Styrketräning handlar i princip om att förflytta vikten från punkt A till punkt B. Det ska du göra med bra form, teknik och få kontakt med muskeln du tränar. Jag råder alltid att börja din träningsresa med basövningar där du tränar många muskler samtidigt i en och samma övning.
Ta exempelvis marklyft: du tränar säte, lårets baksida, rygg, armar. I rodd med stång tränar du rygg, armar, mage. Dessa övningar förbrukar dessutom mycket energi i jämförelse med så kallade isolationsövningar då du jobbar med stora muskelgrupper som säte, ben, rygg, bröst.
Många isolationsövningar där du verkligen fokuserar på en muskel i taget gör just detta, tränar en muskel i taget. Exempel på det är axellyft åt sidan där du tränar mellersta delen av axeln och inget annat eller benspark där du fokuserar just på lårets framsida. I dessa övningar förbrukar du inte så mycket energi dock. Du bör lägga till isolationsövningar när du har lärt dig basen och kombinera med basövningarna.
När du väl hittat kontakten med musklerna så kan du börja testa något nytt. Vad sägs om supersets? Supersets är när du gör två övningar på raken utan vila. Du gör först övning 1 och direkt efter övning 2, vilar och sen upprepar samma sak några gånger till innan du går vidare i ditt pass.
Fördelarna med supersets är många: dels sparar du tid och dels ökar du flås. Du kan göra supersetsen hur jobbiga som helst beroende på hur du väljer lägga upp träningen. Använder du dig av basövningar så blir ju superseten tuffare då du (återigen) jobbar med stora muskelgrupper och därför kräver mer energi. Använder du sig av små muskelgrupper så blir det inte så värst tufft.
Några exempel på hur du ska tänka kring superseten
Antagonister
Antagonister är muskler som verkar i motsatt riktning mot en annan muskel.
Till exempel: biceps och triceps, rygg och bröst, lårets framsida och lårets baksida.
Vilka övningar kan du supersetta? Testa kombon:
- Rodd med stång och bänkpress (rygg+ bröst)
- Benspark och lår curl (lårets framsida och lårets baksida)
- Biceps curls och dips (biceps och triceps)
Överkropp/underkropp
En bra kombo! Här tar du en övning för överkroppen och kombinerar med en övning för underkroppen.
Testa dessa kombos:
- Knäböj och axelpress med stång
- Marklyft och hantelpress
- Utfall bakåt och armhävningar
- Knäböj och rodd med stång
Samma muskelgrupp
Här handlar det om att döda muskeln! Du tar två övningar för samma muskelgrupp men du kommer träna muskeln från en annan vinkel.
Ett par exempel:
- Hantelpress och armhävningar
- Höftlyft med stång och sittande mussla med minibands
- Utfall bakåt och utfall framåt
- Biceps curl och hammer curl
En muskelgrupp med t.ex. mage/säte/rörlighet/flås
Vill du träna en viss muskel ofta? T.ex. säte eller mage är ett bra exempel på muskler som an tränas ofta. Det går utmärkt att kombinera dessa övningar med andra.
Testa det här:
- Rodd med stång och planka på tå
- Knäböj med stång och planka på tå
- Marklyft och sidoplanka
- Axelpress och sidoplanka
Vilan mellan superseten
Tränar du stora muskelgrupper så behöver du mer vila än när du tränar isolationsövningar. Tumregeln: se till att pulsen hunnit gå ner innan du ger dig på nästa superset.
Antal supersets per pass
Hur många supersets per pass ska man satsa på? Det finns inga ”måste” och ”borde” här. Se dock till att passet inte tar längre tid än 30-45 min, målet med superseten är ju ändå att förkorta träningstiden!
Foto iStockphoto
