Avskyr du löpning och tror att du behöver slita som ett djur i motionsspåret eller på löpbandet för att få ut något av cardiopasset? Kan inte springa? Vem sa att löpning är det effektivaste som finns?
Här kommer glada nyheter för dig: du kan lika gärna strunta i att springa och fokusera på raska promenader istället!
Promenera dig frisk
Forskare vid Berkeley har nämligen konstaterat att löpare och gångare vinner samma sorts hälsofördelar : minskar risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar lika mycket. En del forskare går (ehhh) även så långt att de klassar promenader som ”en mirakelmedicin mot fetma”.
Promenader är helt gratis, går att göra var som helst och när som helst och kräver ingen särskild utrustning förutom bra skor. Det är den perfekta träningen oavsett om du är en rutinerad fitness-person som behöver maxa din förbränning och samtidigt få återhämtning, eller om du är nybörjare och vill starta mjukt utan risk för skador men ändå med resultat. Promenader är också guld när du ska komma igång med träningen efter en förlossning. Även om du är sönderstressad verkar proemanderna avslappnande.
Ser man på de rent medicinska hälsoeffekterna av promenader så ökar de HDL (den goda kolestorolhalten i blodet), sänker blodtrycket, stärker immunförsvaret och är utmärkta viktreglerare. Dessutom förbättrar promeander sömnen och kan även påverka människor med depression och nedstämdhet. Ändå inte övertygad? Well – vad sägs om att promenader kan minska suget efter sötsaker och choklad?
Hur ofta och hur länge behöver jag gå?
Rekommendationen är ett snitt av 10 000 steg per dag, vilket motsvarar cirka 8 kilometer. Men då ingår alla promenader till och från bussen, i trappor på jobbet, när du går runt och handlar på Ica osv. Får du till 2 st långpromenader per vecka (cirka en timme per tillfälle) så är det en väldigt bra start! Sedan kan du öka successivt om du orkar.
Det har en del att göra med hur mycket du tränar i övrigt och vad för sorts träning du kompletterar med. Aktiv gång 8-10 km i veckan kan minska ledvärk som hänger ihop med bl a sjukdomen artros och symptomen och värken kan faktiskt försvinna helt. Men alla typer av promenader räknas och är positivt! Stora hälsovinster uppstår redan vid kortare promenader i lagom takt.
Så förbränner du mer under promenader (om det är ditt mål)
Tänk lutning
När du går i uppförsbacke så gör du av med fler kalorier (upp till 50% mer!) än då du går på plant underlag. Om du promenerar på ett löpband, så öka lutningen (heter ”incline” på engelska). Börja med 5% lutning och öka successivt, men undvik att hålla i handtagen. Om du promenerar utomhus, sök upp backar eller skogspartier med kuperad terräng. Alla sorters trappor är också bra, både inomhus och utomhus.
Öka hastigheten
Att dra fötterna efter sig i sävligt tempo gör ingen större nytta. Men lyckas du hålla en hastighet av 7-8 km i timmen (finns appar som exempelvis ”Runkeeper” som hjälper dig hålla koll) då du promenerar så gör du av med lika många kalorier som när du springer.
Kör intervaller
För att undvika att bli utmattad, så variera hastigheten när du går. Kör intervaller (gå så fort du kan i 30 till 60 sekunder) och sänk sedan tempot till en mer moderat hastighet under fem minuter. På detta vis håller du din ämnesomsättning alert långt efter att powerwalken är avklarad.
Ta kortare steg
Man kan frestas att öka längden på stegen då man höjer tempot i powerwalks, men håll dig till flera korta och rappa steg som är det bästa för förbränningen.
Andas ordentligt
Musklerna behöver syresättas för att inte få slut på energi. Att fylla lungorna rejält med luft under din promenad gör att din uthållighet ökar. För att maximera din andning, så tänk på att andas ut ordentligt och verkligen pressa ut all luft. Inandningen tar hand om sig själv.
Pendla med armarna
Glöm inte bort armarna. Böj armbågarna i 90 graders vinkel och se till att svänga och pendla med dem ordentligt. Spänn armmusklerna och knyt nävarna så att det blir en kraftfull och explosiv rörelse. Men håll rörelsen nära kroppen och med korta pendlingar, om du svänger med för stora rörelser hinner du inte få upp tempot i pendlingarna så pass snabbt att det maximerar förbränningen optimalt.
Lägg till stavar
För att ytterligare addera en nivå av förbränning och göra promenaden lite jobbigare, så gå med stavar. Visst, du får ta en del blängande från grannar och andra, men faktum är att rätt tempo och kraftfullt användande av stavar kan öka förbränningen med upp till 30 procent.
Hur ofta kan man promenera?
Varje dag i princip men glöm inte att även äta utifrån det då promenader är ändå en fysisk aktivitet och många glömmer att vid mer aktivitet behöver man äta mer även om målet är att gå ner i vikt eller bygga muskler.
Foto iStockphoto
