Glöm knäböj om du vill träna sätet optimalt och om du verkligen vill få kontakt med sätet när du tränar, (vilket många har problem med). Det är höftlyft i olika former som gäller!
Övningen brukar fungera även för dig som inte kan göra knäböj av olika anledningar, till exempel om du har problem med ryggen. Det finns dock några punkter att tänka på och här går jag igenom de mest förekommande felen när man gör höftlyft på bänk. Ni får även andra tips och tricks!
8 tips för höftlyft
Ryggens placering
Ha bänkens kant vid bh-kanten eller strax under skuldrorna, inte högre upp för då kommer nacken ta stryk.
Du får ont i ländryggen
Det beror troligen på att du svankar när du gör övningen. Hitta ett neutralt läge för ditt bäcken och behåll denna position när du gör höftlyft. Undvik att översvanka när du kommer upp, och att tappa bäckenet när du sänker sätet.
Superviktigt att tänka på: du måste kunna komma upp och trycka ut höftbörjarna maximalt, dvs kunna ”låsa” slutpositionen (det är då du aktiverar sätet maximalt!). Om du inte kan det, troligen tar du för tungt vikt eller behöver stretcha ut höftböjarna oftare. Testa göra det inför varje pass eller mellan seten.
Optimera övningen med minibands
Det går att göra denna övning ännu mer optimal genom att använda sig av minibands. Testa att placera bandet antingen ovanför knäna eller under knäna. Pressa knäna utåt mot bandet under varje repetition.
Lägg en hopvikt träningsmatta under stången
Ju tyngre vikten på stången blir desto mer kommer det kännas på höfterna. Ett tips är att vika ihop en träningsmatta och lägga den på höfterna och sen lägga stången på den.
Tryck hakan mot bröstet, blicken framåt
I höftlyft är det viktigt att tänka på bäckenets position, ett tips som underlättar är att pressa hakan neråt snarare än att titta upp i taket. Spänn sätet hårt när du kommer upp.
Rörelsen känns mer i lårets baksida än sätet
Det kan hända om du har fötterna för långt ifrån sätet, sträva efter 90 grader i knäna när du gör övningen.
Om det fortfarande känns för lite i sätet
Mitt tips är att leka med fötternas vinklar: låt tårna titta framåt, lite utåt och kanske lyfta upp tårna. OBS! viktigt att du trycker dig uppåt med hälarna även om du inte lyfter upp tårna – precis som man gör i knäböj eller marklyft.
Om du tränar hemma och har svårt att rulla stången över höfterna
Det finns olika storlekar på viktplattorna på gymmet: 20 kilosplattor brukar vara de största och då är det lätt att rulla stången över benen men det funkar även med 10 kilosplattor. Om det blir för svårt: använd dig av två step up-brädor. Hemma kan du ta två barnpallar eller en hög med böcker.
Andra nyttiga tips
Om du aldrig gjort höftlyft överhuvudtaget så måste du förstås börja från grunden. Progressionen kan se ut så här:
- Höftlyft på golvet
- Höftlyft på golvet med minibands (placera bandet ovanför knäna)
- Höftlyft på bänk
- Höftlyft på bänk med minibands
- Ett bens höftlyft på golvet
- Ett bens höftlyft på bänk
- Höftlyft med stång på golvet
- Höftlyft med stång på bänk
Skillnaden mellan höftlyft på bänk och golv är olika långa rörelsebanor, det vill säga avståndet mellan start och stopp. När du gör höftlyft liggandes på golvet så blir rörelsebanan kortare än på bänken. du orkar mer vikt på golvet än på bänken.
Vill du ha mer utmaning? Kom upp, spänn sätet och håll positionen i 10 sekunder.
Hur tungt ska man lyfta?
Du behöver sträva efter en viss siffra. Du ska kunna lyfta din vikt x 1,5 din vikt för 10 reps. Så om du väger 70 kg så blir målet 105 kg tio gånger. Kom dock ihåg att det är inget man gör på 2 veckor eller ens 2 månader, man bygger upp styrkan succesivt – det kan ta mycket lång tid innan du är där. Så länge du utvecklas styrkemässigt och blir starkare och starkare (dvs du lyfter tyngre och tyngre) så kommer du dit så småningom men tekniken ska inte lida, för det är lätt att man skadar sig.
Foto Olga Rönnberg
