De flesta av oss behöver kolhydrater för att kunna fungera på dagarna, prestera på gymmet och även för att kunna sova på nätterna (japp, din sömn hänger ihop med ditt kolhydratintag!).
Visst, man kan gå ner i vikt rätt snabbt om man skär ner på kolhydrater under en period men jag försöker få er att tänka på ”the big picture”.
För lite kolhydrater under en längre period kan orsaka en hel del problem med din kropp, som du kanske inte ens kopplar ihop med dieten. Du kanske mådde hur bra som helst när du sänkte (tom nollade!) dina kolhydrater men problemen började komma smygandes.
Det kan handla om förhöjda kortisolnivåer, långsammare ämnesomsättning, minskad testosteronnivå, sämre immunförsvar, dålig sömn, svårt att bygga muskler, humörsvängningar. Alltså inte alls det du har velat från början.
Kort och gott: du känner dig mer trött än pigg, svullen, energilös på träningarna och kroppen känns…platt. Du som var så energisk i början av dieten! Och sen.. Viktnedgången avstannat för länge sedan eller du kanske börjar gå upp igen- men det vill du inte gärna erkänna ens för dig själv.
Kanske måste du se över din kost och särskilt ditt kolhydratintag och särskilt om du tränar flera gånger per vecka? Vad sägs om det?
Vad behöver vi kolhydrater till?
Energi och återhämtning
Det är kolhydraternas främsta uppgift, att ge oss energi i form av glykogen. Träning är en nedbrytande process som triggar igång kortisol och adrenalin som i sin tur höjer blodsockret (insulin) för att ge oss energi under passen.
Om du är ute och går så är det ingen träning, det är vardagsmotion. Men om du tränar ett energikrävande styrkepass så behöver du tänka om när det kommer till återhämtning. Efter en timme är ditt glykogenförråd rätt tomt. Att träna dagen efter utan att fylla på förrådet är bara dumt, prestationen kommer att gå ner.
Återhämtning innebär:
- Att du fyller på glykogenet i levern och musklerna
- Att du får i dig tillräckligt med protein för att reparera muskelvävnader
- Att du får i dig förlorad vätska som du svettats bort
- Att du hjälper immunsystemet att ta hand om ”skadan” (som träning faktiskt innebär)
Övertränade blir vi när vi tränar intensivt för länge och utan viloperioder. Visst, man vill ju pusha sig under passen men man ska inte pusha över gränsen och dessutom ofta. Om du slarvar med återhämtningen så kommer utmattning, minskad ork under passen och långvarig träningsvärk som brev på posten. Och om vi pratar om längre perspektiv så handlar det om uttalad utmattning och muskelsvaghet. Du vill inte uppleva det!
Må bra, sova bra och stresshantering
Har du tänkt på att när du känner dig låg så har du höga kolhydratcravings? Det behöver inte alls vara så att du har dålig självdisciplin, det kan lika gärna vara som följd av att du äter för lite kolhydrater helt enkelt.
Hur ser ditt liv ut? Mycket stress? Då ska du DEFINITIVT höja ditt kolhydratintag. Lite kolhydrater innebär stress för kroppen, det är så den uppfattar det och lägg till din vanliga vardagliga stress – risken är stor att det inte kommer att sluta bra.
Kolhydrater hjälper oss att uthärda stress eftersom äta någon söt eller stärkelserik mat gör det möjligt för hjärnan att göra ny serotonin. Serotonin är en signalsubstans som medverkar vid reglering av välbefinnande, oro och ångest, sömn och vakenhet, mättnads- och hungerkänslor. Låg serotoninhalt är sammankopplat med många fysiska och psykiska/psykologiska symptom.
Fysiska symptom inkluderar:
- Trötthet, trots att man har fått tillräckligt med vila
- Störd sömn
- Förändrad matlust
- Heta vallningar och temperaturväxlingar
- Huvudvärk
Exempel på psykiska/psykologiska symptom:
- Förändrad sexlust
- Humörstörningar
- Depression
- Irritation
Kolhydraterna gör att vi mår bättre och humöret blir jämnare. Vi blir mer lugna och mer happy helt enkelt.
Har du svårt att somna på kvällen? Det kan också hänga ihop med kolhydratintaget och kanske är det dags att skrota uppfattningen ”inga carbs på kvällen”? Tänk om att det kan vara tvärtom? Att du faktiskt behöver kolhydrater innan du ska sova?
Forskarna tittar mer och mer på vår dygnsrytm och nu börjar kostrekommendationerna peka på att vi behöver kolhydrater just på kvällen för att öka serotoninnivån, det gör oss sömniga och lugna.
Fungerande sköldkörtel
Denna rubrik kan lätt bli en hel artikel då är det ett mycket komplicerat ämne. Men jag försöker berätta lite kort om sammanhanget.
