Tarmfloran har varit ett hett ämne de senaste åren då man upptäckt att tarmflorans sammansättning och funktion har stor betydelse för vår hälsa och uppkomsten av olika sjukdomar. En (negativ) förändring i tarmflorans sammansättning eller funktion kallas dysbios och har kopplats till flera åkommor så som psykisk ohälsa, autoimmuna sjukdomar och metabola sjukdomar.
Tarmen består utav en stor mängd olika mikroorganismer, bland annat bakterier och svampar, och utgör ett av kroppens största organ. Tarmfloran är namnet som används för att beskriva de mikroorganismer som finns i tarmen.
Tarmfloran har mängder av olika uppgifter, bland annat ansvarar den för att bryta ner och ta upp näringsämnen från maten, den spelar en viktig roll i vårt immunförsvar, den producerar vitaminer och omvandlar hormoner. Med mera!
Hur kan jag stötta tarmfloran?
Fibrer, fibrer, fibrer!
Med tanke på hur mycket vår tarmflora kan påverka vår hälsa och vårt välmående är det en god idé att försöka stötta tarmfloran för att gynna tillväxten av hälsosamma bakterier. En av de saker som påverkar vår tarmflora på ett positivt sätt allra mest är intaget av kostfibrer. Kostfibrer, eller kort sagt fibrer, är de kolhydrater som passerar till tjocktarmen, utan att först spjälkas i tunntarmen. I tjocktarmen bryts fibrerna ner av mikroorganismer i tarmfloran till kortkedjiga fettsyror och gaser.
Vissa fibrer fermenteras och blir till näring för tarmflorans bakterier och främjar därmed tarmflorans sammansättning och tillväxt. Vilka bakterier som främjas beror på vilken typ av fibrer vi äter, både mängd och typ av fibrer kan påverka balansen mellan de olika tarmbakterierna. En stor mängd olika bakteriearter i tarmfloran är ett tecken på en frisk tarm så genom att äta varierat kan man bidra till en större variation av bakterier i tarmen.
Exempel på fiberrika livsmedel:
- Grönsaker (ex. broccoli, blomkål, grönkål, rödkål, lök, svamp, paprika)
- Baljväxter (kikärter, bönor, linser)
- Fullkornsprodukter (ex. grovt bröd, råris, havregryn)
- Rotfrukter och potatis
- Frukt och bär
- Frön och nötter
Hur mycket fibrer bör vi äta?
Livsmedelsverket rekommenderar ett kostfiberintag på minst 25-35 gram per dag. Om du i nuläget inte är van vid att äta mycket fibrer är det en god idé att successivt öka intaget då det kan ställa till det för magen att gå från en fiberfattig till fiberrik kost för fort. Magen behöver tid att vänja sig och inledningsvis kan det ökade fiberintaget ge upphov till gaser och man kan känna sig uppsvälld, men detta kommer att ge med sig allt eftersom kroppen vänjer sig.
Om du upplever obehagskänslor efter att ha ökat ditt fiberintag kan du prova att sänka ditt fiberintag något igen och sedan sakta men säkert öka det. En annan sak som är viktig att tänka på när man ökar sitt fiberintag är att även öka sitt vätskeintag. Eftersom fibrer absorberar mycket vätska i tarmen behöver man dricka mer vätska för att undvika förstoppning.
Fetter har betydelse!
Både mängden fett i kosten samt typ av fett har visats kunna påverka tarmflorans sammansättning av bakterier med så väl hälsomässiga för-och nackdelar. Ett högt fettintag generellt verkar påverka tarmflorans sammansättning negativt. När det kommer till typ av fett så gynnar god fettkvalitet med hög andel omättat fett och låg andel mättat en större variation av hälsosamma bakterier i tarmfloran, medan en hög andel mättat fett kan medföra tillväxt av ogynnsamma bakterier.
Exempel på livsmedel med hög andel omättat fett:
- Avokado
- Fet fisk
- Nötter
- Frön
- Rapsolja
- Oliver
Det finns ytterligare saker som kan påverka tarmfloran både positivt och negativt och det forskas flitigt i ämnet för att fastställa dessa och för att få en större förståelse för vår tarmflora, så jag är säker på att vi kommer att höra ännu mer om detta framöver och bli ännu klokare på hur vår tarmflora påverkar oss och hur vi kan påverka den.
Illustration och foto GettyImages
