Vad innebär egentligen uttryck som superset, triset, cirklar, dropset och varför använder man sig av dessa?
Det finns en hel del uttryck och olika varianter av set som man kan ägna sig åt. Ett set är alltså ett ”varv” som du utför av en viss övning och antal repetitioner är hur många gånger du gör rörelsen i varje set. Det mest klassiska är att utföra en övning 10 repetitioner och i totalt 3 set (varv).
Vad som är det rätta eller bästa går inte att svara på. Man måste utgå ifrån vem man är och vad man har för mål med sin träning. Men att variera sin träning är aldrig fel och att ”leka” lite med seten emellanåt skadar inte. Omväxling är bra så att kroppen inte vänjer sig.
Supersets och trisets
Lägger man ihop två övningar i samma set så kallas det för superset. Det innebär alltså att du gör två övningar i följd utan att vila emellan. Det kan vara två övningar för samma muskelgrupp eller två övningar för olika muskelgrupper. Om vi tar biceps som exempel så kan du göra bicepscurls med en stång och sedan byta till hantlar och vinkla på handen så att tummen är upp mot taket och göra så kallade hammercurls.
Våra biceps består av två muskler och genom att vinkla handen i olika riktningar så kommer man åt båda dessa muskler. Tanken med ett superset är att tvinga musklerna att jobba maximalt och man får en möjlighet att verkligen trötta ut muskeln. Var dock noga med att tekniken inte faller!!
Det är annars väldigt vanligt att man supersetar två antagonister, det vill säga de muskler som motverkar varandra. Ett exempel på detta är biceps/triceps. När vi böjer armen arbetar biceps medan triceps slappnar av och när vi sträcker/rätar på armen så spänns triceps och biceps slappnar av. Så arbetar du först i till exempel en bicepscurl och sedan gör du direkt efter en tricepspress så har du utfört ett superset mellan två antagonister.
Under tiden du jobbar med triceps så får biceps en chans att vila och tvärtom. Detta kommer göra att du kan ta i lite mer och lyfta lite tyngre i jämförelse med om du hade utfört två övningar med samma muskel. Detta är ett smidigt sätt att spara tid, då man får en ”aktiv vila”.
Du kan även göra detta med tre övningar, ett så kallat triset. Då gör man tre övningar i följd utan att vila emellan.
Cirklar
Gör du fyra övningar eller mer efter varandra så blir det mer likt cirkelträning. Detta innebär att du gör ett set av en övning, går vidare till nästa övning och gör ett set av denna, och så vidare till nästa, osv, osv, osv. Du bildar en cirkel av dina övningar som du går emellan utan vila. När du slutfört sista övningen vilar du och sedan börjar du om på den första övningen igen.
Dropset
Dropset är ett annat sätt att ta till när man verkligen vill utmana sina muskler. Det innebär att du gör ett visst antal repetitioner med en angiven vikt och när du sedan inte orkar utföra fler repetitioner plockar du av en vikt och fortsätter övningen. När du inte orkar fler repetitioner så droppar du av ytterligare en vikt och kör tills du inte orkar mer. Detta kommer att generera i många repetitioner och en hel del mjölksyra, det vill jag lova. Ett exempel är knäböj med stång.
Du kanske gör 10 repetitioner med 30 kg, sedan droppar du av lite vikt och gör ytterligare 10 repetitioner med 20 kg, sedan kanske du släpper stången helt och gör ytterligare 2o repetitioner med endast din kroppsvikt. Med tanke på att man verkligen kör slut på muskeln så är återhämtningstiden väldigt viktig och det kan tänkas att du behöver vila lite mer än vanligt för att kunna prestera i ytterligare 2-3 set till.
Dropsets är bra på så vis att man verkligen tröttar ut musklerna och du får en chans att stimulera muskelfibrer som i vanliga fall kanske inte alltid aktiveras. Efter dina första tio-tolv repetitioner som du i vanliga fall nöjer dig med är det inte säkert att du hinner aktivera alla muskelfibrer. När du gjort dina första repetitioner och tröttat ut dina ”snabbaste” fibrer så kommer de att vara utmattade, vilket tvingar kroppen att koppla på dina ”utvilade” fibrer när du droppat av en vikt, och på så sätt stimuleras musklerna maximalt.
Testa!
Testa någon av ovanstående varianter för att variera din träning och för att verkligen känna vad mjölksyra innebär. 90% av oss är för fega när det gäller att lyfta tungt och detta kommer bevisa att ni orkar mer än vad ni tror!
Foto iStockphoto
