Tycker du att det är krångligt att få till rätt näringsbalans på tallriken? Har du svårt att få till proteinet eller undrar du hur skadligt det är att äta mer fett än rekommenderat? Hur illa är egentligen kolhydrater? Vi reder ut.
Mat innehåller flera olika näringsämnen. I den här artikeln lägger vi fokus på protein, kolhydrater och fett.
Näringsfördelning – en gyllene balans
PKF står för protein, kolhydrater och fett. De ämnen i maten som ger energi (kalorier). Vilken av dessa som är bäst att äta mycket respektive lite av är omdiskuterat. Du känner säkert igen begrepp som ”proteinboost”, ”fettsnålt” och ”low-carb”, i syfte att gå ner i vikt. Detta säger dock ingenting om kvalitén på maten, vilken är avgörande för hur din hälsa och vikt påverkas.
Som exempel är stekt bacon både proteinrikt och low-carb, men långt ifrån ett hälsosamt val. Dessutom – om du utesluter en livsmedelsgrupp är risken stor att du går miste om hälsosamma näringsämnen och utvecklar en näringsbrist. Därför är det klokt att sikta på ett balanserat intag.
Protein
Protein kan beskrivas som kroppens byggstenar och är uppbyggt av aminosyror. Våra kroppar behöver protein för tillväxt, reparation och underhåll. Protein har en rad specifika uppgifter i kroppen – att ingå i immunförsvaret, utgöra byggmaterial i muskler och även vara reaktiva ämnen i hormoner och enzymer.
Många associerar protein med kyckling, kvarg och ägg vilket är helt riktigt. Protein förekommer dock i nästan all typ av mat. En normalportion pasta ger till exempel 8 gram protein, vilket är lika stor mängd som finns i ett ägg. Fler proteinrika livsmedel är keso, yoghurt, fågel, kött, fisk, skaldjur, bönor, linser, nötter och frön.
Charkuterier (och till viss del rött kött) är en proteinkälla som du däremot bör äta mindre av, då det finns en ökad risk för vissa cancerformer och hjärtkärlproblem. Med charkprodukter menas kött som har rökts eller behandlats med nitrit, till exempel korv, bacon, rökt skinka, salami, kassler och leverpastej.
Hur mycket protein ska man äta?
Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) bör proteinet stå för 10-20 procent av ditt totala kaloriintag, vilket motsvarar ungefär ett intag på 0,8–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Har du en målsättning att gå ner i vikt eller om du tränar mycket kan det däremot vara smart att ligga på ett lite högre proteinintag eftersom det minskar muskelnedbrytningen och ger en bra mättnad. Sikta då på 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt, eller låt proteinet stå för 20-25 % av ditt energibehov.
Är du vegetarian och vill säkra ditt proteinintag? Läs vår artikel som tar upp flera smarta tips. Även här kan du fördjupa dig ytterligare om protein (ß länkar!).
Kolhydrater
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De kan också lagras i muskler och lever. Din hjärna behöver en viss mängd glukos (minsta beståndsdelen av kolhydrater) varje dag, nämligen cirka 100 gram, vilket motsvarar mängden som finns i 4-5 bananer.
Tyvärr finns idag en ”rädsla” för att äta kolhydrater, då många tror att de bidrar till övervikt och magproblem. Detta stämmer när det kommer till raffinerade kolhydrater (som exempelvis sötsaker) men är felaktigt när det gäller fiberrika kolhydratstyper (till exempel fullkornsprodukter). Dessa visar tvärtom en god effekt på vikten eftersom de ger en bra mättnad och dessutom bidrar till en minskad risk för viss typ av cancer, hjärt-kärlsjukdom och typ-2 diabetes.
Har du ändå funderingar kring detta och känner att du mår bättre i magen av mindre kolhydrater eller har Diabetes Typ 2 – tala gärna med din kostrådgivare så att du får specifika råd om vad som gäller just dig.
Typen av kolhydrater spelar störst roll
Att välja livsmedel med bra kvalitet är viktigt och så även när det gäller kolhydrater. Här är fibrer en särskilt intressant kolhydratstyp som du inte vill missa: bra för tarmfloran, blodsockerregleringen och hjärtkärlsystemet. Välj även livsmedel som inte är hårt processade eller har tillsatt socker i sig, då de ofta innehåller en stor andel kalorier och väldigt lite näring.
Exempel på hälsosamma kolhydrater är: fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, frukt, bär, bönor, linser, havre, råg, korn, potatis och sötpotatis.
Exempel på mindre hälsosamma raffinerade kolhydrater är: sockersötad läsk, godis, glass, kakor, choklad, snabbnudlar och vitt bröd.
Hur mycket kolhydrater ska man äta?
Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) bör kolhydraterna stå för 45-60 procent av ditt totala kaloriintag. Ditt främsta fokus dock bör vara rätt kvalitet på dina kolhydrater. Här kan det vara extra smart att hålla koll på fiberintaget som bör vara 25-35 gram per dag.
