Det är lätt att tänka sig att en låg vikt är detsamma som att vara hälsosam, men det finns fler saker än bara vikten som avgör hur sund du är. Beroende på vad du väljer att stoppa i munnen, på verkar det hälsa olika. Även en smal kropp kan ha brist på näring om huvudsaken av din kost kommer från tomma kalorier.
Har du en målvikt? En vikt som du tänker skulle vara bra för dig och din hälsa? Då kanske du behöver tänka ett steg längre, för det är inte bara vikten som avgör om du är sund och hälsosam.
Tankesättet att du kan äta hur som helst bara för att du är smal stämmer inte heller. Din kropp har samma behov av näringsrik mat och sunda vanor även om du är normalviktig eller just nu går ner i vikt. Faktum är att för låg vikt är riskabelt för hälsan precis som för hög vikt.
Vad säger BMI?
Ett BMI under 18,5 är faktiskt kopplat till ökad risk för sjukdom och till och med ökad dödlighet. Ju äldre du blir desto viktigare är det att du håller dig inom spannet för normalvikt, det vill säga BMI 18,5-24,9.
Det är också viktigt att komma ihåg att din vikt och ditt BMI är ett sätt att mäta din hälsa. Det ger en indikation om din hälsostatus, men det ger inte hela bilden. Har du ett BMI på 29 indikerar det att du har en övervikt som påverkar din hälsa negativt, men om du har ett BMI på 21 och är normalviktig så betyder det inte automatiskt att du lever ett hälsosamt liv.
Rätt kalorier och rätt näring
Grovt sett kan man säga att om du äter lika mycket kalorier som din kropp behöver så står du still i vikt, och om du äter mindre än du behöver så går du ner i vikt. Det här är en regel som fungerar bra när man vill ändra på sina matvanor eller behålla en bra vikt. Däremot är det bra att veta att även detta är en generalisering som inte alltid betyder att du äter hälsosamt bara du äter lagom eller mindre kalorier än du behöver.
Kalorier är bara ett mått för att mäta energin i maten – det säger inget om vilka andra beståndsdelar kosten du äter innehåller. 500 kalorier från strösocker innehåller bara sockerarter, inga andra näringsämnen. Jämför det med 500 kalorier från en måltid med grönsaker, köttgryta eller bönor och råris. Långsamma kolhydrater som bränsle till dina muskler och din hjärna. Proteiner som byggstenar till din kropp. Lagom med fetter till viktiga kroppsfunktioner – och inte minst vitaminer, mineraler och fibrer som är livsnödvändiga för oss.
Vad menas med att godis innehåller ”tomma kalorier”?
Uttrycket “tomma kalorier” syftar på kalorität, näringsfattig mat och dryck, som ofta innehåller mycket fett, socker eller både och. Genom åren har det florerat en myt om att tomma kalorier skulle vara ofarliga att äta, för såväl vikten som hälsan. Det är i det närmaste önsketänkande, inget kunde vara mer fel. Sötsaker, sötfika, snacks, läsk och alkoholhaltiga drycker är några exempel på tomma kalorier.
Tomma kalorier ställer till problem
Det finns flera problem med att äta för många tomma kalorier. Det ena är att den här typen av mat ofta konkurrerar ut den näringsrika maten. Du kanske äter en chokladkaka istället för ett näringsrikt mellanmål, eller dricker för många glas vin på lördagskvällen, vilket leder till att du sover länge och hoppar över frukosten på söndagen. Det resulterar i att du inte får i dig tillräckligt med näring.
Det andra problemet är att mat med mycket socker och snabba kolhydrater påverkar ditt blodsocker. Först går det upp väldigt mycket, för att sedan dyka ner lägre än tidigare och du får en jobbig blodsockerdipp. De här svängningarna påverkar hur du mår på kort sikt eftersom dippen gör att du känner dig trött, retlig och oklar i huvudet. På lång sikt kan du även få en ökad risk för diabetes. Äter du mycket sötsaker så kommer ditt sötsug förmodligen också stegra, vilket ofta leder till en ond spiral av mycket sötsaker och sötsug.
Orsakar hjärt och kärlsjukdomar
Ett högt intag av för mycket fett är förenat med ytterligare risker. Framför allt mättat fett som finns i många livsmedel med tomma kalorier. Dina blodfetter kan riskera att bli för höga, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Det gäller även den som är normalviktig.
Saken blir inte bättre av att tomma kalorier ofta innehåller en stor mängd kalorier på väldigt liten volym. Detta innebär att det är väldigt lätt hänt att äta för många kalorier. Även om du är nöjd med din vikt just nu kan det därför finnas en risk att du går upp i vikt om du har ett stort intag av tomma kalorier. Inte minst om ditt energibehov ändras, om du till exempel får ett mer stillasittande jobb, slutar amma eller kommer i klimakteriet.
Måltidsmönster påverkar
Utöver intaget av tomma kalorier kan också ditt måltidsmönster påverka hur hälsosam du är, oavsett vilken vikt du har. Tenderar du att hoppa över måltider utsätter du dig för en stor risk att inte får i dig all den näring du behöver. Småäter du under dagen istället för att äta på regelbundna tider finns även en risk för att ditt blodsocker påverkas negativt och att dina tänder tar skada.
Tankarna kring maten
En sak som många kanske inte tänker på är att även våra tankar kring maten och kroppen kan påverka hälsan: Har du mycket negativa tankar kring dig själv och din kropp så skapar det en stress som inte heller är bra för kroppen. Ofta är det bra att bryta tankar om att du ska bli nöjd med dig själv om du når ett visst resultat. Tänka istället att du redan nu ger din kropp kärlek genom att ge den näringsrik mat och sund träning!
3 tips om bra matvanor för dig som är normalviktig:
- Ät näringsrik mat i första hand. Du ska vara välnärd, inte bara smal.
- Ät alla dina måltider. Frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål är bra för alla.
- Ät och drick livsmedel med tomma kalorier max en-två gånger i veckan och begränsa intaget till max 500 kalorier.
Av Malin Randeniye, legitimerad dietist
Foto iStockphoto
