Nyfiken på att testa vegansk kost ett tag (eller för alltid)? Eller är du redan vegan men undrar hur du ska äta under graviditeten? Hur är det nu egentligen med proteinintaget för veganer som styrketränar, räcker det verkligen med vegetabiliska proteinkällor? Vi har gjort en djupdykning inom ämnet veganism – håll till godo!
Att välja mer grön kost är en god gärning inte bara för djurens skull. Mindre kött är inte bara bra för kroppen, utan även gynnsamt för miljön! En person som minskar sin köttkonsumtion orsakar mindre skador på miljön och i det långa loppet förbrukar denna person mindre av jordens resurser. Idag vet vi att köttproduktion är en av växthuseffektens största bovar.
Då och nu
Förr i tiden var du i stort sett tvungen att äta boskapen för att överleva men idag har vi mängder med proteinrika livsmedel som inte består av animalier. Äter man en varierad och balanserad kost, samt att man tillgodoser sitt energibehov varje dag, är det faktiskt mycket svårt att få i sig för lite protein i västvärlden.
Ingen big deal att äta veganskt
Många kanske glömmer att de faktiskt äter vegetarisk och vegansk mat ibland utan att ens tänka på det. Ärtsoppa, grönsakssoppa, tomatsås med pasta, falafel är bara några exempel på vegansk mat som många faktiskt äter utan att tänka att det inte innehåller kött.
Att vara vegetarian eller vegan idag är ingenting konstigt. De flesta matvarubutiker erbjuder idag veganska alternativ och även restaurangerna hakar på med veganska alternativ. Substituten till kött är många. Tofu, Seitan, Tempeh och Tzay är några exempel på veganska alternativ till kött som innehåller protein.
En del kanske vill minska konsumtionen av kött hemma och just vegansk mat upplevs ibland som främmande och konstig – men jag vill uppmuntra alla att testa att laga vegansk kost! Matvanor är ofta ganska svåra att bryta och det sitter ofta i ryggraden vad vi tycker smakar gott eller inte. Men ibland behöver man öppna nya dörrar. Du kanske upplever nya smaker som du inte visste fanns?
Men, har du verkligen koll på skillnaden mellan vegan och vegetarian…?
Så här är det: En vegetarian kan även inkludera mejeriprodukter och ägg i sin diet, medan en vegan inte äter några som helst livsmedel som härstammar från djur, alltså inga mejeriprodukter, ägg, fiskrom, gelatin eller annat med animaliskt ursprung. Extrema veganer äter inte heller honung (från bin).
Man kan säga att båda begreppen innebär ett avståndstagande från animaliska produkter medan veganerna tar det hela ett steg längre.
OBS! Om du är vegetarian eller vegan (på heltid) så bör du ersätta det du exkluderar från kosten med annat för att få till en så balanserad måltid och kosthållning som möjligt. Exempelvis kan du ersätta mjölk med sojamjölk, yoghurt med soyghurt och kött mot tofu, bönor, linser och nötter med mera.
Om man vill äta mer vegetarisk eller vegansk kost bör man först och främst tänka på att äta en allsidig kost som täcker in ditt näringsbehov varje dag. Du bör därmed ha lite koll på vilka vitaminer och mineraler du bör får i dig, samt den mängd protein du behöver varje dag. Man kan alltså inte bara “utesluta kött” ur kosten utan måste ersätta proteinmängden med andra livsmedel.
Graviditet, amning och veganism
Om du är gravid och vegan är det extra viktigt att du har koll på din kosten och det faktum att du faktiskt får i dig all den näring och de vitaminer man behöver dagligen. Främst bör du ha koll på kalcium, järn och våra essentiella fettsyror som omega-3, vitamin D och vitamin B12.
Det är inte alltid man kan tillgodose alla näringsämnen och vitaminer genom kosten och då kan det vara bra att lägga till ett tillskott i form av multivitamin. Barnmorskan brukar hålla koll på järnvärdet under graviditeten och det är inte ovanligt att både veganer och vegetarianer får järntillskott under graviditeten. OBS! Tala alltid med din barnmorska innan du lägger till kosttillskott.
Både du och barnet behöver olika sorters aminosyror (protein) och därför bör du variera kostintaget och tänka lite extra på att välja proteinrika livsmedel som nötter, livsmedel baserade på soja, samt baljväxter som linser och bönor.