I korthet: hormonet T3 spelar en stor roll när det kommer till vår ämnesomsättning, för låga nivåer av T3 kan orsaka störningar (t ex Euthyroid). En sk Vermont study har visat att T3 är otroligt känsligt mot kalori- och kolhydratintag. När dessa är låga så går T3-nivån ner. Det är inte bara viktnedgången som påverkas men även allmänt välmående. Om du är fysiskt aktiv behöver du alltså energi och kolhydrater för att upprätthålla en frisk sköldkörtel!
Viktnedgång och mättnad
Perfekt kombo, precis vad vi är ute efter! Kolhydrater håller dig mätt då kolhydrater av rätt sort innehåller fibrer och det är fibrerna som gör dig mätt – precis som proteinet gör. Lägg protein på det så är det win-win. Eller! Fibrerna hjälper dig att gå på toa, low carb ger ofta förstoppning.
Muskeluppbyggnad
Vi har hört om att det är proteinet som gör att man bygger muskler. Helt rätt! Men det har visat sig att man kan visst tappa muskler även om man äter tillräckligt med protein. Det behövs nämligen assistans från kolhydrater. Du har säkert hört talas om att förhöjt insulin är dåligt (lika med fettlagring) och med tanke på att det är kolhydrater som höjer och sänker insulinnivån (proteinet gör det också men det pratar vi inte om nu) så har du säkert strukit bort kolhydrater helt så fort du läste ordet ”fettlagring”.
Fel! Insulin är bra för muskeluppbyggning! För att inte säga superkritiskt. När du får i dig tillräckligt med kolhydrater så fyller du på glykogennivån i levern och musklerna, du skapar anaboliskt tillstånd (du bygger muskler). Och tvärtom, när du får i dig för lite kolhydrater så är dina glykogendepåer tomma och kroppen hamnar i katabolt tillstånd (du bryter ner muskler) . Detta innebär långsam muskeltillväxt men även muskelförlust. Inte roligt någonstans!
Näring
Kolhydrater ger dig näring! Potatis innehåller C-vitamin, fullkorn innehåller B vitamin… Jag kan fortsätta hur länge som helst. Du går miste om viktiga vitaminer och mineraler om du undviker kolhydrater.
Höjer testosteron
Vi kvinnor har mycket lite testosteron i jämförelse med män. Testosteronet gör att vi kan bygga muskler och eftersom vi har så lite av det så måste vi försöka hålla redan existerande nivåer så höga som möjligt på så många olika (naturliga) sätt som möjligt. Intag av kolhydrater är ett sätt (bl a styrketräning, korta intervaller är andra sätt).
Studier visar att folk som äter low carb har förhöjda kortisolnivåer (se om stress tidigare i artikeln) men även lägre testosteronnivåer. Det är ett säkert sätt att tappa muskler! Dessutom går prestationen ner. Du vill varken ha högre kortisol, lägre testosteron eller dålig prestation på träningen.
Förbättrar immunförsvaret
Som du förstår så kan näringsbrist och stressen orsakad av för lite kolhydrater orsaka stora problem – och även sänka immunförsvaret. Är man tom på energi och känner sig utmattad så är man extra mottaglig för sjukdomar, för kroppen orkar inte stå emot när den är stressad.
Reglerar dina hormoner
Som du redan ser så kan för lite kolhydrater i kosten påverka hela din kropp på så många olika sätt och jag pratar inte om positiva effekter direkt. Men låt oss ta en titt på dina hormoner och lågt kolhydratintag:
Även här förlorar vi! Vi kvinnor är mer känsliga mot lågt intag i jämförelse med män, troligen har det att göra med att våra kroppar är gjorda för att bli gravida, bära barnet och sen amma. Det är inte ovanligt att kvinnor som går på lågkolhydratkost tappar sin mens, även om de äter tillräckligt med kalorier.
Fysiskt aktiva kvinnor på mycket lågkolhydratkost kan även uppleva:
- Infertilitet
- Hypoglykemi
- Fettsamlingar kring magen
- Benskörhet
- Nedstämdhet och depression
- Kroniska smärtor
- Utmattning
Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater
Det är inte ovanligt att en del tror att kolhydrater är vitt bröd, pasta, chips osv. Men det är snabba kolhydrater – inget en tränande kvinna (eller någon annan för del delen) ska komma i närheten av. Och bara grönsaker som kolhydrater räcker inte (som många har ersatt sina kolhydrater med).
Satsa istället på kolhydrater med bra kvalitet: havre, råris, potatis, sötpotatis, frukt, bär, quinoa, rotfrukter. Det finns mängder och mängder av bra kolhydrater där ute!
Lågkolhydratkost är inte bättre för viktnedgång på något sätt. Forskningen säger att det till och med inte spelar någon som helst roll om vi pratar resultat. Så hellre glad, energisk, mätt, frisk och stark med kolhydrater än energilös och sjuk utan kolhydrater.
Foto iStockphoto, Andreas Lundberg
Källor och referenser
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?108-The-Biorhythm-Diet
https://sv.wikipedia.org/wiki/Dygnsrytm
http://www.psykologiguiden.se/www/pages/?Lookup=serotonin
http://www.fibromyalgi.se/1.0.1.0/96/1/?item=art_art-s1%2F323
