I takt med stigande ålder förlorar vi muskelmassa, får mindre kraftutveckling och har även svårare att bygga muskler. Inte så upplyftande, så dags att motverka detta så gott du kan. Har du koll på varför det är viktigt för kvinnor att behålla muskelmassan i klimakteriet?
Varför är det så viktigt för oss kvinnor att vara fysiskt aktiva i klimakteriet? Generellt vet vi att vi förlorar muskelmassa när vi blir äldre. Det är en del av vårt fysiologiska åldrande. Vi vet också att det överlag är tuffare för oss kvinnor att lägga på oss muskelmassa då vi har mindre mängd testosteron i kroppen än vad män har. Styrketräning är då ett naturligt sätt att öka testosteronnivåerna i kroppen.
Minskad muskelmassa i klimakteriet
Vår kropp består av cirka 40 procent muskler och vi har totalt över 600 stycken. Musklerna har många olika uppgifter, förutom att skapa rörelse förstås. De ansvarar för att upprätthålla kroppspositioner, stödjer och skyddar våra inre organ, reglerar kroppstemperaturen, sköter om peristaltik i mag- och tarmkanalen och reglerar blodflödet. Så visst vill vi jobba för att behålla vår muskelmassa så gott vi kan!
Som starkast är vi i 20-30-årsålden.Därefter minskar muskelmassan med kring fem procent per årtionde. Både kvinnor och män tappar muskelmassa, speciellt de som inte tränar och belastar kroppen aktivt. Relativt sett tappar kvinnor och män ungefär lika mycket i muskelstyrka men kvinnor har lägre muskelmassa från början och därmed kan muskelförlusten påverka kvinnors hälsa tidigare.
Långsamma och snabba muskelceller
Musklerna i kroppen består av muskelceller och vi har olika typer; långsamma och snabba. Det är främst muskelcellerna av snabb typ som minskar när vi blir äldre. Effekten av det blir långsammare muskler med mindre kraft. Vi är inte längre lika snabba i våra rörelser.
Via nervtrådar får muskelcellerna order om arbete från hjärnan. Sker ingen aktivitet eller imput om rörelse, till exempel på grund av inaktivitet, förtvinar nerver och muskelceller dör på sikt. Muskelceller som överlever kan hitta en ny nerv men det är då ofta av den långsamma typen. Därför är det viktigt att fortsätta träna, belasta och utmana kroppen. Ställ krav på kroppen för att behålla muskelmassan och en stark kropp.
Inflammerade muskler och sarkopeni
Östrogenbrist och även sjunkande testosteronnivåer orsakar en låggradig inflammation i muskler, leder och bindväv. Därtill kommer åldersrelaterad minskad muskelmassa, sarkopeni, att bidra till förändringar i kroppen. Till exempel sämre stabilitet i leder.
Den här inflammationen i musklerna samt muskelmassaförlusten ger ofta en ökad känsla av muskel- och ledvärk som inte kommer försvinna om du ”vilar dig iform”. Istället ska du röra på kroppen och hålla igång blodcirkulationen. Träning är alltså det bästa du kan göra.
Styrketräning är speciellt viktigt
Styrkträning är den träningsform som bäst upprätthåller muskelmassa och begränsar muskelförlusten, samt även förebygger benskörhet. När du styrketränar är det främst de snabba muskelcellerna som växer och för att utmana dem behöver du lyfta vikter – gärna tunga sådana! Det bästa du kan göra i tiden kring klimakteriet är att hålla i regelbunden fysisk aktivitet.
Förslag på styrketräning i klimakteriet
Ge tid för ordentlig uppvärmning och förbered kroppen för det arbete som väntar. Kanske vill du värma upp kroppen med rörlighetsövningar, på crosstrainer/cykel, eller varför inte genom mer specifik uppvärmning för just de muskelgrupper och övningar du kommer träna?
Oavsett vilken nivå du befinner dig på så kommer du ha stor nytta av basövningar i ditt styrketräningspass. Basövningar är övningar för stora muskelgrupper med stora rörelser. Du får alltså mycket valuta för pengarna. Marklyft, knäböj, höftlyft, rodd, bänkpress och axelpress för att nämna några bra grundläggande basövningar. Bli starkare i dessa!
Nybörjare
Om du är nybörjare kan du till exempel satsa på 5-6 övningar per pass och göra varje övning 2 gånger (2 set). Förslagsvis med 10 repetitioner per set. Vila ordentligt mellan seten med 1-2 minuter. Börja med två pass per vecka och låt kroppen vänja sig vid belastningen.
Du som är van att träna
Är du redan van vid att träna styrka kommer du långt med 3 pass per vecka, och kan då troligen satsa på 3-4 set per övning. Tre kvalitativa pass per vecka är något vi ofta ser passar många kvinnor, för att kunna hålla i regelbundenheten.
Nedvarvning
En bra nedvarvning för att lugna ner kroppen efter träningspasset kan du ha stor fördel av. Kanske med övningar för rörlighet och stretch.
Lyft tungt
När du känner dig säker på tekniken i en övning och även känner rätt muskler jobba är det dags att stämma av hur tung vikt du jobbar med. Tänk överlag så här: De sista repetitionerna i varje set ska utmana dig och bli tunga. Om du ska göra 10 repetitioner men gladeligen kan göra 15, så jobbar du med för lätt vikt. Våga lyft tungt för bästa effekt!
Slutsats
Styrketräning bidrar alltså med fördröjd muskelmassa- och benförlust när vi blir äldre.
Inget är omöjligt oavsett ålder, men det kanske tar lite längre tid när vi blir äldre och vi ska träna smart. Det bästa du kan göra är alltså att fortsätta vara fysiskt aktiv! Styrketräning, realistiskt antal pass per vecka med bra tid för återhämtning mellan passen är hemligheten.
Av Kristina Herrgård
Foto GettyImages