När du blivit mamma och ammar är det lika viktigt som under graviditeten att du får i dig den näring du behöver. Under amningen är det även extra viktigt att du får i dig vitamin B12 och vitamin D samt essentiella fetter. För att inte glömma alla kalorier du behöver för att underhålla amningen så läg dig aldrig på ett lågt kaloriintag.
Att tänka på om du är styrketränande vegan
Är du vegan och tränar bör du ha lite extra koll på kosten så att du får i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Proteinmängden är lite svårare för veganer att få i sig, men absolut inte omöjlig. Det gäller att fylla ut kosten med proteinrika substitut.
Det finns flera veganska alternativ till vassle och kasein! Välj exempelvis ett proteinpulver som är baserat på havre, ris-, hampa – eller sojaprotein. Även nötter innehåller protein och exempelvis jordnötssmör höjer proteinhalten något.
Om du är kvinna och tränar hårt finns det en ökad risk för järnbrist. Dock finns det järn i flera vegetabiliska livsmedel som sesamfrön, pumpafrön, kruskakli, sojabönor, mörk choklad (yes!), vetegroddar, torkade kikärtor, pistaschnötter och cashewnötter, rågknäckebröd etc.
Alltså ganska många livsmedel som man äter dagligen. Det du kan tänka lite extra på är att lägga till C-vitamin i kosten eftersom det hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Att tillaga maten i järngrytor är ett annat supertips! Som vegan bör du generellt ha lite extra koll på dina järnvärden och om du behöver ta tillskott.
Direkta hälsofördelar med att vara vegan:
- Ditt blodtryck minskar oftast, liksom risken för diabetes 2.
- Du får lägre kolestorolnivåer.
- Veganer har överlag procentuellt mindre kroppsfett. Man blir inte smal per automatik för att man övergår till vegansk kost (det går ju fortfarande att stoppa i sig för mkt kalorier i förhållande till energin man gör av med), men flera studier visar att veganer konsumerar mindre fett än köttätare och därmed har en hälsosammare vikt.
- Lägre risk att drabbas av diabetes.
- Du får i dig mer fibrer än de flesta allätare.
Ett stort problem dock är att tränande veganer har svårt att få i sig tillräckligt med protein.
Melindas bästa recept
Quinoasallad med rödbetor, 1 portion
2 dl kokt quinoa
200 g kokt broccoli
1 dl kokta och klyftade rödbetor
1 dl sojabönsgroddar
10 g sesamfrön
¼ strimlad rödlök
5 g cashewnötter
0.5 msk olivolja
0.5 msk balsamvinäger
Gör så här: Koka quinoan enligt anvisningarna. Koka även upp broccolin och rödbetorna så de blir mjuka. Nära ingredienserna har svalnat kan du lägga upp dem i en tallrik tillsammans med färsk spenat, hackad lök. Gör en dressing på balsamvinäger, olja och eventuellt lite vitlök. Valfria kryddor som exempelvis persilja, basilika, salt, peppar, citron eller chili. Ringla dressingen över salladen.
Näringsinnehåll: 472 kcal – Protein: 15 g – Kolhydrater: 43 g – Fett: 18 g
Snabba wraps, 1 portion
50 g Tortillabröd fibrer
5 msk hummus
½ st avokado
½ paprika
¼ rödlök
50 g spenat färsk
0.8 msk hackade hasselnötter
Gör så här: Börja med att bred på hummusen på bröden, täck sedan hela brödet med spenat. Skiva alla grönsaker i strimlor och lägg på. Toppa sedan med hackade nötter (eventuellt rostade).
Näringsinnehåll: 438 kcal – Protein: 9 g – Kolhydrater: 37 g – Fett: 21 g
Rotfruktssallad, 1 portion
1.5 st morötter
1 portion potatis
0.5 st rödlökar
1 dl palsternacka
0.5 st vitlöksklyfta
5 st gröna oliver
1 msk solrosfrön
50 g sojayoghurt
10 g vegan pesto
100 g kikärtor färdigkokta
20 g spenat färsk
Gör så här: Tvätta och skala löken samt alla rotsakerna. Placera rotfrukterna på ett bakplåtspapper och pensla med oljan och pressad vitlök (gärna andra örter så som timjan och rosmarin mm). Tillaga på 225 grader i cirka 30-40 minuter i ugnen eller tills mjuka och gyllne. Blanda nu yoghurten med (vegansk) peston och krydda med lite extra salt och peppar, detta är salladsdressingen.
