Hungrig, stressad, utarbetad, noll inspiration? Vilken tur du har att vi finns! Här kommer tre rejält smaskiga middagsrecept med bra näringsbalans som både mättar och är kalorisnåla.
Kyckling med rostade rotsaker och getostkräm
Du som vill undvika gluten – testa gärna denna rätt! Rotfrukter är en utmärkt kolhydratkälla.
100 g kycklingfilé
1 morot
1 rödbeta
1 palsternacka
1 tsk olivolja
Salt och svartpeppar
20 g getost
1 msk lättmjölk
Gör så här: Sätt ugnen på 200°. Skala och skär rotfrukterna i grova bitar. Lägg bitarna i en ugnsfast form eller på en plåt och vänd dem i olivolja, salt och peppar. Sätt in i ugnen i 15 minuter och lägg därefter på kycklingfilén. Låt alltsammans stå i ytterligare 15-20 minuter i ugnen. Mosa getosten tillsammans med en skvätt mjölk. Lägg rotfrukterna och kycklingen på en tallrik. Klicka på getostkrämen och servera.
Näringsinnehåll per portion: 30,3 g protein – 21,3 g kolhydrater – 12,7 g fett – 336 kcal
Bakad sötpotatis med kikärts- och fetaoströra
Perfekt rätt för dig som är vegetarian, eftersom fetaosten och kikärterna är goda vegetariska proteinkällor.
1 rå oskalad sötpotatis, ca 250-350 g
1/2 lök
1 klyfta krossad vitlök
1 tsk olivolja
3/4 dl färdigkokta kikärter
10 g spenat
1 msk pressad citron
Salt
Svartpeppar
50 g fetaost, 10 %
Gör så här: Sätt ugnen på 250°. Ugnsbaka potatisen tills den är mjuk och halvera den på längden. Du behöver bara ena halvan, spara den andra till lunch eller middag dagen efter. Stek lök och vitlök på medelvärme i en stekpanna med olja tills löken är mjuk. Lägg i kikärter och stek allt i ett par minuter. Blanda ner spenaten i sista stund och tillsätt pressad citron. Salta och peppra röran. Gör en stor grop i potatisen och fyll den med kikärtsröran, toppa med fetaosten.
Näringsinnehåll per portion: 17,9 g protein – 59,6 g kolhydrater -15,7 g fett – 475 kcal
Melindas nyttiga räktacos, 4 portioner
En taco behöver inte alltid innehålla köttfärs som grund, det glömmer man lätt när man står i affären och stoppar ner de vanliga ingredienserna i vagnen. Det är faktiskt riktigt trevligt att byta ut köttfärsen och de traditionella smakerna med andra livsmedel ibland.
Denna tacofyllning är riktigt svårslagen! Räkor, böngroddar, ananas eller mango, färsk chili, koriander, salsa och krossade jordnötter. To die for! Chilin är en viktig faktor i denna taco då hettan i kombination med den söta ananasen eller mangon är utsökt! Jordnötterna och böngroddarna ger extra ”crunch” till tacosen. Tillsammans är dessa livsmedel ett vinnande koncept och smakar mycket gott!
Du behöver:
1-2 st mango (ätmogen) eller en ätmogen ananas
4 st medelstora kvisttomater
1-2 st ätmogna avokados
1 kruka koriander
600 g handskalade räkor
Ett paket böngroddar
1 st färsk chili
1-2 st lime
Peppar och örtsalt
Krossade salta jordnötter – toppa efter smak
Gör så här: Skiva den färska chilin tunt och lägg i en skål tillsammans med limesaften. Tärna tomater och mango och lägg i en skål. Dela på avokadon, tärna och blanda runt med mangon och tomaterna. Häll även i groddar, räkor och koriander som klipps ner i blandningen. Häll på såsen och blanda runt försiktigt så du inte mosar avokadon. Smaka av och krydda efter smak, kom ihåg att jordnötterna tillför salt.
Näringsinnehåll per portion: 39% protein – 17% kolhydrater – 10% fett – 328 kcal
Foto Melinda Rosinski
