Det är viktigt att hålla proteinnivån hög, särskilt om man tränar. Men ibland tryter inspirationen och det finns en gräns för hur många maträtter man kan sätta ihop med ingredienserna ägg (13 g protein per 100 g), kyckling (26 g protein per 100 g) och kvarg (12 g protein per 100 g) som förvisso är finfina proteinkällor, men som kan bli lite tjatigt att äta i längden.
Men det finns andra livsmedel att hålla utkik efter nästa gång du är och storhandlar!
Proteinrika livsmedel
Här kommer en lista på överraskande proteinrika livsmedel som du kanske inte hade tänkt på.
Torkat renkött
Eller Beef Jerky, som brukar finnas att köpa i livsmedelsbutiker. Här har vi hardcore komprimerat protein i snacksform, som innehåller uppemot 40 g protein per 100 g.
Tonfisk
Hela 27 gram protein på 100 g tonfisk. Det är mer än dubbelt så mycket som i ägg! Tonfisk är enkelt att köpa på burk och ha på knäckemacka, och vips har du en kalorisnål frukost som täcker in både kolhydrater och protein.
Räkor
Att ha räkor hemma i kylen är som att ha en riktig powerarsenal redo med proteiner. I 100 gram räkor finner du 24 g protein och räkor är enkelt att blanda ner i sallader, eller till quinoa eller att lägga i varma soppor nu till vintern. Eller varför inte toppa äggmackan med ett lager räkor?
Viltkött
Att kött i olika sorts former (nöt, fläsk, fågel) är proteinrikt känner vi redan till. Men strået vassare i köttsammanhang är viltkött. I princip alla sorters vilt du kan komma på är bra ur proteinsynpunkt, men även ur andra aspekter eftersom detta kött sällan har behandlats med antibiotika eller fått tillsatser i fodret med mera. Exempel på vilt är ripa, rådjur, ren, älg, hjort, struts, fasan.
Kalkon
Innehåller betydligt mer protein än rökt skinka, nämligen 22 g per 100 g, så välj gärna kalkon som smörgåspålägg eller ingrediens i sallader, eller ihop med matvete mm. Du vet väl att det även finns kalkonfärs?
Sardiner
De små fiskarna innehåller förutom ett hög proteinhalt (25 g per 100 g) nyttiga fetter för kroppen.
Jordnötssmör
Liksom övriga sorters nötsmör (som mandelsmör och cashewnötsmör), så innehåller jordnötssmör höga halter av protein (23 gram per 100 g). 2 matskedar jordnötssmör ger kroppen 8 gram protein. Men håll koll på mängden, för det innehåller givetvis en hög andel fett också. ”Rena” jordnötter innehåller ännu mer protein, men skillnaden är marginell.
Rostbiff
22 g per 100 g. Tips! Rulla ihop rostbiffsskivor ihop med mager ost och ha med som proteinrika snacks och mellanmål när du är på språng.
Kalkonbacon
Magert bacon som är rökt och stekt ger dig 30 gram protein per 100 gram (högre än ”vanligt” bacon från gris). Nu ska du inte äta 100 gram per portion, på grund av den höga fetthalten, men du skulle kunna strössla över lite mindre mängd på sallader eller liknande om du vill maxa upp proteinhalten i rätten.
Löjrom
Lyxigt, gott, smakrikt – och superbra proteinkälla! 24,5 g per 100 g! Stenbitsrom är också bra, 11 g (den röda).
Ostron
Välj gärna detta nästa gång du är på restaurang och ska lyxa till det! Ostron är dessutom mycket rikt på zink.
Stekt rödspätta
Kanske läge att variera kycklingen med rödspätta då och då? Innehåller 25 g protein per 100 g.
Rökt lax och hälleflundra
De flesta sorters fiskar innehåller mycket protein, men just rökt lax och hälleflundra innehåller vardera 21 g protein per 100 g.
Musslor på burk
Enkelt att köpa och äta, välj de konserverade musslorna utan lag för högre proteinhalt (15,8 g per 100 g). Dessutom kalorisnålt.
Broccoli
Förutom de övriga hälsoaspekterna av detta superlivsmedel (fulladdat med C-vitamin, vitamin K, kalium) så är detta faktiskt en grönsak som även innehåller protein. MEN! Du tillgodogör dig större procentdel protein om du äter broccolin som den är (kanske ångar den lite bara) och inte kokar den.
Grönkål
Även detta är en grönsak som innehåller protein, vilket inte alla känner till. Rosenkål är lika bra.
Edamame
Dessa sojabönor innehåller även viktiga ämnen som kalcium, kalium, järn, magnesium, C-vitamin och folater.
Linfrön
En riktig killer i proteinväg och slår knock på de flesta köttsorter. En fjärdedel av innehållet i linfrön (alltså 25 g av 100 g) är protein.
OBS! Fröna innehåller dock även ämnen som kan ge upphov till vätecyanid, vilket är ett gift som kan ge allvarliga symptom om du äter för höga doser. Men en till två matskedar hela linfrön per dag är helt riskfritt. Du ska äta linfröna hela som de är, inte krossade eller malda.
Linser
Både röda och gröna innehåller massor av protein.
Riven parmesan
Håll i er nu: 39 g protein per 100 g. Japp, du hörde rätt – 39 g! Inte för att man så ofta drar i sig 100 g riven parmesan, men du kan gått strö över lite parmesan över andra rätter du äter. Ost överlag är proteinrikt och hårdost (med minst 20 % fetthalt) innehåller 30 g protein, mozzarella 29 g, fast ost (med minst 30% fetthalt) 29 g, camembert 25 g.
Keso
11 g per 100 g, så om du äter 200 g keso mini (1,5%) får du i dig en ansenlig dos med protein.
Skyr
En isländsk naturell yoghurt. Extremt fettsnål (0,2 g fett per 100 g), lite kolhydrater (3,5 g) men 11 g protein.
Havregryn
13 g per 100 g.
Källor Matkalkyl, Livsmedelsverket