Fett
Fett är ett viktigt bränsle för kroppen. Det behövs för att bygga och reparera celler, tillverka hormoner och skydda dina inre organ. Fett bidrar också med fettlösliga vitaminer och fettsyror som till exempel omega-3 och omega-6, som fyller (livs)viktiga funktioner i kroppen.
Även fett har varit ett omdiskuterat ämne genom åren. Vi har många medlemmar som känner en osäkerhet kring vad som gäller: Bör man äta mer eller mindre fett? Är det ok att ha smör på mackan? Först och främst ska du inte äta för lite fett, då det kan få konsekvenser på dina hormonnivåer i kroppen, samtidigt som du riskerar att få i dig för liten mängd fettlösliga vitaminer och fettsyror.
Men det är inte heller bra att äta för mycket eftersom fett är energirikt. En rejäl klick smör på smörgåsen och några skedar aioli till middagen kan tillsammans bidra med nästan en tredjedel av ditt totala kaloribehov, så håll gärna lite koll på mängderna du äter!
Typen av fett viktigast
Du har säkert hört talas om ”mättat” och ”omättat” fett. Enkelt förklarat är skillnaden mellan dessa hur fettsyrorna (minsta beståndsdelen av fett) är uppbyggda. Det omättade fettet har en god effekt på hälsan och det mättade fettet har det inte. Mycket handlar om själva livsmedlet och hur hela näringsprofilen ser ut – som exempel är mättat fett i kött, chark och smör sämre val än de mättade fettsyror som finns i mjölk, fil och yoghurt. Det absolut sämsta fettet (transfetter) hittar du i friterad mat, så låt den typen av mat vara ”sällanmat”.
Exempel på hälsosamma fetter är: fet fisk (lax, makrill, sill), nötter, frön, oliver, rapsolja och olivolja.
Exempel på ohälsosamma fetter är: smör, charkuterier, rött kött, bakverk, chips, ostbågar och pommes.
Hur mycket fett ska man äta?
Enligt den generella rekommendationen (NNR 2012) bör fettet stå för 25-40 procent av ditt totala kaloriintag. Välj gärna rätt kvalitet så att du får i dig en bra mängd av de hälsosamma omättade fettsyrorna. Din kostrådgivare kan ge återkoppling på hur det ser ut i just ditt fall och om det är något du bör äta mer eller mindre av för att få till en fin balans.
Våra rekommendationer
På Trainimal Woman rekommenderar vi följande PKF-fördelning: 25 % protein, 45 % kolhydrater och 30 % fett. Som ett exempel ska en person med ett kaloribehov på 2000 kcal få i sig 125 gram protein (ger 500 kcal), 225 gram kolhydrater (ger 900 kcal) och 67 gram fett (ger 600 kcal). Se det som ett ”riktmärke” och nte som en ”regel” – ditt främsta fokus bör alltid vara livsmedelskvalitet. Det ska också nämnas att det i vissa fall kan krävas en annan PKF-fördelning, så hör gärna med din kostrådgivare vad som gäller för just dig.
Nedan ser du en överskådlig bild över de olika näringsämnena och vart du hittar dem.
| PROTEIN ca 25 % av ditt kaloriintag | KOLHYDRATER ca 45 % av ditt kaloriintag | FETT ca 30 % av ditt kaloriintag |
| Kött Fågel Fisk Skaldjur Ägg Yoghurt/fil* Kvarg* Keso Bönor Linser Ägg Nötter Frön Proteinpulver* | Pasta** Ris** Bröd** Müsli* Quinoa Bulgur Havreris/mathavre Bönor Linser Potatis Sötpotatis Rotfrukter Grönsaker Frukt Bär | Olivolja Rapsolja Oliver Fet fisk (tex lax, makrill) Avokado Nötter Frön Nötsmör (tex jordnötssmör) Smör*** Creme fraiche*** Grädde*** |
*välj gärna utan tillsatt socker
**välj gärna fullkorn
***välj mindre mängder pga högt kaloriintag och något sämre fettkvalitet
Sammanfattning
Kolhydraterna är inte din ”fiende” och du kan absolut äta lite smör på smörgåsen. Du behöver inte heller slå knut på dig själv för att få till en exakt PKF-balans (du äter ju mat, inte näringsämnen!) – du kommer långt på att välja rätt kvalitet och äta enligt ditt kaloribehov!
Med detta sagt kan det ändå vara smart att hålla lite koll på PKF-balansen, för att säkerhetsställa att du äter balanserat och får i dig den näring du behöver. Genom att kostregistrera får du en bra helhetsbild av ditt matintag. Det blir även lättare att se vad du eventuellt behöver ändra för att lättare uppnå dina hälsomål. Oftast handlar det om små steg. Vi hjälper dig gärna med detta!
Av Alexandra Petersson
