För dig som vill ha koll på kosten är det viktigt att hålla reda på hur mycket du äter, vad du äter – och när du äter. Regelbundenhet i dina måltider skapar förutsättningar för att hålla ditt blodsocker stabilt, uppnå en god mättnad, hög energinivå och gör det också lättare att göra fördelaktiga livsmedelsval.
När man gör en satsning med kosten är det lätt att fastna i detaljer. 100 kalorier är fortsatt 100 kalorier oavsett vilken tid på dygnet det är. Däremot bör du eftersträva att få till regelbundna måltider. Anpassa kosten efter dig och din vardag, inte tvärtom. Först då är det möjligt att få till en kosthållning som håller över tid.
Hur många måltider bör jag äta?
Vår erfarenhet från många kunder genom åren vittnar om att de flesta mår bäst av att äta tre huvudmåltider: frukost, lunch och middag, och minst ett mellanmål om dagen. Mellanmålen hjälper dels för att undvika hunger, minska dippar i energi och för att minimera sötsuget.
De flesta fattar bättre beslut på en mätt mage än på tom. Om du hoppar över en måltid under dagen är det inte ovanligt att hungern, eller sötsuget, gör sig påmint senare. Eftersom du ätit mindre tidigare är det då lättare att tappa “kontrollen”. I stället strävar du efter att hitta kaloririka livsmedel snabbt, vilket sällan ger så genomtänkta beslut.
Har du ett högt satt kaloribehov kan det vara svårare att få i dig kalorierna på några få måltider. Satsa då i stället på tre huvudmål och tre mellanmål. Samma sak gäller om din aptit är låg: då kan det vara lättare att få till ditt kaloribehov genom att fördela om kalorierna på fler, men mindre måltider.
Har du gjort en magsäcksoperation påverkar även det hur din måltidsfördelning bör se ut över dagen. Oavsett hur din situation ser ut finns vi kostrådgivare här för stöd i att hitta en måltidsfördelning som fungerar för dig.
Hur ska jag tänka under de dagar som jag tränar?
De dagar då du tränar rekommenderar vi dig att äta en måltid cirka 90-60 minuter innan passet. Fyll sedan på med ytterligare en måltid inom en timme efter träning.
Under träningsdagar kan du därmed behöva fördela dina kalorier på fler måltider, för att ha plats för en måltid både före och efter träningen. Det är viktigt att du har gott om energi under träningspasset, men också efter träningen för att orka med resten av dagen och livspusslet.
Hur ofta bör jag äta?
Det finns inga direkta vetenskapliga belägg för hur ofta du bör äta, men många mår bra av ett regelbundet intag. Det gör att blodsockret håller sig jämnt och hungern inte hinner bli alltför stor mellan måltiderna.
Att bli hungrig inför en måltid är naturligt och en del av kroppens sätt att signalera till dig att det är dags att äta. Efter en måltid bör du hålla dig mätt mellan 3-4 timmar, det är en god riktlinje. Blir du hungrig snabbt inpå tidigare måltid kan du behöva se över fördelningen av dina måltider över dagen och justera utifrån behov.
Hunger och mättnad
Hunger och mättnad är subjektivt och påverkas av våra tidigare matvanor. Är du sedan tidigare van vid att bli “proppmätt” kan det vara svårare att känna sig nöjd när du ”bara” är mätt. Detsamma gäller om du är van vid att gå hungrig, då kan det hända att du lätt känner dig proppmätt snabbt.
Det är viktigt att du tar dig tid att känna in och lära känna ditt beteende, din kropp och dess signaler. Genom att ta dig tid när du äter och inte stressa igenom måltiderna ger du din kropp bättre förutsättningar att signalera. Du blir också mer mottaglig för dess signaler.
Det är viktigt att du tar dig tid att känna in och lära känna ditt beteende, din kropp och dess signaler.
Skapa struktur kring dina måltider
Är du ovan att äta mellanmål kan det ta ett tag att komma in i den rutinen. Ta det stegvis, provar dig fram och utvärdera. Kanske märker du av fördelarna av att fylla på med näring regelbundet. Det viktiga är vad du fyller dina kalorier med – och hur du landar i de rekommendationer som är satta just för dig.
Du får lättare ordning på dina matvanor om du skapar en struktur i ditt ätande och planerar dina måltider i förväg. Till en början kan det vara en bra idé att sätta klockan för att påminna dig om att det är dags att äta. Se då till att ha måltiderna för dagen förberedda. Planering och förberedelse gör att du underlättar för dig själv att få till regelbundna måltider!
Sammanfattning
Vad du äter, och i vilka mängder, är det du främst bör lägga vikt vid när du vill förändra din kost. Regelbundna måltider skapar förutsättningarna för att du ska kunna hålla dig mätt och nöjd. Därigenom blir det lättare att fatta genomtänkta beslut och göra fina livsmedelsval.
En bra riktlinje att utgå ifrån är att du ska känna dig mätt 3-4 timmar efter en avslutad måltid. Hur din vardag ser ut, ditt kaloribehov, träningsdagar och din aptit är viktiga punkter att ta hänsyn till då du fördelar kalorierna över dagen.
Prova dig fram och se vad som passar dig, ditt mående och din vardag allra bäst. Regelbundenhet och kontinuitet skapar goda förutsättningar för hållbara kostvanor över tid.
Av Matilda Persson
Foto GettyImages
