Det pratas mycket om proteiner kring träning. Med all rätt. Men vad är egentligen protein? Varför behöver vi det och hur mycket kan man egentligen ta upp vid en måltid?
Legobitar kan sättas ihop och byggas till vad du vill. Ett hus ena dagen blir till ett flygplan en annan dag, med samma bitar. På samma sätt fungerar proteiner. Varje protein (legoskulptur) består av en sekvens av olika aminosyror (legobitar) som när du äter bryts ned till fristående aminosyror. Dessa används sedan för att bygga upp celler, muskler, bilda enzymer och hormoner.
Protein är ett näringsämne
Protein är det enda näringsämnet som ger aminosyror. Inga aminosyror, inga enzymer. Inga enzymer, inget liv. När insatsen är så hög är det kanske ingen förvåning att kroppen prioriterar att använda aminosyror till dess livsbärande åtgärder. Överlevnad först, sexpack sen. När kroppen har alla aminosyror den behöver kan protein också användas som en alternativ energikälla. Med andra ord, om du har några legobitar kvar efter att du byggt ditt hus, kan du elda upp resterande för värme.
Protein som energikälla
Allt protein du tar in utnyttjas på ett eller annat sätt. Protein utöver vad din kropp behöver för att fylla sin aminosyrapool eller använda för muskelbyggnad bryts ner till glukos och används för energi. När du får i dig mer energi från maten totalt sett oavsett källa, protein, fett eller kolhydrater, lagras överskottet som fett. Ingenting är bortkastat.
Det finns fördelar med ett högre proteinintag genom att tiden för hur lång tid det tar att bryta ner proteinet är längre, vilket påverkar hur länge kalorierna “håller”. Det höjer inte blodsockret lika kraftigt som kolhydrater och protein kan måttligt öka ämnesomsättning. Muskelbyggnadsfördelarna med protein verkar maximalt utgöra cirka 20% av det dagliga energiintaget.
Och om du vill dra nytta av proteinets aptitdämpande och ämnesomsättningsökande förmåga, är det bra att få i sig så mycket som 30%-35% av kalorier från protein – så länge du inte har några medicinska problem (till exempel minskad njurfunktion).
Hur mycket protein kan kroppen ta upp?
Så till den vanligt förekommande myten om att vi endast kan tillgodose oss 30 gram protein per måltid. Det man då förväxlar är maximal stimulering för muskelproteinsyntes med det faktiska upptaget och den totala proteinbalansen.
Om det är den maximala muskeltillväxten som åsyftas och man är ute efter att stimulera den så kommer den inte höjas ytterligare om du är i energibalans och äter mer än ca 30 gram per måltid. Om du är en negativ energibalans, således har som avsikt att gå ner i vikt, är det tänkbart att ca 40 gram skulle vara det övre taket för stimulansen för vilket muskeltillväxten är maximal.
Att musklerna stimuleras maximalt vid ett visst intag innebär dock inte att kroppen inta kan ta upp eller utnyttja protein från en måltid innehållande över 30 gram. Är det muskeluppbyggnad du vill åt så kan den öka vid ett högre intag än så då muskelnedbrytningen hämmas. Med detta inte sagt att du bör äta mer protein vid varje måltid, då du dels vill sprida ut proteinet under dagen för att vid fler tillfällen trigga till muskelsyntes, ta del av proteinets aptithämmande och ämnesomsättningsökande effekter under hela dagen men också säkerställa ett adekvat intag av kolhydrater och fett inom din kaloribudget.
Så din kropp kan alltså ta upp och använda i princip allt protein du stoppar i dig vid en måltid men precis som med så mycket annat så är det “The dose that makes the poison”. Antingen direkt genom att det faktiska intaget blir för högt, vilket av forskare har visat sig vara kring 3.5-4 gram per kilo kroppsvikt och dag, eller indirekt genom det man missar och vilka hälsonackdelar det för med sig när man inte får i sig tillräckligt av kolhydrater och fett.
Foto iStockphoto
Källor
Symons, T. B. et al. (2009) ‘A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.’, Journal of the American Dietetic Association. United States, 109(9), pp. 1582–1586. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
Deutz, N. E. and Wolfe, R. R. (2013) ‘Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?’, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). England, 32(2), pp. 309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Campbell, B. et al. (2007) ‘International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. United States, p. 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8.
Bilsborough, S. and Mann, N. (2006) ‘A review of issues of dietary protein intake in humans.’, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. United States, 16(2), pp. 129–152.
