som helst alkohol och dagarna innan så bestod min kost av lite mer kolhydrater än vanligt och träningen endast hund-promenader. I övrigt så justerade jag inte så speciellt mycket.
- Jag minns än idag hur jag dagen innan stod i köket och förberedde min pastasallad som skulle bli middag kvällen innan samt lunch på loppdagen.
- Min start gick inte förrän 15.30 så därför fick jag planera in en bra frukost samt en bra lunch.
- Till frukost år jag en stor tallrik med naturell yoghurt, skivad banan och müsli, ett kokt ägg och kaffe. Lunchen bestod som sagt av pastasallad och i bilen på väg till loppet åt jag frukt och drack citronvatten.
- Under själva loppet så höll jag mig till vatten då jag var livrädd för att min mage skulle balla ur. Jag tog någon liten klunk vid två av vätskekontrollerna, mest för att fukta strupen.
- I mål fick jag en liten förpackning med mjölk och en banan och det var SÅ gott. Aldrig förr har mjölk smakat så gott! Efter att jag bytt om och fått på mig torra och mjuka kläder så åkte vi hem och beställde en kebabrulle som smakade magiskt.
Foto iStockphoto
