Det är lätt att fokusera vår tankekraft på hur vi inte vill ha det, vad vi är missnöjda med och vad vi vill ta bort. Vanliga tankar är ”jag vill inte vara tjock” eller” jag är trött på att inte ha energi och vara i dålig form”. När du formulerar sådana tankar om vad du ”inte ”vill” eller ”vill” ha är det lätt att hjärnan går i fel spår.
Tankar påverkar oss hela tiden. Beroende på vad dina tankar är bekräftar de olika sanningar som du befäster just genom vad du väljer att tänka. Att bli medveten om det är en viktig byggsten i din förändringsplan. När du förstår hur du kan påverka din framgång genom hur du tänker, kommer saker och ting att bli lättare för dig.
Fokusera på det du vill uppnå
I stället för att tänka ”Jag vill inte väga så mycket”, fokusera på vad du skulle göra om din vikt (eller tankar på din vikt) inte störde dig. Vad skulle du göra om du vägde mindre som du inte kan idag? Hur skulle än lägre vikt göra dig mer lycklig? Du skulle kanske vilja röra på dig mer, äta mer hälsosamt och köpa ett gymkort. Då kan det bli ditt mål i stället.
För att lyckas nå dina mål kommer du att behöva gå emot dina instinkter och röra dig utanför det som du är bekväm med. Utmana dina rädslor och satsa på långsiktiga belöningar i stället för kortsiktiga. För att det ska vara värt alla uppoffringar och ansträngningar behöver ditt långsiktiga mål vara riktigt inspirerande och värdefullt för just dig.
Det du har att vinna på detta måste vara klart och tydligt. Ju längre bort i tiden din dröm ligger, desto mer inspirerande behöver den vara för att du ska lyckas.
Rikta in dig på rätt saker
Lyft fram dina framgångar och sluta älta gamla misslyckanden.
- Tänk på vad du säger till dig själv. Ord är viktiga.
- Tänk tacksamma tankar om det du har. Dopamin och serotonin är hjärnans egna ”lyckopiller”.
- Styr hjärnan i rätt riktning. Fokusera på vad du vill uppnå i stället.
När du börjar arbeta med nya tankar kan det kännas konstigt. Du behöver tänka att du tränar upp dina ”mentala muskler”, för mycket av det du tänker påverkar dina resultat. Över tid kommer dina nya vanor och beteenden att skapa nya känslor och bli belönande. Genom det kommer du att få en starkare självkänsla.
Sätt positiva mål
När du sätter dina mål är det viktigt att tänka positivt (vad du vill uppnå). Målet behöver vara något som du själv har valt. För att hjälpa dig själv på vägen kan du arbeta med målbilder av olika slag. Ett exempel är att skapa en vision board, ett kollage av bilder som beskriver din målbild.
Formulera ditt mål så konkret som möjligt: Vart vill du vara ett år från idag?
Vi hjälper dig sedan att bryta ner målen i kvartalsmål. Alla mål sätts tillsammans med dig enligt SMART-modellen.
Slutmål
Skriv ner ditt stora mål så tydligt och konkret som du kan. Det här målet är vart du vill vara på längre sikt. Exempel: ”Jag vill känna mig starkare och vara en förebild för andra” eller ”Jag vill ha sunda kostvanor och tycka om min kropp”.
Skriv ner tre övergripande mål för dig själv. Planera för att varje vecka göra något som går i den riktningen, om ack så litet. Använd gärna en speciell bok för att skriva saker du är tacksam över: ”Den här veckan är jag tacksam för xxx.”
Delmål
Skriv ner tre delmål med träningen och tre delmål för kosten. Delmålens uppgift är att hjälpa dig att uppfylla dina långsiktiga mål. Det kan vara:
Exempel 1
S – Specifikt Till exempel äta frukt eller grönt till varje måltid.
M – Mätbart Att du kostregistrerar dem i appen
A – Anpassat Tänk igenom hur du anpassar delmålet för att det ska bli enkelt för dig (vilka hinder ser du)
R – Realistiskt Det vill säga att du utgår från hur ditt liv ser ut, att du har den tid och de resurser som behövs
T – Tidsatt När följer du upp målet? (veckovis, större uppföljning kvartalsvis) Sätt en bortre tidsgräns för när du vill ha uppnått dina mål
Exempel 2
S – Specifikt Jag ska börja styrketräna enligt planen från min PT två gånger i veckan
M – Mätbart Du skriver i din träningsdagbok i appen
A – Anpassat Tänk igenom hur du anpassar det för att det ska bli enkelt för dig (vilka hinder ser du?)
R – Realistiskt Det vill säga att du utgår från hur ditt liv ser ut och att du har den tid och de resurser som behövs för att uppnå målet
T – Tidsatt När följer du upp målet (veckovis, större uppföljning kvartalsvis)? Sätt en bortre tidsgräns för när du vill ha uppnått dina mål.
Tänk här och nu: Vad behöver du just i början av din process för att närma dig dina långsiktiga mål? Delmål behöver uppdateras flera gånger, därför sätter vi nya tillsammans med dig varje kvartal. Kom ihåg att delmålen ska vara specifika, mätbara, anpassade, realistiska och tidsatta.
Sammanfattning
För att du ska veta när du har nått dit du vill och för att du ska kunna ta fram en bra plan för detta, gäller det att du gör din målbild så konkret som möjligt. Det bästa är att beskriva dig själv i en påtaglig situation i framtiden. Beskriv i detalj vad du gör, vad du upplever, vad som händer. Försök framkalla starka känslor, eftersom målbilder som är laddade med starka känslor har förtur i ditt omedvetna.
Definiera delmål och mål som går att mäta. Se till att dessa är så kontrollerbara som det är möjligt och se till att du inverka på hur du når ditt mål. Det hjälper dig att behålla din motivation och att fokusera på det som du kan påverka.
Av Birgitta Thörn
Foto GettyImages