Skölj kikärtorna väl och ställ åt sidan. Börja sedan med att lägga upp spenat på tallriken, följt av alla varma rotsaker. Ha på oliver, frön och kikärtor, toppa sedan med dressingen.
Näringsinnehåll: 414 kcal – Protein: 14 g – Kolhydrater: 55 g – Fett: 7 g
Chili sin carne, 1 portion
50 g kidneybönor
50 g bönor i tomatsås
50 g stora vita bönor
2 dl krossade tomater
1 tsk spiskummin
0.1 g kanel
1 tsk chilipulver
1 kryddmått cayennepeppar
0.5 st medelstor morot
0.5 st gul lök
0.5 st vitlök
1 tsk honung
0.5 buljongtärning
Gör så här: Hacka eller riv morot och lök, stek i olivolja. Tillsätt sedan vitlök och kryddor så som paprikapulver, salt och peppar. Häll i alla bönor efter att ha sköljt dem väl, häll i tomaterna och vatten om du vill ha en lite lösare konsistens. Låt puttra i cirka 20 minuter på svag värme. Toppa med hackad persilja och servera med kokt ris.
Näringsinnehåll: 445 kcal – Protein: 14 g- Kolhydrater: 74 g – Fett: 1 g
”Kött”färssås, 1 portion
75 g vegetarisk färs, sojaprotein (fryst)
0.5 st stor gul lök
0.5 st palsternacka
0.5 st morötter
0.5 st vitlöksklyftor
2 dl krossade tomater
0.5 st grönsaksbuljongtärningar
0.5 st st selleristjälk
0.5 msk olivolja
Salt, peppar, oregano, basilika
Gör så här: Börja med att hacka löken och fräsa den, riv sedan morötterna,och palsternackan och tillsätt dem, fräs ytterligare i 5 minuter. Pressa i vitlök och ha i den finhackad sellerin. Krydda och och ha i sojafärsen. Stek i ytterligare 10 minuter under omrörning. Ha nu i tomaterna, tomatpurén och buljongen; koka i ca 20 minuter. Servera med spagetti och riven vegan parmesan.
Näringsinnehåll: 524 kcal – Protein: 22 g – Kolhydrater: 72 g – Fett: 9 g
Quinoabiffar med klyftpotatis och vitlökssås, 1 portion
1 dl kokt quinoa
1.5 kokta potatisar
0.5 stekt lök
1 vitlöksklyftor
1.5 msk sojamjöl
1 msk olivolja
0.5 dl majskorn
50 g matlagningsbas Oatly iMat
30 g kidneybönor
30 g kikärtor
20 g spenat färsk
6 st körsbärstomater
Gör så här: Koka quinoan och potatisarna så de är mjuka. Mosa sedan potatisarna i en bunke och ha i quinoan, blanda väl. Stek upp den hackade löken tills den är gyllene och nästan lite karamelliserad, detta kan ta 10-15 minuter på svag värme. Ha sedan i löken i blandningen tillsammans med hälften av de vitlöksklyftorna (pressade) samt sojamjölet, majs, salt och peppar.
Vill du ha i någon annan krydda så är det nu den ska i som exempelvis chili eller curry. Forma sedan plättar och stek i olivolja på medelhög värme tills som får en gyllene yta. Servera biffarna med resterande grönsaker, bönor och sås. Vitlökssåsen får du genom att banda matlagningsbasen med resterande pressad vitlök, lite salt och peppar.
Näringsinnehåll: 503 kcal – Protein: 10 g – Kolhydrater: 47 g – Fett: 22 g
Välkommen till oss!
Hos oss på Trainimal Woman är alla vegetarianer och veganer välkomna! Du får självklart en kostplan som är anpassad efter just dina behov och din kosthållning. Vi har även mängder med veganska och vegetariska recept att inspireras utav i vår receptbank.
Foto iStockphoto
Källor Expressen, European Journal of Clinical Nutrition
