Först och främst: bra att du väljer flytande fett! Grundregeln är att flytande är bättre än fast form, man skiljer mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett.
Skillnaden mellan dem är hur fettsyrorna är uppbyggda; alla fettsyror är uppbyggda av kolatomer av varierande längd och de innehåler även väte och syre.
Mättat fett innehåller mycket väte, det gör den rak och stel
Enkelomättat fett har en dubbelbindning vilket gör att det är en böjd kedja som har mindre väteatomer
Fleromättat fett har två eller fler dubbelbindningar vilket gör fettsyran mer krokig
Fett är en viktig energikälla för kroppen, det behövs även för att vi ska ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Flytande fetter innehåller till största del enkelomättade och fleromättade fettsyror vilket är bra för vår hälsa.
Det finns en uppsjö av olika oljor i butiken och vi matas med att en medelhavsinspirerad kost med mycket olivolja är positivt för vår hälsa samt att kokosolja är fettförbrännande och bidrar till viktminskning.
Vilka stämmer? Vilken olja ska vi använda och när?
Rapsolja
Rapsolja är en vegetabilisk olja som framställs genom att man pressar rapsfrön. Den består till störst del av enkelomättade fettsyror men även en del fleromättade fettsyror. Det gör att rapsolja har en bra balans mellan omega 6 och omega 3. Eftersom vi har mycket raps i Sverige så är den ett bra val ur miljösynpunkt. Det finns både kallpressad och varmpressad rapsolja.
Kallpressad: Det innebär att temperaturen vid pressningen är mellan 35-45 grader. Det gör att fröna pressas skonsamt och det bevarar smaker, vitaminer och antioxidanter i oljan. Den går att steka i låg eller medeltemperatur, den är inte lika värmetålig som varmpressad rapsolja.
Varmpressad: Rapsoljan utvinns med hjälp av lösningsmedel och ångbehandling under hög temperatur. Oljan raffineras så den blir neutral i smak och doft. När man varmpressar kan man utvinna mer olja än vid kallpressning och blir billigare men samtidigt förstörs en del av de naturliga ämnena i processen. Den mesta av rapsoljan i våra matbutiker är varmpressad. Värmetålig upp till höga temperaturer.
När ska jag använda rapsoljan och vilken ska jag välja?
- På sallader och i dressingar är kallpressad rapsolja det bästa valet
- Stekning på låga temperaturer: kallpressad rapsolja
- Stekning på höga temperaturer: varmpressad rapsolja
- Bakning: kallpressad rapsolja
Olivolja
Medelhavskost och deras positiva hälsopåstående tror man har mycket att göra med olivoljan. Precis som rapsolja så är olivolja rik på enkelomättat fett. Enkelomättat fett hjälper till att sänka nivåerna av det dåliga kolesterolet (LDL) i blodet. Olivolja innehåller även Polyfenoler som är en antioxidant. Det finns många olika klassificeringar av olivolja:
Extra virgin: Det är den första pressningen, ska ske högst ett dygn efter plockning och vid max 30 grader. Det är en kallpressning utan tillsatser av kemikalier och syrahalten får vara max 0,8 %. Extra vigin olivolja har tre fiender: ljus, syre och värme. Förvara därför inte oljan bredvid spisen då den kan oxidera av värmen. Förvara i ett svalt och mörkt skåp.
Virgin: Andra pressningen av oliverna och denna olja används ofta vid matlagning. Tillåter en högre syrahalt men är inte raffinerad.
Olivolja: Blandning av raffinerad olja och jungfruolja. Framställs under hög temperatur och man tillsätter kemikalier för att pressa ut det sista ur oliverna.
När ska jag använda olivoljan och vilken ska jag välja?
- Välj extra virgin eller virgin olivolja för så bra kvalitet som möjligt
- Kallpressad olivolja (extra virgin och virgin) är toppen till dressingar och på salladen
- Varmpressad olivolja går bra att steka i men då är det inte lika bra kvalitet
Kokosolja
Det diskuteras en hel del fram och tillbaka huruvida kokosolja är nyttig eller inte. Kokosolja innehåller över 90% mättat fett vilket är mer än i smör. En del studier visar att kokosfett skulle minska sötsuget och bidra till viktminskning men det finns inte tillräckligt med vetenskapligt stöd för att säga att det är så idag så därför är inte kokosfett mer hälsosamt än annat mättat fett.
Kokosfett framställs genom pressning av kokosköttet och är på grund av det höga innehållet av mättat fett väldigt värmetåligt.
När ska jag använda kokosoljan och vilken ska jag välja?
- Kokosfett går bra att steka i och även att ha i bakning. Men det är ett mättat fett så ät det med måtta!
Solrosolja
Solrosolja innehåller mycket fleromättat fett (omega 6) vilket även gör att den är känslig för värme. Det är en viktig fettsyra i kroppen men vi har generellt inte svårt att få i oss omega 6 till skillnad från omega 3. Omega 6 oxideras vid upphettning så därför passar solrosoljan bäst till dressing och på kalla rätter. Den är neutral i smaken och har en ljus färg.
När ska jag använda solrosoljan och vilken ska jag välja?
- Använd solrosolja till dressingar, majonnäs och andra kalla såser
Linfröolja
Linfröolja framställs genom pressning av linfröväxtens frön. Oljan är rikt på omega 3 och E-vitamin, därför är den ett bra tillskott för vegetarianer/veganer. Linfröolja är ljuskänsligt och oxiderar i solljus, därför ska den förvaras i en mörk flaska och gärna svalt. Den har kort hållbarhet.
En av de omega 3-fetter som det finns gott om i linfröoljan är alfalinolensyra (ALA), som kroppen till viss del kan konvertera till de viktiga fetterna DHA och EPA. Dessa två fettsyror är kända för att ha en positiv inverkan på hjärt- och kärlhälsan genom att bland annat bidra till att minska blodfetterna och reducera risken för åderförkalkning.
När ska jag använda linfröoljan och vilken ska jag välja?
- Linfröolja ska inte hettas upp, använd den i smoothies och på sallader.
Palmolja
Billig olja som framställs från oljepalmen. Palmolja innehåller en hög andel mättat fett och livsmedelsverket avråder därför att äta större mängder palmolja. När den tillverkas så hettas den upp till en hög temperatur vilket gör att ämnen (olika estrar) som är mindre bra för oss bildas. En annan aspekt är att palmolja är dåligt för miljön. Idag finns det kravmärkt och certifierad palmolja som är bättre för vår planet men det är fortsatt inget bra val av olja för får hälsa.
När ska jag använda palmoljan och vilken ska jag välja?
- Använd inte palmolja.
Sammanfattningsvis
Det finns många oljor att välja bland, vissa är bättre än andra. Det finns också olika tillfällen då vissa oljor lämpar sig bättre än andra, t.ex. om du ska hetta upp oljan eller inte. Alla fetter är energirika så även om vi väljer en olja som innehåller nyttiga fettsyror så behöver vi ha koll på mängden. Alla näringsämnen är viktiga att få med i sin kost: fett, kolhydrater, protein och våra mikronutrienter, därför är variationen viktig.
Källor Svensk Raps, SLV
Foto iStockphoto
