Få näringsämnen har skapat så mycket diskussion som kolhydraternas vara eller icke vara. Kom ihåg – tränar du styrketräning är kolhydratbehovet högre än vid stillasittande tillvaro. Tränar man mycket behövs kolhydrater. Det är kolhydraterna som gör att du orkar ett träningspass, då de finns lagrade inuti musklerna i små depåer i form av glykogen.
Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern och i musklerna i form av glykogen som fungerar som energireserv för muskler och hjärna. Kolhydrater behövs även för återhämtning och välfungerande sköldkörtel.
Kolhydrater brukar delas in i snabba och långsamma, beroende på hur snabbt de bryts ner vid matsmältningen. Snabba kolhydrater kan ge svängningar i blodsockernivån medan långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämnare nivå och anses därför vara att föredra. Kolhydrater delas in i tre grupper: stärkelse (pasta, bröd, potatis), socker (godis, sylt, saft, mm) och fibrer (frukt, grönsaker, knäckebröd).
I fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, grönsaker, frukt och bär finns nyttiga kostfibrer. De passerar genom kroppen i stort sett utan att tas upp, men har till uppgift att samla vätska och öka volymen i tarmen så att du inte blir förstoppad. De ger en ökad mättnadskänsla och vissa fibrer har en positiv effekt på blodets nivåer av insulin, kolesterol och socker.
Oavsett målet med vår träning, om det är för att få större muskler, bli av med fettet eller få bättre kondition, behöver vi dagligen fylla på våra energireserver med kolhydrater för att må bra och för att kunna hålla prestationsförmågan på topp. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla eftersom kroppens alla celler kan utnyttja deras energi.
Äter vi för lite kolhydrater slås kroppens fettreservsystem på för att bland annat hjärnan ska få energi. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater via kosten och glykogenlagren är tomma tror kroppen att den befinner sig i svält. Du får då en försämrad fettförbränning och ökad proteinnedbrytning i musklerna. Våra hårt förvärvade muskler äts alltså upp.
Mina bästa kolhydratkällor
- Bovete
- Bönor/linser
- Fullkornsbröd
- Havregryn
- Potatis
- Quinoa
- Rotfrukter (palsternacka, morötter, rödbetor, kålrot)
- Råris
- Sötpotatis
Mina bästa frukter/bär: Apelsin, banan, blåbär, grapefrukt, hallon, jordgubbar, kiwi, plommon, päron, äpple, melon.
Snabba kolhydrater finns i godis, läsk, bakverk, kakor och bröd bakat på främst vetemjöl. Ett generellt råd är att undvika socker i alla former, de är inte hälsofrämjande!
Hur mycket kolhydrater behöver du äta?
För optimal fettförbränning krävs ett visst intag av kolhydrater, minst 1,5-2 g/kg kroppsvikt per dag. Försök att äta 25-35 g kostfibrer om dagen, helst från fullkornsprodukter och grönsaker, för att alla positiva effekter ska tillvaratas.
Kolhydrater ger 4 kcal/g.
Foto iStockphoto
