Som du säker redan vet finns det en mängd fördelar med regelbunden träning för kvinnor i alla åldrar – men är det något särskilt du ska tänka på när du närmar dig klimakteriet, eller är det bara att köra på?
Fysisk aktivitet är en oerhört viktig hälsofaktor. Träning har många goda effekter på din kropp och förutom att göra dig gladare, starkare och mer stresstålig påverkas även bland annat följande faktorer:
- Bibehåller muskelmassan som minskar med åldern
- Håller skelettet starkt
- Motverkar benskörhet
- Hjälper till att minska viktuppgång
- Minskar risk för hjärt- och kärlsjukdom
- Motverkar högt blodtryck
- Förbättrar dina blodfetter
- Håller kroppen rörlig
- Förbättrad sömn
- Minskar vallningar och svettningar
Träna smart och ge dig själv bäst förutsättningar
Utgå ifrån den nivån där du befinner dig idag. Många kvinnor gör misstaget att gå ut för hårt. Vi vill så mycket på en och samma gång. Sikta hellre på en realistisk träningsmängd som kommer fungera i din vardag och då även blir hållbar.
Träningen får gärna innehålla inslag av styrketräning, kondition och rörlighet. Även tillräckligt med tid för återhämtning blir viktigare när du blir äldre. Detta för att kroppen ska hinna bygga upp sig mellan passen.
Styrketräning – muskler, leder och balans
Styrketräningen är speciellt viktig för att bibehålla och bygga muskelmassa, och därmed minskar det risken för benskörhet. Dessutom ger muskler ett fastare intryck – för att inte tala om en stark känsla! Starka muskler kommer även hjälpa dig att hålla dina leder stabila och bidra till att upprätthålla en bra balans.
Konditionsträning – blodtryck och cirkulation
Konditionsträning hjälper dig att hålla hjärta och kärl friska, samt hålla blodtrycket nere. Konditionsträning främjar bra cirkulation i kroppen och det i sin tur hjälper kroppen att läka skador, minska smärta, stärka leder, muskler och skelett. En bra blodcirkulation ger bättre transport och användning av syre. Även andningsmusklerna blir starkare av träningen.
Rörlighetsträning – rörlighet och smidighet
När du åldras blir kroppen stelare. Sjunkande östrogen- och även testosteronnivåer orsakar en låg inflammation i leder, muskulatur och bindväv. Led- och muskelvärk samt även stelhet kan bli mer vanligt. Mycket kan även beror på inaktivitet – en bekväm livsstil kan göra att du inte längre ställer samma krav på kroppen att vara rörlig och utmana dig i vardagen.
Kom ihåg att det är när du sover som du ger kroppen tid för återhämtning, reparation och uppbyggnad.
Minskade vallningar och svettningar
Det finns forskningsresultat som påvisar att regelbunden träning, två till tre gånger i veckan, kan minska vallningar och svettningar. Då behöver du ta i lite grann och få upp pulsen och svettas under träningspassen.
Värmevallningar och svettningar tros uppstå när termostaten i hjärnan, i hypotalamus, är i obalans på grund av minskade östrogennivåer. Sjunkande östrogennivåer, eller oregelbunden mängd, stör i sin tur endorfinbildningen i hjärnan. Endorfiner är en viktig del i hjärnans temperaturreglering och när produktionen går ner ökar i sin tur risken för vallningar och svettningar. Träning frisätter endorfiner på ett naturligt sätt och påverkar då de system som styr kroppens termostat och kan minska besvär med just vallningar och svettningar.
Tips utifrån träningsnivå
Nybörjare på träning
Se till vad du känner är roligt och börja på en lagom nivå som passar just dig. Träna varierat och ge tid för återhämtning. På det viset hinner kroppen vänja sig vid mer belastning och du undviker eventuella skador eller överbelastning.
Redan van motionär
Fortsätt träna regelbundet med goda chanser att ha mildare symptom genom dina mogna år.
Du som tränar hårt
Det här är tiden att vara lyhörd och kanske se över ditt upplägg. Ge tid även för lugnare träning och rörlighet. Du har säkert en god kännedom om vad din kropp är van att klara av, men var uppmärksam på hur kroppen svarar och förändras. Var inte rädd att göra förändringar och samarbeta med kroppen.
Faktum är att uppvärmningstiden inför ett pass, och även återhämtningen efter ett pass, förlängs när vi bli äldre. Ta dig alltid tid att få i gång cirkulationen i kroppen inför ett träningspass. Förbered leder, senor och ligament. Smörj leder och öka rörelseomfånget. Att återhämtningstiden efter träning blir längre när vi blir äldre tros bero på att musklernas förmåga att reparera sig minskar och att musklerna skadas aningen mer vid träning.
Vårt bästa tips
Allra bästa tipset är utan tvekan att träna regelbundet. Inga konstigheter, utan hitta en rutin som funkar i just din vardag. Äg ditt åldrande med en stark kropp och ge dig själv de bästa förutsättningarna att må så bra som möjligt, många år framöver. Och du, det är aldrig för sent att börja träna!
Av Kristina Herrgård
Foto GettyImages
