I juni 2017 kunde du se Johanna Paulsson ta linbanan nerför pyramiden, springa uppför det branta löpbandet och kasta sig in i mål. Johanna vann den kvällen och var så glad att tårarna knappt slutade komma… Hur tusan tränar man egentligen inför en sådan utmaning? Här bjussar Johanna på sina tips!
Att vara med i Gladiatorerna, TV-programmet där vanliga människor får utmana riktigt starka kämpar och sätta sin egen styrka på prov, var länge en dröm. När jag såg ansökningarna var det ”nu eller aldrig”. Det visade sig vara helt rätt beslut och jag avbröt en annan tävlingssatsning i fitness som jag var mitt uppe i, för att ställa upp som gladiatorutmanare i stället. En sådan chans får man bara en gång.
På kort tid fick jag ställa om mitt fokus. Träningen lades om och jag satsade helt på mina svagheter under de sju kvarvarande veckorna som jag hade att tillgå. Givetvis var jag inte helt otränad: med en bakgrund inom hästhoppning, värnpliktig som pansarskyttesoldat och med flera års jobb inom Försvarsmakten, hade jag byggt upp en grund som gav min kropp flera fördelar i de olika grenarna.
Träning för gladiator-utmanare
För att få så bra förutsättningar som möjligt studerade jag TV-programmet noga. Syftet var att veta vilka grenar som fanns och hur hinderbanan gick till. Inte minst den mentala förberedelsen var viktig. Till den som ska ge sig in i en liknande utmaning är mitt varmaste tips att visualisera dig utföra det du kan komma att göra. Finns det moment du kanske rent av är rädd för? Vilka grenar tror du att du skulle prestera bäst i idag? Och vad behöver just du träna som mest på?
Styrketräning som bas
Gladiatorerna går ut på att utmana en, eller ibland fler, vältränade och muskulösa motståndare i olika grenar. Därmed är styrka en förutsättning och styrketräning måste ligga som bas i ett sådant upplägg. Musklerna ska orka hantera utmaningarna och utgöra din stabila grund. En del av min träning gick därför ut på muskeluppbyggande, men även längre perioder med upp mot 15 reps för att träna upp en seghet och uthållighet.
Grundläggande styrkeövningar
Marklyft
En av de bästa helkroppsövningarna som finns. Marklyft ger en bra grundstryka samtidigt som du tränar upp din greppstyrka.
Chins
Fullskaliga chins ingår inte som ett tävlingsmoment i Gladiatorerna, men du behöver greppet i till exempel ringarna och klättringen. I monkey bars på hinderbanan krävs styrka för att orka kvar hålla din egen kroppsvikt.
Utfall
Alla typer av utfall stärker dig inför de gånger du behöver hålla ställningarna länge. Det kan handla om utmaningar där du behöver förflytta dig med mer böj i knäleden, till exempel när du möter en motståndare som inte vill släppa förbi dig. Med utfallssteg framåt, bakåt och åt sidan kommer du att stärka upp muskulaturen på ett sätt som gör dig förberedd i liknande situationer.
Hantelpress
Inför dueller räcker det inte med en stark underkropp. Med olika former av hantelpressar tränar du just att pressa tyngre motstånd framför eller över kroppen. I moment där du kan behöva putta en motståndare, eller ett objekt. framför dig i hög kraft kommer du tacka dig själv för om du ha nött bänkpress och militärpress.
Latsdrag
Olika former av latsdrag ger dig en stark baksida. Att kunna jobba med så stor del av ryggen som möjligt krävs bland annat i de olika momenten med klättring.
Smidighetsövningar som tar dig förbi
Smidigheten har du med dig nästintill i alla grenar där du behöver kunna använda fötterna snabbt för att göra snabba vändningar och finta bort motståndaren. Föreställ dig att du ska möta personer som kört basket och olika sorters kampsport på hög nivå. Träna på rörelser som kan stärka dig för att ta dig förbi dem.
Parera
Öva på att parera mellan koner eller mot en vän som försöker stoppa dig.
Cat & Cow
Kör ”Cat & cow”, både rakt upp och med bakåtlutning för att mjuka upp och få bättre rörlighet i bröstryggen. Övningen utförs så att du ställer dig på alla fyra med händer och knän i golvet. Skjut sedan rygg som en katt, få upp bröstryggen så högt du kan och välj därefter att antingen gå tillbaka med djup svank, eller stanna rörelsen där bäckenet är neutralt.
I det kutande läget kan du också välja att föra kroppen något bakåt. Längst bak tar du sedan ett djupt andetag inåt med bröstkorgen vidgad åt sidorna, för att sen gå tillbaka läget där ditt bäcken är neutralt.
Harres test
Ett annat tips är ”Harres test”. Blir du bra på det får du smidighet, koordination och snabbhet i ett. För att utföra Harres test behöver du tre häckar och en kon. En mjuk matta kan även vara bra att ha. Testet startar med en kullerbytta, och direkt därpå hoppar du över en häck som du sedan tar dig under, rundar konen i mitten, gör samma sak vid häck nummer två och tre, innan du springer in i mål. Polishögskolans maxtid är 16 sekunder. Här kan du se Harres test på YouTube.
Explositivetsträning
I inspelningsstudion är allt större och mycket högre upp det ser ut att vara på TV-skärmen. Första hindret i hinderbanan är väggen. Är du bekant med militära hinderbanor? Väggen i Gladiatorerna är märkbart högre. Att försöka ta sig upp för den är svårt! Att ta sig upp för den kräver inte bara styrka, du behöver vara explosiv.
Hoppande knäböj
Bra övning för att få upp en spänst och explosivitet i flera av grenarna.
Box jumps
För spänst och explosivitet, men även för att faktiskt ta dig upp på något som för många kan vara en mental spärr.
Korta, branta backintervaller i högt tempo
Inte minst vid det sista hindret i hinderbanan kommer du ha nytta av att ha pressat korta intervallerna. Löpbandet rullar fort nerför – och du vill uppåt. Fäst blicken upp, förbi kanten, annars kommer du nästintill garanterat trilla.
Planering och fokus
Går du i tankarna att göra en liknande satsning är det allra bästa att börja redan 9-12 månader i förväg. Har du möjlighet, lägg tid på att planera träningen för de specifika delarna och faktiskt hinna se vad du behöver utveckla inför en eventuell uttagning. Träningen är viktig, men du behöver ha koll även på de basala sakerna som sömn, kost och stress.
Tänk smart och var inte rädd för att låta kroppen vila sista veckan innan ”dagen D”. Det sista du vill göra är att komma dit med träningsvärk och utmattade muskler, för att du körde på med träningen som vanligt veckan innan. Lita på att kroppen kommer ta dig dit du vill.
Framsteg i din träning kan mätas på flera olika sätt. Dels genom vikter på gymmet, dels genom att anteckna din ork och känsla i olika moment. Filma dig själv i övningar där du inte mäter direkt styrka utan tittar på andra saker. Med en tydlig plan är det lättare att följa upp din egen utveckling. Sätt därför upp delmål.
Bli en vinnare
Är du sugen på liknande utmaningar i framtiden? Lyssna till din magkänsla. Låt inte ett stort antal sökande stoppa dig – och låt ingen annan tala om för dig vad du kan eller inte kan. Iaktta tävlingsmomenten, visualisera dig utföra momenten och nå målet. Krävs styrka så ska du träna styrka. Vilka grenar innebär egentligen explosivitet och kan smidighet vara ett komplement? Fokusera, planera och utför.
Var dig själv från början, gör din grej och våga tro på möjligheten!
Av Johanna Paulsson
Foto TV4 och Johannas egna
