Dåliga nyheter: din kropp förändras hormonellt efter 40 (särskilt efter 45). Detta innebär att du får lättare att samla fett runt magen. Goda nyheter: jo, det går att få plattare mage efter 40!
Jag skriver ”plattare” eftersom det är en snällare definition. Alltså, du kan omforma din kropp och få en mer platt mage än du haft tidigare om din mage i nuläget är svullen, icke-fast och otränad. Helt platt mage är omöjligt att garantera någon, oavsett kost eller träning. Kvinnor har olika individuella förutsättningar för att lyckas med att eftersträva en tvättbräda, särskilt när de blir lite äldre.
Orsaker till varför det kan vara svårare att hålla i sig i form
Låt oss börja med att titta på orsakerna till att du kan känna att det är svårare att hålla dig i form när du passerat 40 och särskilda problem att få bukt med degigheten runt magen.
Ökade kortisolnivåer
Om du försöker banta dig i form och/eller har hakat på ett intensivt bootcamp-schema (eller annan tuff träning som tar ut dig helt), så är risken väldigt överhängande att din kropp börjar producera mer kortisol än vanligt. Kortisol är ett stresshormon och ökad kortisolnivå är en direkt reaktion på stress.
Du kan dessutom få höjda kortisolnivåer rent psykologiskt, över att vara stressad av det faktum att du inte ”blir tajt”. Problemet ökar dramatiskt om du även slarvar med återhämtning. Kroppen reagerar med att sänka ämnesomsättningen och skapar ett ”skyddande” lager av fett runt midjan och magen.
Klimakteriet
Vid övergångsåldern så sjunker kvinnors nivåer av könshormonet östrogen. Östrogenbrist gör bland annat att man blir trött, vilket innebär att man inte orkar träna med samma intensitet som tidigare. Muskelmassan minskar, ämnesomsättningen blir långsammare och kaloribehovet minskar.
8 råd som funkar!
1. Stärk magmusklerna, men tro inte att det är det ENDA som räcker
Situps är inte hela lösningen på problemet. Du kan göra situps i evigheters evighet (och förmodligen få ont i ryggen på köpet), men du kommer fortfarande inte ifrån det faktum att du behöver bli av med överflödigt fett ovanpå magmusklerna – för att de ska synas överhuvudtaget. Cardio och fettförbrännande övningar krävs som ett komplement till övningar med magfokus.
2. Satsa på kortdistans, inte långdistans gällande cardio
Intervaller är toppen! Alltså – varva sprinter/rusher med vanligt tempo. 20 minuter med tempoökningar- och sänkningar ger bättre effekt än 40 minuter i samma tempo. Långpromenader funkar också bra, men undvik gärna långa löprundor som kan stressa på kortisolnivån – och undvik alltför intensiva HIIT-pass, som även de kan stressa mer än göra nytta. Allt stressrelaterat kan ha direkt motsatt effekt på fettansamlingen runt magen. Du ska bränna fett – inte bränna ut dig.
3. Glöm inte andra delar av styrketräningen
Isolerade magövningar är förstås bra, men nästan mer praktiskt är övningar som inkluderar i princip hela kroppen. Olika varianter av plankan är en sådan övning, eller testa gärna balansövningar på pilatesboll som stärker core-området. De flesta sorters balansövningar då du står på ett ben eller liknande kräver att du slår på magmusklerna för att hålla upp kroppen.
Även övningar som marklyft och knäböj, eller armhävningar med hantlar, innebär att dina magmuskler arbetar isometriskt, alltså statiskt – att de är spända och koncentrerade under belastning men inte rör sig.
4. Ät fibrer – men överdriv inte
Ibland kan det vara en nästan konstant uppblåst mage som spökar och inte fett runt midjan i sig. Har du koll på hur mycket fibrer du stoppar i dig? Man behöver cirka 25-30 gram fibrer varje dag. Får du inte i dig detta så kan luft samlas i ditt matsmältningssystem och orsaka uppblåsthet.
Å andra sidan, om du gnager i dig överdrivna mängder av broccoli, äpple och bönor kan detta leda till gaser och svälld mage OCKSÅ. Så håll dig på en balanserad nivå. Blåbär kan du dock äta nästan hur mycket du vill av!
5. Håll dig borta från halvfabrikat – och helfabrikat
I princip ska du vara försiktig med all sorts mat som serveras i en kartong. Fryst mat som sedan värms upp är en vanlig källa för transfetter, konstgjorda smakämnen och tillsatser som strular till det för dina naturliga smaklökar och aptitreglerare. Ju fler ingredienser en produkt har, desto sämre – det är den enkla regeln.
Ofta är de frysta färdigrätterna väldigt saltade för att smaka gott och för mycket salt gör att du binder vätska i kroppen vilket kan leda till en svullen mage. Målet är att köpa mat med bara EN ingrediens. Alltså, rena råvaror. Oprocessat kött, kyckling, fisk, ägg, grönsaker, quinoa, bönor osv.
6. Ät hemlagat
När du är stressad kan du lätt frestas att köpa med dig take away-mat, eller äta ute på restaurang. Men portionerna på restauranger har blivit mycket större. Dessutom pimpar man gärna maten med mycket grädde, fett, smör, socker och salt för att höja smaksensationerna. Det du lagar hemma har du bättre kontroll över. Och dessutom blir det billigare.
7. Håll koll på fettet – även det nyttiga
Många tror att socker är roten till allt ont, inklusive det envisa magfettet. Och det stämmer att socker har få fördelar för en hälsosam livsstil. Men det innebär inte att det är fritt fram att äta rikliga mängder fett. Det verkar ha skett en misstolkning av det populära fitnessuttrycket: ”Fett bränner fett”. Visst, hälsosamt fett ÄR bra, men i rimlig mängd. Och här har inte alla koll på hur mycket de stoppar i sig. Överdosera inte nötter, nötsmör, avokado, lax och olivolja.
8. Slarva inte med sömnen
Det har du säkert hört förut, men det blir extra påtagligt när vi är äldre, att det inte funkar att skarva med vilan eller återhämtningen. Man kan förstås inte säga att vi kan sova bort våra degiga magar (även om det vore lockande, eller hur?) men om vi vänder på det så får vi betydligt svårare att få bukt med fettet runt midja och mage om vi sover för lite och stressar för mycket.
Av Charlotta Flinkenberg
Källor Prevention, Myprimetime.com, Womenshealthmag.com
Foto iStockphoto
