Det skrivs en del i media om att fruktos (som finns i frukt) är dåligt för oss och ger bukfetma. Är alltså frukt inte nyttigt? Eller vad är skillnaden på frukt och fruktos?
Fruktos, även kallat fruktsocker, är en enkel sockerart (monosackarid). Vår vanligaste källa till fruktos är vanligt socker (sackaros) som består av glukos och fruktos. Ibland framställs fruktos som både bättre och sämre än sin kompis glukos. I mindre mängder ser man ingen skillnad mellan sockerarterna men när fruktosintaget blir stort har det visat sig vara dåligt för hälsan.
Vad gör glukos och fruktos?
Skillnaden mellan glukos och fruktos är att de bryts ner på två olika sätt i kroppen och det är här det blir krångligt.
Glukos behöver insulin för att ta sig in i cellen och används som energi i muskler och vävnader. Om vi får i oss för mycket glukos lagras detta i muskler och i lever i form av glykogen (som en energireserv).
Fruktos å andra sidan kan ta många vägar. Fruktos behöver inte insulin och påverkar därför inte att insulin och leptin (ett hormon som reglerar aptiten) utsöndras när vi äter fruktos. Detta gör att vi inte får samma signaler som säger till oss ”ät inte mer nu, det räcker” och därför är det lättare att överkonsumera fruktos.
Fruktos omsätts i levern och ombildas till antingen glukos som blir glykogen eller till triglycerider. Eftersom fruktos omsätts i levern och inte påverkar blodsockret på samma sätt som glukos har man trott att fruktos var ett bättre alternativ för sötning.
Men i höga intag av fruktos blir det alltså till byggstenar för fett och detta avgörs helt beroende på hur stor mängd fruktos vi får i oss. Denna process sker främst när kroppen har tillräckligt med energi från kolhydrater och vi adderar ytterligare fruktos, till exempel dricker en måltidsdryck sötad med fruktos till/efter maten.
Ska man alltså inte äta frukt?
Jo då! Frukt innehåller endast en liten del fruktos och du får dessutom i dig mycket andra bra näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter när du äter frukt. Det är viktigt att påpeka här att detta gäller frukter, och alltså inte juice, fruktpuré eller någon liknande processad produkt utan hela frukter.
Trainimal woman rekommenderar 500 g frukt och grönt per dag.
Det som däremot inte är bra är alla livsmedel med tillsatt fruktos. Du hittar det framförallt i:
- Majssirap (High fructose corn syrup) som finns i en del lightprodukter
- Sötad dryck, måltidsdryck, läsk
- Proteinpulver, proteinbars
- Sötade flingor
- Sötad yoghurt
Tänk på följande
- Läs noggrant på innehållsförteckningen om det är tillsatt fruktos i. Fruktos kan ha MÅNGA olika namn i livsmedel se nedan.
- Var uppmärksam på dessa namn, de innehåller fruktos: fruktos, fruktsocker, socker, sackaros, maltsirap, fruktos-glukossirap, stärkelsefruktossirap, melass, för att nämna några.
- Ta hjälp av nyckelhålsmärkningen när du är i butiken.
- Lär dig hitta dolt socker och leta efter produkter som marknadsförs med ”utan tillsatt socker”.
Summan av kardemumman är: ät frukt men inte livsmedel sötade med fruktos.
Referenser
http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker/
Shils et. Al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott, Williams & Wilkins 2006.
Foto iStockphoto
