Det finns många anledningar till att dina ätbeteenden ser ut som de gör. Känslor, oro och belöning är några saker som gör avtryck på hur vi äter. Genom att identifiera de situationer som triggar dina ätbeteenden blir de enklare att påverka.
Upplever du att du har ett emotionellt ätande där dina känslor ligger till grund för ditt överätande? Visst kan känslor ligga bakom mycket, men det finns även fler ätbeteenden att hålla koll på än känslor. Vi lagar gärna mat till dem vi älskar och blir oroliga när våra barn inte äter. Slår de sig eller är ledsna åker godispåsen fram som tröst.
Vi belönar oss och firar med mat och dryck. När vi känner oss trötta och har låg energi äter vi gärna något sött för att snabbt få upp energin igen. Dessa ätbeteenden är naturliga, men kan få negativa konsekvenser på din vikt och hälsa om de tar för stor plats.
Småätande
Ett vanligt ätbeteende är det som kan kallas för småätande – eller ett konstant idisslande. Du hoppar över måltider och äter något som ligger nära till hands på vägen till jobbet, eller köper en energidryck för att bara få i dig något.
Många upplever småätandet som svårast på kvällen. Att vara sugen på något utan att egentligen veta vad och kollar igenom vartenda skåp i förhoppning om att hitta något att tugga på. Känner du igen dig?
Hur får du stopp på småätandet?
Orsaker till småätande kan vara många och du behöver fundera på är vad som triggar just ditt beteende. Det är sällan så att din kropp av en slump ger dig cravings. Även om det kan kännas hopplöst med småätandet finns oftast en lösning på beteendet. Ett första verktyg är att börja äta regelbundet och strukturerat.
Överätande i sociala sammanhang
Det finns alltid något att fira och det kan vara lätt hänt att det blir lördag hela veckan. Det kan handla om påskfirande, midsommar, julfirande, födelsedagar eller bara fredag och myshelg. Här behöver du lära dig att sätta gränser och göra upp en plan för hur du ska hantera alla tillfällen med rimlighet.
Hur får du stopp på överätande i sociala sammanhang?
Gå inte till festen hungrig eller på tom mage, det leder oftast till överätande.
Smygätande och överätande när ingen ser
Känner du att du har koll på sötsaker och övrig skräpmat? Eller känner du att det är de som styr dig? Du ska veta att det är mycket vanligare än du tror att ha ett ”problematiskt förhållande” med smygätande.
Att äta ensam och smyga med mat kan ofta handla om att maten är förknippad med skam och skuldbelagd. Du skäms över att du äter ”sådant som du inte borde äta”. Kanske bär du på en övervikt och har känslor av äckel eller skam kopplat till dig och din kropp.
Du kan ha svårt att titta dig ordentligt i en spegel och vill helst inte se på dig själv. Du har dömande tankar om dig själv och ätande blir till ett självskadebeteende när det gått långt. Allt det här minskar förstås din glädje och din energi. För att inte tala om hur det påverkar hur du ser på dig själv och hur du tror att andra ser på dig.
Hur får du stopp på smygätande och överätande?
Att äta i smyg är något ”förbjudet”. Det är något du inte vill bli påkommen med, något du kanske gör under tidspress, eller något du gör för att du inte är tillfredsställd i allmänhet. Detta ätande stressar dig.
Handlar det om ett tillfälligt smygätande behöver denna stress inte påverka dig särskilt negativt, utan då kan kroppen producera adrenalin eller andra effekter av det så kallade sympatiska nervsystemet. Har du däremot smygätit flera gånger och det börjar bli ett mönster, rentav ett missbruk (som du vet med dig är fel), så ersätts den sympatiska stressen av en sämre variant som får din kropp att producera kortisol. Kortisol kallas ibland även för ”tjockhormonet”, eftersom det resulterar i att du lägger på dig mer i vikt.
Sluta att sätta förbud på mat! När du förbjuder dig själv att äta vissa saker får din kropp ett sug efter just sådan mat. Suget efter den förbjudna maten kan framkalla attacker av smygätande och det kan hända att du smygäter trots att du inte känner fysisk hunger.
Tankar och känslor som styr ditt ätande
Det kan vara svårt att veta vad som triggar beteendet. Är det dina tankar som kommer först, eller är det en känsla som startar dina tankar. Oavsett så kan mat döva negativa tankar och känslor. Stress och oro dämpas tillfälligt och vi kan känna oss lugnare, kanske till och med tröstade. Det här blir till slut en så kallad coping strategi, vilket leder till att vi dövar oss med mat eller dryck.
Hur får du stopp på känslostyrt ätande?
Till att börja med behöver du identifiera vilka känslor och tankar som ligger bakom ditt överätande och fundera på hur du i stället kan hantera dessa tankar och känslor. En annan del är att våga stanna kvar i känslan, då känslor ofta klingar av inom kort. Vi har alla till mans det tufft ibland, här behöver vi hitta strategier för att klara svårigheter och motgångar.
Summering
Att det är svårt att bryta gamla beteenden och vanor råder det ingen tvekan om. I den här texten har vi gått fem olika ätbeteenden som kan påverka dig, med exempel på hur du kan bryta beteendet. Fler knep för att bryta beteenden kommer när vi tittar på just dina beteendemönster. Låt oss därför starta med att göra en Hunger och sugregistrering en vecka, för att identifiera dina triggers.
Av Birgitta Thörn
Foto GettyImages
