Ni har säkert hört det förr, det räcker med vanlig mat. Men är det så eller kan ett tillskott av BCAA vara gynnsamt för mig om jag tränar? Och hur påverkar det proteinsyntesen, alltså bildandet av proteiner?
Jag ska reda ut vad BCAA är, om vi behöver det och vad det finns för forskning inom det i nuläget. Det är ett område som är hett just nu och jag tror det kommer att komma mycket mer forskning framöver eftersom det blivit trendigt att konsumera BCAA-drycker.
Se denna artikel som en guide i vad BCAA är vad det har för effekt i kroppen.
Aminosyror
Först och främst behöver vi prata om aminosyror, som alltså är kroppens byggstenar. Det finns 20 aminosyror som bygger upp proteiner. Varje aminosyra har olika egenskaper och är viktig för olika funktioner.
Av de 20 aminosyrorna är 8 stycken essentiella för vuxna (för barn är 10 st essentiella), det vill säga att kroppen inte själv kan tillverka dessa utan vi måste få i oss dom via kosten. Äter du proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter så får du i dig alla essentiella aminosyror.
Om du är vegetarian krävs det mer engagemang i köket för att du ska få i dig alla aminosyror som du behöver men det är absolut möjligt. Ät till exempel kikärtor, sojabönor, kidneybönor, linser, quinoa, bovete och quorn som alla är bra källor till vegetabiliskt protein. Det är bra att blanda olika vegetariska proteinkällor i samma måltid för att lättare få i sig alla aminosyror.
BCAA, vad är det?
BCAA (Branched-Chained Amino Acid) är så kallade grenade aminosyror och består av de tre aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre är essentiella aminosyror och som jag förklarade tidigare så måste de tillföras via maten.
De tre aminosyrorna
Leucin
En aminosyra som det har forskats mycket på och den minskar proteinnedbrytning genom at öka insulinnivåerna i blodet. Den kan också stimulera proteinsyntesen. Leucin får du i dig om du dricker BCAA, även i vassleprotein, men även via mat, så ett kosttillskott är inte alltid nödvändigt. Leucinrik mat är tillexempel: kött, fågel och ägg.
Isoleucin
Behövs bland annat för muskelns återhämtning men även för att bilda hemoglobin och reglering av blodsocker och energinivåer. Källor till isoleucin i mat är: kött, fisk, ost, sojabönor, ägg, kyckling, linser och frön.
Valin
Har betydelse för muskelhälsan och återhämtning av muskelvävnad. Den är även en del av normalisering av kvävebalansen i kroppen. Mat som är rik på Valin är: keso, fisk, kyckling, jordnötter, linser och sesamfrön.
Det har forskats mycket på BCAA och effekter i samband med träning men det är inte många långsiktiga studier, vilket gör att det inte finns så starka belägg för om det är bra eller inte med BCAA. Jag är övertygad om att det kommer fortsätta att forskas inom detta område framöver då BCAA-drycker har exploderat på marknaden senaste tiden. Det man ser i studier är att BCAA har ett samband med muskelsyntesen, se nedan.
Protein-/muskelsyntesen
Denna process är väldigt enkelt beskrivet den process i cellen som tillverkar proteiner. Den består av ett antal olika steg som jag inte kommer gå in på i detalj. När det gäller styrketräning är det muskelsyntesen som man menar och den syftar till hur musklerna tar upp aminosyror från blodet till musklerna. Det låter som att ju mer muskelsyntes, alltså mer aminosyror till musklerna, desto mer muskler på sikt, men så enkelt är det inte.
En sammanställning av hur det ser ut just nu i forskningsläget visar att ett intag av BCAA i samband med träning har en stimulerande effekt på muskelproteinsyntesen. Sen om den stimuleringen har en betydande roll i längden för ökad muskelmassa i jämförelse med ett högt proteinintag (från mat) återstår fortfarande att se.
Med denna vetskap tycker jag att du i första hand ska satsa på ditt totala proteinintag och se till att du äter proteinrik och varierad mat och på så sätt kommer du få i dig alla aminosyror som du behöver. Å andra sidan så är det inte farligt med BCAA men du kan också välja ett vassleprotein som innehåller fler aminosyror än bara de tre som finns i BCAA. Valen är många och jag väljer personligen mat i första hand före tillskott.
Är det någon som inte ska konsumera BCAA-dryck?
Företagen som tillverkar BCAA-drycker avråder gravida, ammande, barn och personer som är känsliga för koffein att konsumera deras drycker.
Vad innehåller de färdiga dryckerna mer än BCAA?
Jag har kollat på Nocco som är en av storsäljarna när det kommer till färdiga BCAA-drycker. Förutom grenade aminosyror kan de innehålla:
- Koffein
- Vitaminer
- Sötningsmedel, aromer, färgämne
Det kan vara upp till 180 mg koffein i en burk vilket motsvarar två koppar kaffe. Vanliga vitaminer som förekommer i dryckerna är olika B-vitaminer, även D-vitamin kan förekomma. Brist på B-vitamin kan ge trötthetskänslor och B-vitamin är också viktigt för att ens metabolism ska fungera korrekt men väldigt få människor har någon brist på B-vitamin och det finns inga kända fördelar med att konsumera extra B-vitamin.
Sammanfattningsvis
…så kan man säga att om du äter proteinrik mat så får du i dig de essentiella aminosyrorna. Är du motionär har du inte behov av BCAA som kosttillskott utan du kommer kunna fylla ditt behov av essentiella aminosyror med en proteinrik och varierad kosthållning. Sen om du tycker att BCAA-drycker är goda och vill dricka det så är det såklart ditt val, men jag rekommenderar mat i första hand.
Svar på min rubrik är alltså att: Ja, det räcker med vanlig mat!
Foto iStockphoto, nocco.se
Fotnot: Bilden föreställer inte en BCAA-dryck utan illustrerar energidrycker generellt
