Kejsarsnitt-guide, del 4: Så lägger du upp träningen igen

För att komma tillbaka till träningen efter denna omfattande bukoperation (för det är precis vad det är!) – så behöver du ta hänsyn till vissa moment. Kejsarsnittärret kan inverka på nerverna av bäckenbotten som kan uttrycka sig i form av brännande känsla i urinröret, ont i klitoris och känslan av att du behöver kissa ofta eller ont i höfterna.

Under första veckorna efter kejsarsnitt ska du fokusera på återhämtning och vila så mycket som möjligt men även fylla på med näringsrik mat.

Be om stöd och hjälp under första veckorna. Din uppgift blir att bonda med din bebis, mata den, sova och stressa av. Lär dig att stiga upp och lägga dig ner på rätt sätt. Tänk på hur du gjorde när du var gravid, jag är säker på att du rullade först på sidan och sedan hjälpte dig själv upp med hjälp av händerna, sedan sänkte benen över sängens kant. Samma gäller även nu och ett bra tag framöver!

Bäckenbotten och core

Den vanligaste missuppfattningen efter kejsarsnitt är att man inte behöver träna bäckenbottenmuskulatur. Graviditet i sig ökar risken för bäckenbottenproblem genom att barnet trycker neråt mot bäckenbotten så bindväven och muskler blir mer slappare än vanligt. Det är mycket viktigt att man börjar träningen med core och bäckenbotten. Det är en order och inte en rekommendation (jag skojar inte!).

Hållningen påverkas under graviditeten då magen växer och tyngdpunkten förflyttas, det visar sig i form av revbenen som trycks uppåt och sätet som man för oftast under sig för att kompensera magens tyngd. Detta gör att coren blir försvagad och i och med att bäckenbotten är en viktig del av coren så blir den påverkad den med, dessa behöver stärkas.

Det kan även vara så att du hunnit gå genom utdrivningsskedet och barnet hunnit trycka med huvudet mot bäckenbotten, urinblåsan och ändtarmen – så där har du ytterligare en anledning till bäckenbottenträning.

Efterförlossningsövningarna kan verka enkla, men de är inte lätta

Du kommer att utmanas genom att försöka koppla ihop olika bitar av coren: andning, hitta neutral position, jobba aktivt med naveln och bäckenbotten kräver fokus och koncentration. Om du gör dem rätt så kommer det att underlätta enormt för dig i vardagen.

Det är viktigt att nämna att magmuskulaturen inte skärs av under kejsarsnittet men det gör däremot bindväven och det är extremt viktigt att du förstår hur viktigt det är att ta dig tid för att återhämtningen ska bli så framgångsrik som möjligt. Vi behöver på nytt träna upp kopplingen core + bäckenbotten. Och det gör man inte genom löpning, tung styrka eller traditionella coreklasser.

Även om det har gått 6-8 veckor efter din operation och ärret är läkt och torrt så betyder det inte ”GO!” utan mycket lugnare träning än så. Från utsidan ser ärret bra ut men insidan behöver mer tid på sig. Huden består som sagt av olika lager och dessa lager tar längre tid att läka än 6-8 veckor.

Stärkande andning för core

Det kan du börja redan några dagar efter förlossningen. Du kommer programmera om coren upp från diafragman ner mot bäckenbotten med hjälp av andning.

Vår core består av fyra muskler:

• Bäckenbotten (skyddar och ger stöd åt inre organen)
• Diafragma (vår andningsmuskel)
• Korsettmuskel (muskeln som går runt hela bålen och som kommer hjälpa dig att stärka coren och läka magmuskeldelning)
• Djupa ryggmuskler  (stabiliserar bålen)

Jag vill även lägga till sätesmuskler (ger stöd åt bäckenet och ländryggen).

Alla samarbetar med varandra när läget är optimalt, du behöver träna om dessa muskler efter förlossningen. När du andas in så sänks diafragman och bäckenbotten, när du andas ut så höjs diafragman, bäckenbotten. Korsettmuskeln dras inåt mot ryggraden. Det är så här kopplingen mellan diafragma + bäckenbotten + korsettmuskeln fungerar. Genom att andas in och ut kommer vi förstärka corens funktion.

Gör så här

Först ska du hitta din neutrala position. När du har lärt dig att hitta din hållning så är det dags att lära dig stärkande andning som gör att du börjar engagera alla coremuskler. Den neutrala positionen gör att du kommer att andas lättare och därför ge dig mer stabilitet.

1. Sitt på en stol/bänk framför spegeln. Sitt på sittbenen och inte svanskotan.
2. Lägg händerna på sidorna av bröstkorgen
3. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen och magen expandera (tänk att du öppnar ett paraply) så du känner hur det trycker mot handflatorna. Och hur utrymmet mellan höftbenen blir bredare, som om höftbenen åker isär och magen och bäckenbotten slappnar av. Se till att axlarna inte åker upp samtidigt du andas in.
4. På utandning genom munnen, känn hur handflatorna rör sig mot kroppen igen och höftbenen närmar sig varandra och du upplever hur magen tajtas till och även bäckenbotten lyfts lätt uppåt.

Gör 10 st inandningar och utandningar så du hittar andningsmönstret.

Nu ska vi koppla till bäckenbotten till andningen, det är viktigt att du lär dig att både spänna men även slappna av både i magen och i bäckenbotten. Att gå runt med spänd mage och bäckenbotten varken funktionellt eller rätt. Det finns tillfällen då dessa ska spännas och det finns tillfällen när dessa ska slappna av helt.

Andas in genom näsan igen. När du andas ut: lyft upp bäckenbotten som om du vill dra in vaginan och anusen in i kroppen, tänk att du vill plocka upp en jordnöt eller bär med underlivet. Lyftet ska vara mjukt och inte maximalt, stanna ungefär halvvägs. Andas in igen och slappna av i magen och bäckenbotten helt.

Testa att ligga på rygg och tänk att avståndet mellan svanskotan och blygdbenet är som dragspel. Andas in: du öppnar dragspelet, andas ut: du stänger det, svanskotan och blygdbenet närmar sig varandra.

Gör dessa övningar varje dag, 10 andningar-utandningar och sen 10 med bäckenbotten påkopplad.

Promenader

Börja med lätta promenader utomhus efter ett par veckor, börja med 20 minuter per dag och  öka därefter med 10 min per dag. Lyssna hela tiden på vilka signaler kroppen sänder dig.

Efter 6 veckor är det dags för efterkontroll. På efterkontrollen kommer din barnmorska att titta på bäckenbottens funktion och ärrets utseende.

Är jag redo för tuffare träning nu?

Inte riktigt! Vi alla är olika och läker olika snabbt. Vissa kan starta efter tre veckor och för vissa känns det fel efter 6 veckor. Utgå ifrån om ärret blivit torrt och läkt, om du känner dig någorlunda säker i din kropp och allt såg bra ut på efterkontrollen men inte om du upplever smärta varje dag.

Bra övningar

• Curl ups
• Höftlyft
• Mussla

Att tänka på här: använd dig av andningstekniken jag beskrev ovan. Andas in genom näsan: stanna, andas ut genom munnen och gör en curl up, ett höftlyft och öppna höfterna i musslan.

Undvik aktiviteter som löpning, crunches och hopp. Ge kroppen tid att läka, jag brukar rekommendera att ge sig själv 1 år, det är mer realistiskt än att ge sig själv 6 månader och stressa över det.

Foto Andreas Lundberg, Pär Olsson