Genom att lära känna dig själv så kan du bygga och skräddarsy din egen kosthållning. Fundera över några frågor, skriv ner svaren och analysera:
- Vad gillar du i matväg? Gillar du thai? Du kan fortsätta äta thai utan att behöva dränka kycklingen i olja och kokosmjölk. Friterad mat går förstås bort men använd dig flitigt av röd curry eller grön curry.
- Hur många gånger per dag kan du äta? Vissa av er har ett arbete där ni inte kan ta långa raster och det är bara att acceptera läget och anpassa kosten efter det.
- Hur äter du på helgerna? På helgerna tenderar vi att äta färre gånger men det många gör är att de struntar i att komma upp till sina kalorier och två dagar på raken blir det ett stort kaloriunderskott. Så ät färre gånger men mer mat per tillfälle.
- Vilka är dina fällor? När du börjar analysera dina kostvanor så kan du komma på många sådana fällor: kan det vara alkohol? Kan det vara att självdisciplinen inte är att lita på?
- När äter du som bäst? Som sämst? Vilka dagar ser bra ut kostmässigt? Sitter du vid TV:n, datorn eller vid bordet? Ät du stressad eller äter du i lugn och ro?
- Hur ser ditt liv ut? Har du familj? Ett heltidsjobb? Något annat som kan stressa? Självklart blir det alltid en balansgång och kompromisser. Vad gillar din familj för mat? Om det är falukorv – varför inte försöka laga något mer nyttigt, kanske testa något nytt?
- Hur ser din träning ut? Hur ofta tränar du? Om din träning består av dagliga promenader så är det inte träning, det är vardagsmotion – du behöver inte tänka på något speciellt. Om du tränar flera pass per vecka där pulsen går upp, då måste du fundera över maten. Tränar du styrka flera gånger per vecka så behöver du en extra måltid efter ditt pass.
När du har svaren kan du lägga upp en kostplan för just dina behov. Fördela dina mål över dagen i frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål – förslagsvis. Antal måltider är inte så otroligt viktigt som många verkar tro. För mig kan det räcka med fem måltider per dag, men för andra kanske fyra och för vissa sex. Vi är olika personer med olika liv.
Tumregeln är att frukost, lunch och middag ska vara större än mellanmålen.
Om du känner att du inte blir riktigt mätt efter varje måltid och du vill äta snart igen, kan du prova att slå ihop till exempel lunch och mellanmål för att se om du blir mer mätt på färre måltider där du äter mer mat per måltid. Färre men värre, alltså.
Regelbundna måltider kommer att hjälpa dig med hur mycket du äter. Om jag ser att en kund är sötsugen hela dagen så tittar jag alltid på hur deras frukostvanor ser ut. Slarvfrukost utan proteiner eller uteblivna måltider är vägen till katastrof, räkna med sötsug och överätande på kvällen.
OBS! Om du är en petit kvinna och bara bör ligga på 1 500 kcal/dag, se till att äta färre gånger än fler. Äter du 6 ggr/dag så kommer det att likna småätande och inte större måltider där du känner dig mätt i 3-4 timmar. Däremot om du ska äta låt oss säga 2300 kcal/dag, så är det smartare att fördela dessa kalorier över många måltider – för vem orkar tugga genom 600 kcal/måltid om man äter 4 ggr/dag..?
Foto iStockphoto
