För att utvinna näringen i maten på bästa sätt är det smart att fördela dina kolhydrater, proteiner och fett vid måltiderna.
Som jag har nämnt tidigare är proteinbehovet hos tränande personer ca 1,6-2 g/kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 70 kg så kommer ditt behov att vara ca 140 g protein per dag.
En lämplig nivå på fettintag är 1-1,3 g/kg kroppsvikt.
Om du får i dig tillräckligt med essentiella fettsyror, vilket du nästan alltid får om du följer mina kostråd om val av fett, så behöver ditt fettintag inte vara större än så. Fett gör att maten smakar bättre eftersom många smakämnen är fettlösliga, plus att du behöver få i dig fettlösliga vitaminer.
Nu har vi räknat ut hur mycket protein och fett du behöver och då är det rätt enkelt att fylla på med kolhydrater så att du kommer upp i ditt beräknade behov, se exemplet nedan. Kom ihåg att kolhydratbehovet hos tränande människor är högre än hos dem som inte tränar, så ligg inte på för lågt intag. Har du kolhydrater i din kost så kommer du att orka träna intensivare och återhämtningen blir effektivare.
Kom ihåg att 1 g protein och 1 g kolhydrater ger 4 kcal medan 1 g fett ger 9 g kcal.
En bra utgångspunkt med ett räkneexempel
- En person väger 70 kg och kaloribehovet är 1830 kcal per dag.
- Proteinintaget bör då vara cirka 140 g per dag = 560 kcal.
- Fettintaget mellan 70 och 91 g, säg 80 g för enkelhetens skull = 720 kcal.
- Fyll sedan på med kolhydrater. I detta fallet blir det 137,5 gram per dag = 550 kcal.
Nu är det enklare att skapa din måltidsplan. Fördela dina mängder av protein, fett och kolhydrater över dagens måltider. Om du ska fördela 140 g protein på fem måltider så blir det 28 g protein per måltid. 28 g protein hittar du exempelvis i 120 g kycklingfilé eller i 164 g torsk.
Om du inte trivs med en jämn fördelning under dagen så är det inte hela världen om du äter lite mer till lunch eller middag än till frukost, bara totalmängden blir rätt. Försök att fördela matintaget så jämnt som möjligt under dagen för att undvika energidippar och ha oanik på kvällen för att du har för många kalorier kvar att äta.
Kom ihåg att denna siffra är ungefärlig då din aktivitet kan variera från dag till dag. Du kanske blir sjuk, är bortrest eller inte kan träna som du tänkt av någon anledning. No big deal!
Utvärdera dina resultat efter ett par veckor. Om du har hållit dig till kostuppläggen och framstegen är lika med noll – se över och justera om det behövs.
Foto iStockphoto
